跑步时应如何呼吸,跑步的呼吸正确方法

以下这位童鞋，一年前就买了跑步机，说要坚持跑步，希望能把陪伴她20多年的fei肉统统甩掉。
可一年过去了，原来她还不会呼吸！
显然她跑的次数，并不多，还是个新手了。
随着跑步运动的流行，越来越多的人成为了跑团的一员，但大部分刚入门的跑步爱好者都还不了解跑步过程中的呼吸方法。
下面就分享一些小窍门，能够帮助你更轻松地跑步。
1、跑步前深呼吸
在开始跑步之前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

以下这位童鞋，一年前就买了跑步机，说要坚持跑步，希望能把陪伴她20多年的fei肉统统甩掉。

可一年过去了，原来她还不会呼吸！

显然她跑的次数，并不多，还是个新手了。

随着跑步运动的流行，越来越多的人成为了跑团的一员，但大部分刚入门的跑步爱好者都还不了解跑步过程中的呼吸方法。

下面就分享一些小窍门，能够帮助你更轻松地跑步。

1、跑步前深呼吸

在开始跑步之前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏

呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

3、找到最适合自己的呼吸节奏

比如跑三步呼入或者呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。

4、用鼻子和嘴巴同时呼吸时，嘴巴不必张太大，可以将舌头向上卷起，这样可以延长空气在口腔里的时间，减少空气中对我们呼吸道的刺激。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直接刺激咽喉和气管，容易引起呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。

而当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸，如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。

5、跑步后注意用呼吸进行放松，很多人知道运动之后要拉伸，却忽略了调整自己的呼吸，其实及时调整呼吸方式也是运动放松的一部分，不可忽视。

你可以用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。

跑完后15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步时正确的呼吸方法及注意事项

跑步时正确的呼吸方法及注意事项

跑步时正确的呼吸方法及注意事项，跑步作为一种最基础的一项有氧运动，是需要大量的氧气来维持，所以在跑步的时候呼吸的方式是很重要的，下面跑步时正确的呼吸方法及注意事项.

跑步时正确的呼吸方法及注意事项1

跑步呼吸正确方法

1、用腹部呼吸

学会使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸时，去感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

2、深度呼吸

这样可以保证吸入足够多的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。深呼吸为肌肉的氧气代谢循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。

3、找到自己的呼吸节奏

调整呼吸和步频，找到一个呼吸频率和步调协调的节奏。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。

尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种，这取决于你的跑步速度。

注意事项

1、冬天跑步用口鼻同时呼吸时，不要把嘴张得很大，即使出现呼吸不畅时也不要张大嘴来大口呼吸，那样反而会造成身体不适，有胸闷、咳嗽等现象。

2、冬天跑步时要注意选择合适的场地，避免在雾霾严重、空气严重污染或是尘土飞扬的场所跑步，冬天刮大风的时候尽量避免迎风跑，以保护呼吸器官的健康。

3、冬天跑步时一定要注意呼吸和步伐的密切配合，跑步过程中由于氧气需求量不断增加，那样能更好的满足身体对氧气的需求。

4、呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。

跑步时正确的呼吸方法及注意事项2

跑步呼吸法

现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的'锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。

跑步的呼吸方法有几种：

1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。

2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）

4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步）

5、 呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

跑步时不宜只用鼻呼吸

跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

跑步正确的呼吸方法有哪些一定要引起我们每个人的高度重视，尤其是一些爱跑步的人士，掌握了这些内容才能够帮助我们更有效率的提高跑步效率，对于我们自身的素质的提升效果是非常不错的，大家可以尝试着去使用一下。

跑步时正确的呼吸方法及注意事项3

几种呼吸方式让你跑步跑不累

1、跑步前先深呼吸

跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步呼吸

跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。

3、跑步的呼吸方式

慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

4、跑步如何呼吸

跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步后的拉伸运动

1、腿

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

2、双脚

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

3、头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

4、臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

跑步怎样才能跑得快

跑步调整呼吸才能跑得快

想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。

跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏,以手肘带动手臂,自然来回摆动。

跑步怎么喘气

跑步怎么喘气

跑步怎么喘气，跑步需要特定的呼吸频率来配合才能起到快速燃脂和增强心肺能力的目的。如果不能保持正确的呼吸方式，只会使跑步变得越来越艰难，以下是跑步怎么喘气方法

跑步怎么喘气1

1、把呼吸当作是你的燃料

控制呼吸使你的身体能在跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以推向更高的强度了。

2、呼吸要配合步伐

你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步在呼一口气？你需要注意这个问题，在下一次跑步的时候，记住你在自然状态下一吸一呼跑了几步。

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。尽管每个人都有些细微的差别，但下面这个模式对大多数人都适用。

3、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样呼气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

下面，我们就学习两种安全且容易的.呼吸技巧。

NO、1腹式呼吸法

顾名思义，腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。

练习腹式呼吸

1、随着腹部从内收状态完全放松，把双手放在下腹部，肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。

2、吸气时，感受腹部扩张，手跟着上升的感觉。

3、呼气时，感受腹部紧缩。

4、重复这一联系，尝试吸气时腹部再扩大一点，呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下，应使腹部随着肺部充满气体在排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。

NO、2喉式呼吸法

“Ujjayi”这种呼吸技巧的字面意思是“胜利的呼吸”或“力量呼吸”。该呼吸方式发出明显的声音，所以通常也叫做“发声呼吸”。

喉式呼吸时可有意识地缩窄喉咙后部的通道，控制气流的吸入和呼出。略微收缩喉咙后部的呼吸通道产生喉咙的略微关闭或缩窄。

倾听呼气和吸气时发出的声音，使气息和声音尽可能地均匀和平稳。呼吸不应该感到压迫，呼吸声听起来不应有攻击性或声音过大，应该温柔和舒适。

练习喉式呼吸

1、双手掌放在两侧躯干上，指尖轻轻对碰。通过内外肚脐，缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的距离，收紧腹肌。

2、收缩喉咙后部使喉部产生气音。双手分别请放在胸腔两侧。

3、吸气时，感受胸腔在双手下面扩张，双手指尖分开。

4、呼气时，胸腔收缩，指尖触碰在一起。

总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累，需要学习很多跑步的知识和技巧。

当你能做到轻松不累的跑步，你就进入到跑步的最高境界，也会越来越享受跑步。

跑步怎么喘气2

为什么跑步时会气喘吁吁？

1、当前跑步的强度与能力不匹配

过快的速度、高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作、有氧能力不足

2、呼吸方式需要调整

用嘴呼吸、强度较大时只用鼻子呼吸、呼吸节奏有问题

3、生病等原因

流感、哮喘、心源性喘气

另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。

捋清原因，我们便能对症下药，找到针对性的解决方案。

怎样跑步，才能不大喘气？

1、如果你的跑步强度和能力不符

（1）速度过快是导致你跑步喘气的最大原因之一

很多跑者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。

对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。

（2）以高耗能的方式跑

高耗能方式分为两种情况：

① 动作太大

比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。

对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。

过高的步频也会导致身体负荷过大，早成气喘，步频低一点就好了。

② 跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。

保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。

③有氧能力不足

坚持有规律的慢跑、LSD（中长距离慢跑：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要提高耐力。），可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2、5小时。

当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。

2、如果你呼吸方式有问题

（1）只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

（2）只用鼻子呼吸

在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

（3）呼吸节奏问题

关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

3、如果你生病了

如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；

如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；

如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。

跑步怎么喘气3

跑步呼吸法

如今每天早上我刚开始锻练慢跑，因此查了许多 有关慢跑的呼吸法，便于于科学研究的锻练。使慢跑越来越很轻轻松松，而不是挺累。

慢跑的呼吸方法有几种：

1、慢跑时用口与鼻相互开展呼吸，用口来呼吸。

2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用1600米以上远距离慢跑）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用800米以上中长距离慢跑）

4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用60米以上短路线慢跑）

5、 吸气频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

慢跑时不适合仅用鼻吸气

慢跑时，身体对氧的需要量提升。假如慢跑时仅用鼻吸气，将考虑不上身体对氧的需要量，这时，必然驱使呼吸肌提升活动，加速呼吸频率，以提升肺的换气量，来考虑身体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会迅速地造成疲惫，反倒影响氧的供应。因而，大家经常在慢跑时留意把握吸气姿势的节奏感，适度张嘴帮助鼻开展吸气。

据科学研究，兼有口、鼻吸气，肺的换气量可由仅用鼻吸气时的 80 L／min升至173 L／min，而且因呼吸频率但是快，而延迟时间呼吸肌疲惫的造成。根据口腔，还能够辅助释放健身运动中身体造成的发热量。可是，在寒冬开展慢跑时，留意张嘴不适合过大。那样，能够使吸进的强冷空气历经口腔时获得温暖，进而减少对呼吸系统和肺的欠佳刺激性。

慢跑恰当的呼吸方法有什么一定要造成我们每一个人的重视，尤其是一些爱慢跑的人员，把握了这种内容才可以协助我们更高效率的提升慢跑高效率，针对我们本身的素养的提高实际效果是十分非常好的，大伙儿能够试着着去应用一下。