跑步重要的三个直线你懂吗英语「跑步重要的三个直线你懂吗」

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跑步运动是大众经常选择的锻炼方式，很多人甚至觉得跑步就是“天性”。

但实际上，很少有人知道如何跑步，由于对跑步的错误认知而造成的跑步伤病也在逐渐增加，跑步受伤率甚至已经增长到80—85%，这个数字是惊人的。

但其实，大部分的跑步伤病是可以预防甚至避免的，这就需要养成良好的跑步习惯。

01

跑前

“预防”就要抢先一步，就要从没跑之前开始。

1、一双好的跑鞋直接决定了你的跑步质量。

在跑步时，每一步落地的那一时刻，地面会给脚底一个反向的作用力，由于跑步时双腿弯曲，膝关节会承受这股力，好的跑鞋具有减震作用，可以“吸收”或是“分散”这一冲击力，给膝盖提供比较好的缓冲和支持，从而起到保护膝关节的作用。

长跑爱好者一定要挑选舒适、轻便的跑鞋，可减少膝关节损伤。一双柔软的棉质的运动袜子能有效的保护你的脚部皮肤，防止脚部水泡的生长。

2、跑步前的热身运动也十分重要。

开始跑步前需要慢跑5—10分钟，使身体微微出汗，这是为了避免身体从安静状态突然转入运动状态造成心脏压力的骤然升高；

在热身后做一些拉伸运动，如压腿、转体、抻肩等，使关节活动开来，增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，从而可避免关节，韧带和肌肉等部位的意外损伤。

3、选择合适的运动场地。

尽量选择塑胶场地，塑胶道的弹性较大，在塑胶道上跑步时受到的反作用力就要比其类型的地面要大，起到“减震”作用。

相反，如果在较硬的地面上跑步，弹性较差，腿部落地缓冲是减小，无法减少跑步时肌肉骨骼产生的震动，会产生不适感。长期在较硬的地面上上跑步，对关节和肌肉有很大的损伤。

同样，在不平坦的地面跑步，步伐不稳当，容易伤到足部踝关节，俗称“扭到脚”。

02

跑时

跑步时需要掌握正确的跑步姿势。

尼可拉斯・罗曼诺夫博士,姿势跑法的创始人，他认为跑步存在一些共通的技巧或标准，适用于任何人。也就是说，正确的跑步姿势是一种跑步技巧。

跑步时最重要的是三个“直线”。

头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，使颈椎和背部均衡受力。

臀部和背部保持一条直线，臀部是身体力量的中心，跑步时背部挺直，臀部会给身体一个持续向前的动力。

如果跑步中向前弯腰或者身体过于前倾，会造成骨盆前倾，这会给后背下部造成压力，时间长了会对腰部和背部造成伤害。

脚尖和膝盖一条直线，切忌内外八字，这种跑步方式使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

摆动手臂时，双肩保持水平，肌肉放松，自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。

许多人跑累了以后就会不自觉的耸起双肩，这会造成肩膀肌肉紧张，产生肌肉劳损，正确的放松方法是晃一晃肩膀，保持肩膀放松。

抬腿要适度，应选择合适的步幅，尽量做到每脚都落在身体的正下方。许多初学者总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅并不等于增加锻炼强度，只会造成双腿腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，久而久之会带来不必要的伤害。因此不能一味的追求步幅和频率。

脚的落地姿势要正确。应用脚后跟和脚中部落地，然后向前转换，前脚掌蹬地离开地面。最常见的错误落地方式是全脚掌着地，由于落地时没有缓冲，对身体的冲击性增大，在较硬的地面上跑步时尤甚。

呼吸节奏与跑步步伐配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并尽量用鼻呼吸，保持呼吸均匀和深度一致。当跑步时间较长或速度加快时，用口和鼻同时配合呼吸，正确的方式是是口微张，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到呼吸均匀而又有节奏，吸气要缓慢均匀，呼气要短促有力，适当调整深度。当身体出现明显的疲劳症状时，需要放慢速度调整呼吸。

03

跑后

许多跑步者在畅快的跑完步后，总是想马上坐下或者躺下休息一会儿，也会大口喝水补充水分，这都是不正确的。

跑完步最需要做的是什么？休息？喝水？都不是。

而是拉伸。跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化，许多姑娘总在抱怨跑步使得小腿越来越健硕，就是因为跑步后没有充分拉伸。

拉伸前可对肌肉进行按摩放松。拉伸时，需要对膝盖、小腿部、腹部、韧带、臀部等进行一一拉伸。在心跳趋缓后再坐下休息，然后饮用淡盐水，也可食用适量水果来补充跑步时消耗的能量。

如果在跑步中已经出现受伤症状，应立即停止运动。

脚踝部扭伤，先小幅度的动一动患处，如果疼痛感较小，建议先进行冰敷，减小肿胀；

如果疼的十分厉害应立马就医。肌肉或韧带的拉伤和扭伤，应马上进行包扎，24小时内千万别揉、按摩或用药，进行冷敷，24小时后再进行按摩热敷和外敷用药。

若情况严重应马上就医。在受伤期间一定要减少运动，多休息为好。出现岔气的症状时，应减缓步伐，放慢跑步速度，用正确的呼吸方式进行调整，不宜用手按压患处。

俗话说，伤筋动骨一百天，再好的治疗措施和恢复手段都会使身体受到伤害，所以，在跑步时应尽量避免受伤。

因此，小编又要再唠叨一句：跑前热身、正确的姿势、跑后拉伸。

牢记这三点，预防跑步伤病，才能在跑步中享受更多的乐趣。

来源：新华号 马拉松跑步

跑步健身正流行！几条跑步重要原则你知道吗？

跑步健身正流行！几条跑步重要原则你知道吗？

1、专一性原则

最有效的训练规律便是仿真模拟即将开始的比赛开展训练。例如你将要以4分20秒的速度跑完10千米，那么就务必按这一速度开展训练。可是假如你需要彻底仿真模拟比赛就不可取了，由于那会增加你的手术恢复期。

2、10%原则

每星期训练提升的公里数不可以超出上一周的10%。跑步权威专家JoanUllyot博士研究生早在上世纪80时代就明确提出了10%的标准，“我注意到，假如跑者提升训练量太快，非常容易造成受伤。”

3、2钟头原则

用餐后等两个小时再跑步，“针对绝大部分人而言，两个小时早已充足让肚子里的食物消化吸收，即使是吃高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的健身运动健康营养师达洛尔说，“假如你等待的时间不足长，食物不容易准确的消化，很有可能会造成腹部痉挛、肚胀乃至是恶心呕吐。”

4、10分钟原则

每一次跑步前实施10分钟的行走和跑步，跑完也用相同的方式宁静。假如在天气热的情形下，可以开展20分钟。

5、2天原则

假如在跑步时，你的某一位置持续二天造成痛疼，那麼你需要慢下来歇息二天。假如早已不断了两个星期时间，你应该立即去看看医生。

6、日常饮食搭配原则

在一直要比赛前，不必吃、喝一些新的物品。你的胃肠早已习惯特殊的微量元素，假如转换食物会提升消化不好的风险性。

7、比赛之后修复原则

比赛中每跑一英里，就要自身歇息一天，随后再开展训练或是参与比赛。这就代表着，假如你跑了10千米，那麼你就需要歇息6天，假如你跑了一个马拉松，那麼你就需要歇息26天。1974-1990年的马拉松世界记录保持者杰克·福斯特最先明确提出了这一原则，“我的办法便是每比赛一英里就歇息一天。”

8、逆风翻盘原则

逆风翻盘使你的速率损失率超过顺丰快运的增加量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在凉风的情形下，我从不看表，由于逆风翻盘会要我每千米慢10-15秒，我转身之后，我只有补充回一部分。关键是要留意自身的勤奋水平，而不是速率。”

9、闲聊原则

在比赛中，你应该能保证讲出详细得话。据一项研究表明，这些心脏跳动和心率在的目标有氧运动区域内的跑步者很有可能会舒适的背出结婚誓词。

10、32千米原则

在参与马拉松比赛前，你应该最少跑一次32千米的间距。“远距离仿真模拟马拉松，对你的脚有很多时间规定。如果你能跑32千米的情况下，能帮助你在脑子里对马拉松有一个定义。”马拉松教练员兰特曼说。

11、食物填补原则

在远距离比赛以前，你的食物中应当多含糖类与碳水化合物，在比赛中可以使你充斥着动能。多吃豆面等食品类。

12、逆车流量原则

如果你是在大街上跑步，你应该挑选和车流量对向而跑，那样能确保你的安全性。自然如果有人行横道得话，最好是在人行横道上跑步。

13、上下坡路原则

上坡起步对你的速率减少量要超过下坡路时速率的增加量，因此上坡训练要比在平地慢得多。“上坡需求的动能没法用下坡路填补回家，由于在你下坡路碰地时，许多动能被浪费了。”印第安纳大学马拉松训练具体指导师科兹因说。

14、交叉式训练原则

跑步训练不可以只是是跑步，还应当做一些能量训练和交叉式训练，让人体得到全面的发展。

15、补充原则

在比赛，速率训练，或者远距离跑步以后，30-60分钟需要保证摄取一种也有糖类与碳水化合物和蛋白的食物或饮品。

16、均速原则

完成本人最好是考试成绩的较好方式，便是均速进行比赛。“假如你在比赛环节就跑得太快，后边会投入较大成本。”美国12000米记录世界记录乔恩·辛克莱说。

小学50米跑步技巧和动作要领

第一步，50米跑，最最重要的三个因素
合理正确的技术动作
孩子能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。
技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。能够使孩子掌握好合理、正确的技术要领，在训练中将会获得事半功倍的效果。　　
专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。
速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。
但实际上很有可能在50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，这个孩子步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。
如果通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
第二步是必须掌握的技术，一共分为三个阶段。
起跑阶段
采用蹲踞式起跑方法，起跑的动作过程主要包括‘各就位’，‘预备’，‘跑’，三个环节。
1. 当听到‘各就位’时，两脚依次前后踏在起跑器的支撑面上，后膝跪地，两手撑于起跑线后沿，两臂伸直，两手距离与肩同宽，四指并拢与拇指成拱形支撑。
2. 听到‘预备’时，平稳地抬起臀部，臀部抬高于肩，重心前移，此时重心主要落在两臂和前腿的脚掌上，前后腿应保持一定角度，不能蹬太直，两腿紧贴起跑器，使整个身体如紧压的弹簧一样成稳定状态。
3. 听到‘跑’后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器。
起跑后的加速阶段
上体主动前倾，后蹬积极有力，蹬地腿蹬离地面后，起跑后2--3步两腿沿着两条相距不宽的直线着地，随着跑速的加快，两腿着地点逐渐合拢到一条直线两侧。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑中要注意：
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
途中跑阶段
跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲三个紧密联系的动作阶段。
1. 当身体重心迅速移过支点的垂直面，支撑腿缓冲达到一定限度时，开始后蹬，此时摆动腿摆过支撑腿并迅速带动同侧髋关节向上摆动，支撑腿在摆动腿的配合下，积极蹬地，继续伸展髋关节和快速有力地伸展膝、踝关节。
2. 着地缓冲，当身体重心移过支点后，膝踝关节应继续弯曲缓冲，当缓冲到一定限度时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿折叠角度最小，在最大缓冲时，膝、踝关节弯曲如被压紧的弹簧状态，不但减小了着地时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好条件。
要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
终点跑阶段
终点跑与途中跑技术相同，应保持自然放松的跑法，在进入终点时，上体前倾快速摆臂，在距终点线前一步时，上体极速前倾，以胸，肩部撞压终点线。
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高 速跑过终点，避免减速冲刺。
第三步就是相应训练方法
高抬腿跑
重要作用是提高步频，做这个动作的时候要尽量快速。两臂前后摆，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前进。在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。高抬腿跑能促进50米途中跑的步幅。
小步跑
也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。身体重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地。支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑主要增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、髋关节的灵活性。
单脚跳
身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力量，有助于50米加速。
跑楼梯
前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。
摆臂练习
眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。
起跑训练
作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。主要训练反应和精神集中。
韧带训练
其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。
深蹲
练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。