睡眠的威力比赛状态以及赛后恢复的良药

我记得大学时参加校级联赛，第一场前夜太激动了，直到半夜三夜才睡着，第二天早上的比赛如何不是喝了红牛，还真不知道体力能不能支撑住。充足的睡眠对于我们的健康十分关键，但其实我们可能并不知道它和我们踢球的表现状态有怎样的关系。

之前我们曾写过一篇关于睡眠教练 Nick Littlehales 的文章：《睡眠教练来教你：比赛前到底应该如何睡觉！》，但光是知道怎么睡觉貌似有点突兀，对于喜欢踢球的人来说，你得给他们一点为何要保证睡眠质量的理由。

研究表明充足的睡眠可以显著地影响你的运动表现，提到比赛前的准备，我们通常想到的便是热身训练、保持均衡营养、身体水分充足以及精神层面的准备，但是睡眠和休息却很少提及。

但睡眠和休息是影响竞技状态的关键因素，与其它那些得到更多关注的因素同等重要。例如，一项由 American Academy of Pediatrics 发布的研究表明，每晚睡眠时间在八个小时以上的青少年运动员比睡眠少于八个小时的青少年运动员受伤的机率小68%。

睡眠不仅可以帮助避免受伤，缺少睡眠还会影响认知技能及肌肉运作机能，这意味着睡得不够可能导致你你无缘无故退出比赛。Cheri Mah 的工作（如图片所示）展示了一些充足睡眠带来的令人吃惊的结果：

网球运动员底线回抽的准确度可提高42%；

可提高游泳运动员17%的起始反应时间；

可提高3%的瞬间决策能力；

通过延长睡眠，美式橄榄球运动员可降低0.1秒的40码冲刺时间。

尽管所有的这些结果没有一项是针对于足球的，但不难相信这些关于准确度、反应时间和决策的发现对足球同样适用。那么你可以自己脑补一下，42%的准确度对五人制足球来说提升又有多大呢？

如果充足睡眠所带来的效果是显著的，那么缺少睡眠的后果是可怕的。Cheri Mah 发现睡眠不足会导致各种各样的不良影响：

长期的睡眠缺失会导致葡萄糖代谢能力下降30-40%；

睡眠缺失导致体能下降的速率增加11%；

连续2天的睡眠不足可以导致3倍的注意力和反应能力下降；

连续4天的睡眠不足会导致你举重物的最大重量降低20磅；

连续30小时不睡觉会使人体力量降低17-19%。

不难得出结论睡眠质量直接和球员场上的表现挂钩，不过大多数顶级球员早就已经认识到这点。

睡眠是最佳状态的关键

睡眠和休息是顶级球员训练中的主要组成部分，同时对于其它领域的顶级人物来说这点同样被认可（我们曾报道过一位“睡眠教练”的工作）。Rasums Ankerson 在他的书《The Gold Mine Effect》中引用了瑞典心理学家 Anders Ericsson 的一项研究，考察了 Berlin Music Academy 的小提琴手所达到的不同的专业等级。

除了最好的小提琴手会更加勤奋地练习之外，Ericsson 发现另一个使他们优于其他的小提琴手的原因，就是他们睡的更多。不仅是晚上，他们也会午睡，真正有意义的不在于你练习了多少个小时，而在于可以集中精神练习的时间。如果不能保持精神集中，那只是在浪费时间。他们花费在练习的时间使他们精神疲惫，因此需要要许多时间来恢复。

这把我们又带回了原点：动机不只是不断努力工作的问题，也在于合理的平衡，我们需要谨慎地花时间在能量恢复上，不仅要像冠军一样训练，睡觉也必须有冠军相。

睡眠并不是只能区分小提琴手，它关系到所有的专业领域。当 Ankerson 与世界著名的肯尼亚和埃塞俄比亚长跑运动员接触时，他发现在他们的训练中，他们很重视休息和恢复，而很少西方人这样做。这难道是他们比大部分的西方运动员更优秀的原因之一吗？

很有可能是很多因素的结合导致了这种现象，但是他所采访的运动员及教练都不断地提及睡眠和休息的话题。

“如三届障碍赛世界冠军 Moses Kiptanui 告诉我的一样，恢复和训练一样重要。但是并不是大部分人所理解的恢复。如果恢复时你的大脑还在工作，这意味着你根本没有在恢复，高质量恢复是另一种训练。”

正如前半程马拉松世界冠军 Lornah Kiplagat 所说：当我训练最刻苦的时候，我每天有16个小时是在床上的。

不仅仅是场上表现

可能我们并不会像职业球员那样每天都有专业的训练，花16个小时在床上也显得不太可能，当然除了那些失业者之外。对于我们来说，充足的睡眠不仅让我们在业余比赛中能够有更好的发挥，对我们的日常生活同样重要。

事实上，抛开那些关于睡眠可以给球员带来好处的研究，生活中有太多的证据试图告诉我们睡眠在日常生活中同样重要。

为了能够使身体正确地发挥机能，人们需要足够的睡眠，不充足的睡眠会长期危害人体健康。

#我与大学100个约定#睡眠不足会影响竞技状态吗

影响。在一些奥运会、世锦赛等重大比赛之前，一些运动员在赛前会产生焦虑、失眠等情况，前一天晚上睡不好，并且严重影响自己的竞技状态，导致发挥不好，这是困扰竞技运动员的最普遍问题。而如今马拉松赛事的增多，参赛的业余跑友们对于自己的比赛成绩越来越看重，也会出现赛前焦虑、失眠等情况。其实，对运动来说，睡眠和饮食营养一样重要，足够的睡眠不仅能帮助运动训练后的身体恢复，也影响到接下来的训练或比赛表现。睡眠不足，很可能让准备已久的一场比赛“泡汤”，所有努力付诸东流。

马拉松跑完如何恢复

马拉松跑完如何恢复

　　马拉松跑完如何恢复，生命在于永不停息的运动，而运动方式又分很多种，马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出，深受人们的喜爱，但是马拉松跑完应该如何恢复呢？下面就由我带大家一起去了解下吧

　　马拉松跑完如何恢复1

　　 一、刚跑完马拉松

　　 1、 拉伸放松

　　在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：

　　 2、 小腿拉伸

　　（1）手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；

　　（2）前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；

　　（3）保持15-30 秒，换腿。

　　 3、韧带拉伸

　　两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30 秒钟；换腿。

　　 4、大腿拉伸

　　直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30 秒；换腿。

　　 5、及时补充水分

　　跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

　　 6、适当的补充能量

　　马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

　　 7、冰敷

　　在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好。

　　 二、马拉松结束后当天

　　 1、合理饮食

　　在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。

　　 2、冷热水交替沐浴

　　当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

　　 3、足够的睡眠时间

　　睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。

　　在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

　　 三、马拉松结束后一两周

　　 1、按摩

　　按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

　　具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

　　注意：如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩，避免出现受伤的现象。

　　 2、做恢复性训练

　　在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

　　赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

　　 3、热水泡脚

　　每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

　　 四、跑马拉松后恢复的重要性

　　赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛，会带来生理、心理疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。

　　如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适，运动能力也会下降，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。

　　要知道马拉松这样时间长、距离长的跑步比赛，在结束之后可能会有疲劳、身体不适等情况，这时就需要采取相应的措施来帮助身体恢复正常，那跑马拉松后怎么恢复呢？

　　 五、跑马拉松后多久才能恢复

　　因人而异。

　　跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月甚至更久。

　　马拉松跑完如何恢复2

　　 马拉松赛后恢复指南

　　现今马拉松运动越来越热门，就代表越来越多人开始参加这样的活动，但是并不是每位参加的选手，都是时常在跑步的人，往往在参加之后就会感到全身酸痛，为了避免这样的状况，所以在赛后的恢复更需要下点功夫，所以藉由依照跑马后不同的时间，应该安排不同的恢复动作，来让身体获得最好的休息以及修复。

　　 1、完赛后24小时

　　在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以藉由地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

　　在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽;具有抗氧化能力的莓果类;可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊优格;具 有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆;富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

　　 2、完赛后48小时内

　　可以开始做一些简单的伸展与按摩，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。按摩完后还要藉由适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。

　　 3、完赛后72小时内

　　在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的'差不多了，延迟性酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称著对于赛事还记忆犹新时，赶快记录 下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，藉由这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

　　 4、完赛后3天

　　这时候的身体是最需要藉由休息帮助恢复的时候，最好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动，像是轻松的健走、游泳 或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分，就是先不要开始跑步。利用这些轻松的运动帮助身体循环，代谢掉那些还存留在身体的毒素，以及保持肌肉的柔软 度。这时也可以开始做一些深度的按摩与伸展，或是做更完整的冰敷，来达到最好的修复效果。

　　 5、完赛后6天

　　在经过6天的休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后，终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练，再回到跑步训练之后，不要太过要求自己的强度，只要先慢慢找回跑步的感觉就好，以免操之过急，反而让之前的恢复都白费了。