健体比赛赛前充碳技巧「健美备赛之赛前的去碳和冲碳技巧」

去碳与充碳是用于减少皮下水分并在一定程度上提高肌肉饱满度的一种技巧。所有的参赛者，不管是新手还是高级运动员都希望减掉体内的水分，让自己看上去更坚实。

去碳就是去除身体的碳水化合物。去碳有两种方式：一种是限制摄入碳水一到三天的时间，另一种方式是采用每组15-20次的高次数训练三到五天的时间。高次数、低重量的训练会启动糖酵解能量系统，耗尽肌肉中的糖原。减少碳水化合物再加上高次数训练可以放大去碳过程的效果。在这种情况下，肌肉会变平，就像被挤掉水的海绵一样。碳水化合物会吸引身体内的水分。削减碳水可以帮助你减掉皮下的水分。接下来你的任务就是把它（水）排除在外，同时把碳水加回去来充实你的肌肉。

当碳水重新进入身体时，枯竭的肌肉就会像一块干海绵一样“吸收”碳水化合物和皮下的水分。这会让肌肉看起来更加坚实，其原因有二：

1）皮下存储的水分更少了；

2）肌肉中储备了更多的糖原，确实变得更坚实了。

虽然这个过程非常神奇，能让你获得更好的比赛状态，但是要注意。首先，要确保你已经做足了所有的功课，并且已经甩掉了你的脂肪。对肌肉线条本已比较清晰的身体进行去碳和充碳，通常能够获得很好的肌肉拉丝效果。而对稍显圆润的身体进行去碳和充碳，则很有可能会让你看起来更加糟糕。

体型比较大的健美运动员需要更长的去碳时间，因而在充碳阶段也需要更长的时间才能把失去的碳水再加回去。三天去碳加上三天充碳通常是最佳的选择。体型比较小的健美运动员，以及大多数女性运动员时间可以短一点，差不多1-2天的去碳加上1-2天的充碳。

去碳不是断碳！很多健美运动员会把碳水摄入减到零。这实际上会导致去碳期间的肌肉流失。过度的去碳会让身体无法完成碳水的“重新装填”。大多数“断碳”的健美运动员最终换来的只能是惊慌失措。为求让肌肉重新充满糖原，他们最终可能会因为暴饮暴食导致水潴留，而避免水潴留却正是你去碳和充碳的根本目的！

为了促进去碳的过程，在去碳的同时要继续保持训练。采用非常轻的重量，每天每个部位都要练到。小腿、腹肌、肱二头肌、肱三头肌以及肩部这样的小肌群可以任意选择3个动作，每个动作做2组，每组15-20次。对于股四头肌、腘绳肌、胸肌和背肌这样的大肌群，同样选择3个动作，每个动作做3组，每组15-20次。减碳与高次数训练相结合，可以排空肌肉中的储备糖原，降低醛固酮水平——会导致水潴留而让肌肉线条变得模糊的一种激素，去除身体的皮下水分，对负责构成肌肉糖原的酶产生极大的促进作用。实际上，你的糖原储备越低，糖原储备酶的输出就越多。当碳水化合物重新进入一个碳水枯竭的身体时，所有的碳水化合物都会作为肌糖原被收集起来，同时还会把水一起带到肌肉中，因为水和来自碳水化合物食物中的葡萄糖是构成（新的）肌糖原的两种化合物。那么这些水主要来自哪里呢？来自皮下，这样就可以让你的肌肉线条在短时间内显得更加清晰！

以三天时间完成去碳的最佳方式就是在赛前的周日、周一和周二中每天把碳水摄入量减半。比如说，在减脂期间每天摄入200克碳水化合物的健美运动员，在周日就应该把碳水减半，降到100克。周一要降到50克，而到了周二就应该再减半，降到全天只摄入25克。有些人建议用脂肪或蛋白质来替代降低的那部分卡路里。我不同意这种观点，因为你要确保肌肉里的糖原彻底耗光。而通过摄取其他形式的卡路里，你就会吸收到一定的能量，从而阻碍你真正地把肌肉掏空。不过，在周日、周一和周二的去碳阶段中，你可以加入一些乳清蛋白粉作为蛋白质来源。在这三天中，你的蛋白质摄入量应该有大约一半来自蛋白粉。乳清蛋白粉中富含支链氨基酸，它们可以在糖原水平降低时用作能量。其好处是：乳清蛋白粉可以弥补去碳阶段中对肌肉组织的消耗，从而防止肌肉的流失。

能够促进去碳过程的重量大概是你日常所用重量的50%。采用轻重量进行训练的目的无非是燃烧掉肌肉中的一些碳水化合物，进而形成一种暂时性的超负荷状态，让肌肉为最大限度地储存碳水化合物做好准备。当碳水化合物的存储量达到最大时，皮下大量的水分就会被“吸”出来，用来合成糖原，让肌肉看起来更紧或更“干”。所以，平时用200磅重量做卧推的人，这个时候就应该改用100磅的重量。不要错误地继续使用大重量进行训练。在周日到周二的去碳阶段中，极度的低碳如果再加上每天大强度的训练，会导致肌肉的损失，让身体进入分解代谢状态。

“充碳”。到了周三，你就要反转这个过程，开始提升碳水摄入量。填充你的糖原储备通常需要三天左右的时间。去碳用了多少天，充碳相应的就需要多少天。为了重新填满已经枯竭的肌肉，所需碳水化合物的量取决于你在去碳之前的摄入量。通常说来，你需要把去碳之前的周六（节食期间的碳水摄入量或高碳日的碳水量，参见119页）的碳水摄入量乘上2.5-3倍。碳水摄入量为200克的健美运动员，在周三、周四和周五这三天里需要每天摄入500到600克碳水来让肌肉中重新充满糖原。

周四和周五最好只摄取低升糖的碳水化合物，但是在周三应该采用高升糖和低升糖各50%的方案，因为在启动碳水储备进程这方面，高升糖碳水化合物的效果更好。

如果你感觉肌肉特别平，那么可以在充碳的第一天再多摄入一些碳水。在这种情况下，你的糖原储备量会达到最低点，而糖原储备酶也会达到超级活跃的状态。同理，如果你在充碳的最后一天感觉体内开始保持水分了，那么就把你的碳水量降低一点。

在最后一周，不同的碳水化合物来源也会产生不同的效果。我在周四和周五使用山药作为碳水来源时总是能获得不错的效果。山药的升糖指数很低。高升糖碳水化合物相对同等数量的低升糖碳水化合物而言，会释放出更多的胰岛素，并且高升糖碳水化合物（由于其更容易释放胰岛素的特性）还会提高体内醛固酮的水平。醛固酮是一种强力的保水激素，它都会破坏掉你的肌肉线条，不管你怎么减少碳水的摄入都不管用。

不要以为摄入的碳水越多，肌肉就越“饱满”。即便你的体脂含量很低，摄入过多的碳水化合物也会让你的肌肉线条变得模糊。在充碳的问题上，比较好的做法是把糖原储备装填到99%，而不是101%。多出来的这么一点点就可能让你跟第一名失之交臂。

在去碳阶段饮水量应该始终高于正常量。把饮水量翻倍都属常见。大量饮水可以把钠排出体外。

钠实际上是有助于肌糖原形成的一种重要矿物质，而且它还在一定程度上参与蛋白质的合成。在非赛季，如果你想增肌，那么采用无钠饮食绝对是个错误。在饮食中加入钠可以强化肌肉的收缩和恢复，并能让肌肉更好的充血泵起。钠还有助于蛋白质的合成。对于非赛季增肌阶段钠的来源，可以采用无脂奶酪、无脂软干酪、香料、番茄酱、番茄沙司、芥末、无脂蛋黄酱、酱油以及面包等。在赛前的最后3到4天内，钠会导致你无法获得清晰的肌肉线条，因为钠会困住皮下的水分，让肌肉的细节和线条变得不清晰。钠会导致水潴留，模糊肌肉线条。

如果周六比赛的话，那么在之前的那个周二就应该彻底把钠停掉。这会让你甩掉一些多余的水分，因为在最后三天中，钠和过量摄入碳水是影响肌肉线条的两个主要因素。在节食期间，即便是到了比赛前的那个周一，钠都是完全没有问题的。我会在饮食中加入香料、番茄沙司、萨尔萨辣酱、无脂面包以及其他含有适量盐分的食物。实际上，从去碳阶段的10天前开始（在开始去碳10天之前的那个周日），你可以有意地提高钠的摄入量，这是个不错的主意。随着钠摄入量的增加，身体会提高自己排出多余的钠的能力。提高钠摄入量会促使身体形成一种激素适应，让它努力把更多的钠“泵”出体外。在比赛前的那个周二，当钠的摄入受到限制时，身体仍旧保持着已经被放大了排钠能力。最终的效果就是：在比赛前的周二停止摄入钠，会让身体甩掉皮下多余的水分，同时排出比平时更多的钠，这是因为在之后3天的低钠饮食中身体仍保持着一种“高排钠状态”。在去碳之前的10-14天通过食盐来增加6000-12000mg的钠的摄入，这个量就足够了——大概是1-2大勺食盐的量。在非赛季和临近比赛的饮食中加入钠，可以为你留出足够的“削减”空间，这样实际上有助于获得肌肉线条。

在充碳阶段，周四和周五，你应该把饮水量缩减到平时的一半，在比赛当天则尽可能地少喝水。在充碳日缩减饮水量会让身体处于轻度脱水状态，可以强化肌肉线条。当你降低液体的摄入量时，身体由于迫切地想要重新生成肌糖原，就会从碳水化合物中提取葡萄糖，同时从皮下甚至是皮肤中抽取水分，从而让肌肉线条更清晰和更“干”。

在最后一两天减掉更多水分的另一种方式就是把咖啡作为液体摄入的一部分。咖啡可以作为利尿剂，帮助身体清除掉更多的水分。葡萄酒也可以抑制醛固酮水平。我认识的一些健美运动员就喜欢在比赛前的晚上喝上一两杯。

桑拿浴也有帮助。在周四和周五每天做两次桑拿可以帮助你去除皮下的水分。不过每次在桑拿房里待到开始出汗就要离开。因为如果你一次出汗过多的话，身体就会分泌抗利尿激素，导致体内水分反弹，补回你刚刚在桑拿中出汗损失掉的水分。

初次健体比赛如何备赛

前4周：
训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。
训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）
饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。
举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）
饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g
碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）
中间4周：
训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）
训练时间：控制组间休息，保证训练强度。
饮食方面：
举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。
饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。
例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）
自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，
例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。
最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。
有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）
建议：自行车和椭圆机即可。
最后4周（最关键4周）
训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。
训练节奏放慢、顶峰收缩。
饮食方面：
举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）
饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。
蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-1.5g（降低）
碳水安排2次力量前去摄入。
自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）
如何自制美味鸡胸肉：
把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。
调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。
使用无油喷雾，煎一下1-2min即可
备赛最后一周（重点中的重点）
脱水（适合于所有人）
饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）
蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。
计算自己上台的时间
例如：今天周一，你周日上台。
最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）
最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。
周日比赛，周六断水。
充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。
例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。
充碳的摄入量：
你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。
充碳每4个小时冲一次。
上台前2h
可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。
上台前30min
100-150ml水冲2勺氮泵。
可以吃，让你热身充血效果更好。

健身比赛赛前准备

前期断碳，看个人对碳水的依赖性，前一个月基本低碳，赛前7天8天的基本断碳，可以在这个时候高钠，如果后面要做低钠的话，这时候还备一点钾片，不然容易电解质失衡抽筋。
赛前4到5天喝水（蒸馏水），这个其实看个人的冲碳时间，喝水是为了排钠（脱水），为了在比赛的时候看着更干，一般冲碳时间是赛前3天吃，如果有些人是2天冲碳的话，他喝水可能就放在赛前3到4天。

汗蒸也是为了脱水份，如果之前喝水就已经脱的很干净了，这时候就不用汗蒸。

前面喝水的时候体重掉的会比较多，电解质会大量流失，很多人第一次备赛，没经验，身体吃不消，电解质失衡，会送医院挂水的，所以建议备着钾片吃（氯化钾）。

之后就是冲碳了，吃碳水，倒数第三天吃粗粮，倒数第二天吃米面，比赛当天吃爆米花，旺仔小馒头，糕，糖果之类的（当然也吃主食），也要吃蛋白质，碳水占饮食比例7～8，蛋白质占2～3。

这时侯是基本不怎么能喝水的，一瓶盖一瓶盖的喝，吃碳水嘴太干了，可以喝