跑步三大争论,30条跑步常识

在这个偌大的跑圈，总有一些问题，就好像“先有蛋？先有鸡？”这般纠缠复杂到难以说清，两拨人各有所执，互不相让。那些“世纪大争论”被各种学说不断地解释、说明。可是，凡事真得就是这么绝对吗？

晨跑VS夜跑

A：马拉松比赛则会选择在早晨发枪，跑者往往在早晨进行长距离有氧训练课，而在下午进行速度或力量训练。早晨更适合低强度有氧训练，并不适合太高强度的无氧训练，而有氧运动强度不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。除了心肺、血液、体温等原因外，还有一点原因是晨起时经过一夜的消耗，体内糖储备较少，不能支持长时间高强度运动。当然晨跑之前也要密切关注一下当日空气状况（早晨是一天中空气质量较差的时间段）

B：多数世界级的田径比赛都会在傍晚和晚上举行。下午和晚上身体能承受的运动强度更高，无论是有氧还是无氧运动。而且身体经过了一天活动的预热，各个组织和器官都能更快地进入运动状态，进行高强度运动可能比早晨更顺利一些。所以，更适合进行一些如间歇跑类的训练。此外，也跑一定要注意光照问题，女性跑者更要注意自身安全！

综上：除了上述这些，还需要注意无论晨跑还是夜跑都要保证必要的能量供应。切记不可空腹运动。适合个人作息和训练计划地时间段才是最好的选择！

户外跑VS跑步机

A：户外跑的不可控因素较大。在天气状况良好的情况下，不仅能呼吸新鲜空气，而且更容易产生满足感和新鲜感。此外，曾有调查表明，在跑步机上跑步比在户外跑步会降低15%的能量消耗，（前提是跑步机没有调坡度）。因为户外跑是需要克服空气阻力，能量消耗是要大于跑步机的，更适合减肥人群。当然，对于跑者而言，户外跑可以随时控制自己的跑步节奏，提升自身应对各种不同地形的能力，对提高平衡力、力量有很大的帮助。

B：跑步机可以稳定且准确地控制配速，适合一些需要持续稳定配速的训练计划。即你可以用相当慢的速度，但设置一个较大的坡度，来实现平日里快跑训练的能力需求。此外，还有一定的减震缓冲作用，更适合一些赤足跑者。更容易将注意力放在跑步姿势，呼吸等细节问题上。最重要的是，不用考虑空气、天气等客观因素。

综上：作为跑者，在天气状况不太理想的时候，跑步机作为短期临时解决方案是可以的。但是如果你热爱跑步，不要长期性地依赖跑步机。跑出去，是最好的选择！

前脚掌VS后脚跟

A：前脚掌先着地可以利用前脚掌、跟腱与小腿的肌肉协助你缓和落地时的冲击力，可以保护你在意外状况下的安全。虽然在跑步过程中比较费力，可能导致肌肉酸痛，但这对预防下肢骨骼以及关节的运动伤害有着较好的作用。但同时，由于前脚掌地肌肉多做了缓冲工作，跑起来会稍微费力。

B：后脚跟先着地，跑者的跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节以及髋关节都会受到猛烈的冲击力量。受伤的几率大大提高。但对于保护跟腱、足底筋膜地作用却十分明显。

综上：如果你是个初级跑者，跑步速度不宜过快，可以小步快频，采用足跟或者中足着地的方式跑步；如果你是资深跑者，建议在不同的速度下调整不同的跑姿，速度中等或匀速时就用足跟或者中足先着地，速度快或者加速时就用前足先着地。

最后，没有哪种跑姿是适用于所有人的，自己习惯的跑法才是适合你的。你完全没有必要改变身体本能的跑步姿势，除非你的身体受到伤痛的困扰。如果想要改变跑步方式，请向医生或者专业人士咨询获取正确的建议。哈哈哈，只要不是脸先着地，就行！

快走VS慢跑

A：快走是介于跑步和走路之间的一种中高强度运动，也可以说健走。因为走路保证了至少总有一条腿支撑你全身的重量，这决定了快走不会造成跑步对膝盖那么大的压力，也就是会造成相对更小一些的运动损伤。此外还有很多好处，比如改善心情、降低血压血糖、提升心肺能力、加强骨骼和肌肉等。这种方式适合平时没有运动习惯，体重过大的人群，以及高龄人士。

B：慢跑和快走的速度一样的前提下，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。原因是跑与走有着非常不同的运动机制。在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！因此，想减肥的朋友当然要“快人一步”！

慢跑与快走的速度非常接近，也是为什么这两种运动方式不太容易被坚持的原因。很容易出现这种情况，快走，走着走着就慢了；慢跑，跑着跑着就快了。这样快走必然见效慢，这样慢跑必然伤膝盖。

高强度间歇VS中强度持续

A：高强度间歇性训练（HIIT：以最大心率的80％以上进行运动，包括4分钟高强度训练加上3分钟恢复。)和冲刺间歇训练（在等于或高于最大摄氧量下进行运动，用30秒全力冲刺与4分钟恢复交替，或是8秒冲刺、12秒恢复。）能让你的身体更有效地燃烧脂肪，比做中等强度持续训练的人多减了28.5％的体重。

B：中等强度持续性训练在进行期间能燃烧脂肪和热量，但已被证实，当运动停止后，身体的代谢变化可能会使减脂重新变得困难，甚至有利于脂肪堆积。

虽然研究发现间歇训练对减重效果较好，但不意味增加更多间歇训练会更好。因为做这类训练相对耗费体力，甚至会消耗掉体内储备的大部分肝糖，那么在做下一次训练前，应该要有2-3天恢复时间，所以间歇训练的频率不能跟较轻松的均速跑一样多。

嘴呼吸VS鼻呼吸

A：嘴呼吸虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

B：鼻呼吸在运动强度较小时是没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

另外，关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多：有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法）；有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法）；还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。众多的呼吸法都要在合适自己运动情况下进行！

跑步减肥VS越跑越肥

A：跑步是最常见的减肥运动。每当别人提及身材不佳时，都会有人建议我们多运动，并且往往推荐的运动方式就是跑步。

B：越跑越胖也不是没有道理的！长期慢跑虽不会给身体带来太负担，但也不会消耗更多的卡路里！要想加大运动量，消耗多余的脂肪就要提速！这样比跑更长的距离更有效果。让跑步的心率维持在最大心率的70%到75%之间，尽量跑快一些。此外，缺少力量训练，一方面是因为肌肉的增加可以增加基础代谢，更好的消耗多余脂肪；另一方面是因为跑步不仅会消耗脂肪，同样也会消耗肌肉，肌肉减少了，基础代谢降低，减肥就会越来越难。吃太多，入不敷出这个道理大家都懂吧！胖和我们跑不跑步真的没什么关系！直白点说就是，跑步根本不耽误你变胖！直接决定胖瘦的是热量缺口（热量缺口=消耗热量－摄入热量）。

最佳的减肥方式应该是由「合理饮食 适量运动」两部分组成的。有句话说的好，“三分练七分吃”，吃和练两样那个都不能少，而且饮食非常重要。

逆时针VS顺时针

A：逆时针跑最重要的原因是：人体的重心分布是在左侧，在田径跑道上绕圈跑步时，运动员实际上是在做“圆周运动”。物体做圆周运动，需要足够的向心力。如果沿逆时针方向跑，位于左侧的重心可以额外提供一份向心力，帮助运动员向左拐弯。

B：顺时针跑步其实是无可厚非的！并不是一定要逆时针。只是1912年国际田联把赛跑的方向统一定为以左手为内侧，即左转弯逆时针方向沿用至今。因为这一规则的存在，人们的跑步中都沿用了这种逆时针方向跑的方式。

其实无需纠结顺时针跑好还是逆时针跑好，不要一直沿着同一个方向更好。如果习惯逆时针跑步，不妨换着顺时针跑跑，或者采用逆、顺时针的交替跑步，来平衡左右腿受力，缓解操场绕圈的乏味感。

听音乐VS不听歌

A：听音乐能令跑步疲劳感降低10%，跑得更“快”！此外，还可以延长运动时间，提升耐力，还能营造气氛，克服单调疲乏感。当然，还有助于控制步频，跟随着音乐的节拍，脚步的落点也可以像鼓点一样的稳定，越跑越有感觉！这就像很多跑者在训练或者提高步频时会用到节拍器是一个道理，只不过“121”变成了“动次打次”

B：放下耳机，可以让运动变得更加专注！有的跑者在跑步时候听音乐就很难集中注意力。并且不听音乐，可以时刻注意到周围环境的变化，保护自身安全。尤其是在骑行、城市夜跑时候，不带耳机的优势就尤其

明显了！

以上的都只是个人的喜好问题。并没有一个肯定的答案。

作者|橙芝

美编|橙芝

审核|石万佳

跑步新人必问的10个问题,如果是你,你怎么回答?

1.哪个季节更适合开跑?
　　跑步，四季皆宜。跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。
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　　2.雨天、大雾天、高温、大雪能否跑?
　　首先安全是第一位的!
　　小雨：没问题。蒙蒙细雨中跑步更有一番情趣。
　　中到大雨：跑出家门的前提是雨水不能挡住你的视线。雷电天气注意防雷。
　　大雾：建议改其他室内运动方式吧。雾中含有大量肮脏的灰尘、 病毒，就算是上天给你的一个休息机会吧。
　　高温：尽量在清晨和夜晚。中暑、暴晒是您需要额外关注的。
　　雪天：注意防滑、防冻和保暖。
　　3.早上跑?晚上跑?
　　科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。
　　但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。时间，挤一挤总会有的。
　　您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝!跑起来强过找借口!
　　4.什么场地好?
　　下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：
　　草地(人工草坪更好 )> 塑胶跑道 > 土地 > 跑步机 > 柏油路 > 水泥地(或大理石路)
　　原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办?
　　那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。
　　5.跑前及跑后饮食注意事项
　　应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服。
　　如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。晨跑的朋友，特别是晨跑量较大的。切忌过多。
　　计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝)。
　　跑后(建议拉伸几下)，最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲澡。
　　一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。
　　6.装备
　　对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。一双简单、有一定缓振效果的运动鞋(足球鞋等最好别用)就OK了。一块具备简单计时功能的电子表(20-50元不等，可计时，山寨也很好用)，可更好掌握你跑步的时间和强度。
　　服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。
　　当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。
　　那些高档跑步服装、心律表?可能是你下一阶段需要考虑的问题--如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。
　　跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。
　　相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。
　　7.保证睡眠
　　众所周知，充足的睡眠对身体益处多多。对已经跑起来的你，也是必不可少。
　　跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。
　　在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。
　　晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。
　　8.小贴士
　　跑步过程中，鞋带开是一件很讨厌的事情。不仅打乱了跑步的节奏，还很影响心情。

跑步都会碰上的7个问题 这些答案你需要知道？

跑步很枯燥，跑起来感觉很厌烦，怎么坚持下去？
答：跑步看似枯燥这是不跑步人的共识，感觉很烦，这往往也是刚开始跑步的必经之路，每个跑到爽的人，都是经历过枯燥的过程。而由枯燥变成跑步很爽甚至不跑就不舒服的过程，有一个重要指标——你能完成5-10K的距离，这是一个过程。当你突破10K的时候，往往就已经爱上跑步了。
当你爱上跑步，就谈不上坚持了，如同你要如何去坚持爱你的偶像明星，根本就不用吗，天天想还来不及呢。
跑步刚开始很枯燥，很厌烦，如何度过这段时期。我的方法就是报名一个比赛，让后我这个小目标去训练，坚持21天之后就能形成习惯，就不觉得枯燥了，而之后的道路就会水到渠成。
跑步时候的时候怎么呼吸？
答：呼吸还不是10K初学者要考虑的问题，一般来说呼吸都是个”被动“的操作，当你跑步快了（超过自己能力，强度太大）自然就会加快呼吸，因为你的氧气不够了嘛。比较普遍的是，两步一呼两步一吸，当然这些都因人而异，如果你属于小步高频，比如步频超过200，可能就没法两步一呼两步一吸了。
比较轻松的时候，一般是鼻子呼吸（这也是很多LSD的指标），稍微累点儿，鼻吸口呼，强度再打，估计呼气的时候也要用到口吸气了，这是强度太大的时候，就是所谓大口喘。一个技巧，舌尖顶上牙堂，能减少吸气时候对口腔气管的刺激。
如何克服跑步中的疲劳感，刚开始跑的一段时间很难受
答：人体有个所谓”二次呼吸“的过程，一般会出现在跑了25分钟以后。无论多高的高手，刚开始跑25分钟，都比较难受，25分钟以后，身体会分泌内啡肽，来缓解疲劳，也就是告诉身体，要进行”换挡“。刚开始难受不可避免，你可以稍微放慢速度，让身体慢慢适应。但想要刚开始跑就很舒服，还提高成绩，还不累，还马甲线……所有的美好都是有付出的。
入门的装备怎么买合适？
答：一般来说，刚开始跑步，身体各项能力最弱，需要的保护更多，刚开始跑步，要选择缓冲好一点儿的鞋子。随着你能力提高，再换成竞速型。如果你刚开始跑有些内外翻，也可以咨询店员，一般大厂家都有不同类别的鞋子来保证所有跑者都能选择到合适的鞋子。
一个误区，很多人认为顶级跑鞋是给高手穿的，恰恰相反，顶级跑鞋往往是给能力还不够强大的初学者穿的。
跑步的时候或者跑完步的时候会干呕，怎么避免？
答：强度太大，放慢速度。两个字：太拼。
跑步怕膝盖疼，怎么防止膝盖疼？
答：循序渐进地跑，刚开始跑太远、太快，鞋子太薄，容易导致受伤。只要周跑量不超过上周跑量10%-20%，平均算下来都是比较安全的进步节奏。
如何系统的训练？ 怎么制定训练计划
答：首先你的目标是什么？跑10公里，跑半马？跑全马？进4小时？有了目标才能制定训练计划。悦跑圈有训练计划功能，都是被大量跑者（平均能力）所验证过的，按照计划进行训练，能帮助你安全稳定的完成目标和进步。大家可以参考悦跑圈训练计划
跑步小腿疼怎么应对？
答：小腿后侧疼，用”垫脚尖“的发力动作太多，可以换个缓冲好点儿的鞋子，全脚掌落地或者后脚跟落地滚动跑法。也可能速度太快了，腿的力量跟不上你飞驰的步伐。如果前侧疼，胫骨前肌太紧张，减量。
跑步的时候会胃疼，怎么处理？
答：跑步就是个身体全面体检，哪个环节最薄弱，哪个地方最先出问题。跑步的时候，肠胃（内脏）里的血液都到四肢去了，胃里的血液减少，肠胃还不适应。跑过一阵子就好了，这不是问题，是自己还不适应跑步高节奏运动的表征。很多跑步的热身，其实不是让身体热，是让身体渐渐适应”四肢血也多而肠胃血液少“的”高速运动状态“。
跑步前中后应该吃什么？
答：看多长距离的比赛。10K的话，赛前简单饮食即可。中间补水，还用不到补充能量。赛后正常饮食，如果出汗较多，喝运动饮料。要是马拉松，赛前2小时吃饱（别吃不熟悉的食物，可以多些面食等碳水化合物高的食物），中间按照比赛的补给喝水喝饮料，25公里之后补充能量胶、香蕉等食品。赛后尽快补充碳水化合物、水、盐分。好好休息。