一考试就焦虑该怎么办,缓解考试焦虑小妙招

有些人考试之前可能会坐立不安，总怕自己考不好，甚至晚上失眠，没有心情和精力复习。

考试焦虑是因为考试产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。我国心理学研究者郑日昌认为考试焦虑受到个体的评价能力、人格和其他生理心理因素的影响。当考生有考试焦虑时，他们会很担心考试，甚至出现拒绝或逃避考试的行为。

一、考试焦虑的影响因素

考试焦虑的影响因素包括内部心理因素和外部环境因素。内部心理因素包括学生对考试的归因方式、个体人格、心理韧性等因素。外部环境因素主要包括社会环境、家庭教育、父母教养方式及社会支持等因素。

二、面对考试焦虑，我们能做些什么？

1.调整对焦虑的看法

我们应该明确的是，焦虑不是完全负性的情绪体验，一定程度的焦虑可以提高工作和学习效率，在应激状态下可以保护个体，但是如果焦虑非常严重，影响学习、生活了，那就需要多加注意了。如果在考前处于焦虑状态，要调节对焦虑的看法，不要过度紧张，更不要对自己有负性的评价，如自己心态不好、自己不行。要正确看待焦虑，更加合理地评价自己。

2.改变对考试不合理的认知

对考试不合理的认知会导致考试焦虑。考试是对学习成果阶段性的检验，成绩不好不能代表自己未来就没有成就了，需要客观分析原因，自己还能在哪些方面提高，而不是一味地否定自己的能力，认为自己不行或者认为自己没有天赋。及时调整自己的学习计划和方法，提高应试技巧。

3.学会情绪调节的方法

应对考试焦虑，可以学习放松的技巧，如肌肉放松、正念减压等，可以借助网上的一些指导语来进行练习。研究表明适当运动也可以帮助缓解考试焦虑，因此可以选择适合自己的方式做运动。

4.来自父母的帮助

父母的教养方式对考试焦虑也有影响。更包容的态度和陪伴更有益处，这样孩子可能会更加从容地应对考试。更为重要的是，父母不要把自己的期待强加于孩子，“望子成龙”的心态可以理解，但是有时候会适得其反，给孩子造成压力，父母的好心态对孩子来说有积极的示范作用。

5.寻求专业的帮助

如果考试焦虑已经使自己不想去上学，不能走进考场或者出现其他严重的情况，那么就需要寻求心理医生的帮助，他们可以给出更专业的建议。

（本文由吉林省长春市第六医院主任医师桑红进行科学性把关“达医晓护”供稿）

来源：新华号

如何应对考试焦虑症

如何应对考试焦虑症

　　考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，以下是我为大家整理如何应对考试焦虑症相关内容，文章希望大家喜欢！

　　 1、做好充足的准备

　　这就是说你需要提前做准备，认真复习学过的知识点，直到你对知识的掌握程度有十足的把握，不要等到考试前再临时抱佛脚。如果你不知道怎么去学习，可以向你的老师或者父母寻求帮助。这样做不仅可以增强你的自信心，而且可以减轻你的考试焦虑。

　　 2、剔除负面的想法

　　如果你开始有焦虑或者失败的想法，例如，“我做得不够好”，“我学习不够努力”，“我做不到”。请把它们从脑海中剔除，并用积极的想法来替换它们，包括“我可以做到”，“我掌握了这个知识”，“我学习很努力”，这样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。

　　 3、保证充足的'睡眠

　　一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力，同时提高记忆力。

　　 4、做一个深呼吸

　　如果你在考试进行中感到焦虑，你需要做的就是每次只认真地看一个题目，而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后，试着做一个深呼吸，用你的鼻子吸入一大口气，并让它从你的嘴里呼出来，确保你的肺里中满氧气，进而可以帮助集中专注力和保持镇定。

　　 5、避免完美主义

　　不要期待完美。我们都会犯错，确保你的全力以赴，认真地对待考试就已经是成功了。

　　考试焦虑不是洪水猛兽，是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励，不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊，你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。

考试焦虑怎么办

克服考试焦虑感要进行一定自信训练，与此同时，可采取放松训练法，以便让全身肌肉得到舒缓放松。若情况极为严重，还可酌情小剂量服用抗焦虑等药物针对性治疗。
考试时适度焦虑主要是对考试较为重视，希望取得成功。但如果患有考试焦虑症，则要找到一些能克服的方法，可防止心里焦虑过度影响水平发挥。
　　1、自信训练
　　考试过于焦虑与不自信有关。如果考生总是担心自己不能考好，害怕考砸会让亲人朋友失望，就会导致焦虑感加重，造成恶性循环。因此要给予一定的自信训练，树立正确的自我意识，增强考试必胜信心。
　　2、放松训练
　　放松训练法可改善焦虑引起的躯体紧张，能让全身多部位肌肉得到放松。可以躺在床上闭眼睛休息，控制思想，可以适当听轻音乐，或采取泡热水澡及泡脚的方法。
　　3、药物治疗
　　若考试焦虑极为严重，要在专业医生指导下合理使用抗焦虑药物治疗。不过要警惕药物的副作用，不可长期过度依赖药物疗法。