马拉松 抽筋,半程马拉松后抽筋

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11月份还没过半，跑了两场全马赛事，一场是3号举行的高淳国际慢城马拉松、一场是10号举行的南京国际马拉松。在这两场背靠背的马拉松赛事当中，都遭遇了小腿抽筋。

高马当天是在30公里处抽筋，而南马是在33公里处抽筋的，都是在30——35公里这个距离内发生的。事实上这一段距离是跑马选手们最为心惊胆战的魔鬼赛段。在这一段距离内，随着跑者体内储存的糖原逐步耗尽，会出现跑不动、双腿无力、呼吸困难、抽筋等状况，这一期间，被跑友们称之为“撞墙”期。

是的，两次比赛，我都遭遇了“撞墙”！我的“撞墙”具体表现是小腿抽筋。当抽筋来临时，首先在腿部肌肉表层，贴近皮肤的地方轻微地痉挛一下，一闪而过，感觉就像表层肌肉抖了一下，这就是先兆了。由于以前跑马从没有在天气好的情况下遭遇过抽筋，因此没有有效的应对方法。到最后双腿一齐抽筋，小腿肌肉紧紧地团在一起，硬得像两块石头，疼得撕心裂肺，站都站不住，最后不得不坐下来。真的是好悲惨，抽筋的痛苦只有亲身经历过的人才能体会到。

在高马比赛中，分别在32公里处和36公里处提速去追330兔子，导致了抽筋进一步加剧；而在南马比赛中，是在30公里处提速，33公里处“撞墙”的。

想必大家都注意到了“提速”这两个字，确实是提速成为了压倒我的最后一根稻草。我以我的深刻教训告诉大家，在身体糖原即将耗尽的情况下贸然提速无疑是自讨苦吃。提速让我之前的跑步节奏被打乱了，不仅增加了糖原的燃烧速度，还加重了肌肉的负担，致使固有的平衡被打破，出现了“撞墙”现象。

有一个不得不考虑的问题，我跑过大小二十多场全马比赛，为什么以前就没抽筋过呢？而且有的场次跑得比这两场快得多。赛后分析了一下，除了在“撞墙”区域贸然提速以外，还有其他先决条件使“撞墙”有了可乘之机。

1.赛前堆跑量造成了身体疲劳。9月份跑了688公里。

10月份跑了332公里。

就在赛前的11月31日还跑了44公里。紧接着11月1日又跑了一个10公里。

太高估自己身体的承受能力了，疲劳一旦形成，必然会在比赛中崩盘。

2.补水有问题。高马比赛太阳大怕脱水，于是逢站就进，喝了太多的水造成补水过多冲淡了体内电解质的浓度。而有了高马的前车之鉴以后，南马跑完半程才开始补水，补水不足也是最终“撞墙”的一个诱因。

3.睡眠不足。两次跑马睡眠都严重不足，都是当晚11点睡觉，高马4点起床，南马4点半起床，睡眠不足也是影响状态的一个因素。

4.背靠背跑全马。10月份跑了3个全马，11月份2个全马，密度太高了。还是应该养精蓄锐，认真备赛，理智参赛，集中精力上下半年各只跑一场全马比赛。

今年下半年跑两场全程马拉松都遭遇了小腿抽筋，好在最后都坚持下来了，拿到了最后的奖牌。最然创造了自己的PW，但也还是有不少收获的。和抽筋的不期而遇使我明白了在平时的训练中到底是哪个环节出现了问题。从这一方面来说，它来的还是相当及时的，避免了我在错误的道路上越走越远。

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我参加过马拉松两次，跑到三十公里以后腿爱抽筋，有什么办法解决啊？

我跑了6次马拉松了 第一次跑半程17公里开始抽筋 第一次全称时25km开始抽筋 现在跑完全程都没有抽紧了 以我经历看 我觉得需要做的事 1 适当的训练 比赛前要有系统的训练 肌肉具有记忆功能 如果你要跑21km 训练就尽量达到25km 2 注意营养 按理说 抽筋是缺钙的一种表现 多吃一些含钙高的食物 3 跑步全程高度注意 注意跑步姿势 跑步是完全放松的 身体微微向前倾 借助惯性 腿脚尽量不要用力 祝你进步

马拉松比赛中损伤怎么办

马拉松比赛中损伤怎么办

　　马拉松比赛中损伤怎么办，马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动,运动意外情况难以完全避免,掌握科学的方法,可以将比赛危险降低到最小程度,那马拉松比赛中损伤怎么办？

　　马拉松比赛中损伤怎么办1

　　 1、小腿抽筋

　　跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。重庆国际女子半程马拉松比赛开始的时间正好是初冬，而造成抽筋的一大原因就是天气太凉，肌肉没有活动开。

　　如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边。不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　 2、脚踝疼痛

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量很容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激。参赛者可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚。

　　 3、膝部疼痛

　　城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

　　如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。若疼痛比较严重，应立即停止跑步，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

　　 4、运动性腹痛

　　根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

　　 5、运动性低血糖症

　　马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症

　　称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

　　如果发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。另外，一般马拉松赛道旁沿途都会设医护救助站，在跑步的过程中如果感到不适可及时向医护人员寻求帮助。

　　 马拉松应该怎么跑才能避免损伤

　　尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。

　　运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。

　　 赛中匀速跑

　　因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。

　　赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的.需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　马拉松比赛中损伤怎么办2

　　 马拉松比赛心脏骤停该如何急救

　　 预防

　　作为参赛者，应该经过规范训练并对自己身体状况清晰了解，并能赛前进行体检，尤其是心电图和心脏彩超检查筛选。在赛事过程中量力而行，及时识别危险的胸闷、胸痛、心律不齐征兆，控制比赛节奏。

　　赛道急救志愿者及急救医护人员应对一些出现心血管危险征兆的运动员提出警醒，必要时建议其终止比赛。

　　 启动赛道急救反应系统

　　每100米一个急救志愿者、每1公里一个AED移动救护员、每1.5-2.5公里一个急救车团队及医疗点，再加上百名医师跑者在不同赛段跟随及参赛运动员相互救助意识的提高。

　　马拉松赛道心脏骤停的急救完全不同于社会上路边心脏骤停的无人问津。当赛道突发心脏骤停，第一时间识别并呼叫急救完全可以做到。

　　 即刻心肺复苏

　　急救志愿者、医师跑者都经过急救培训，具备识别心脏骤停并第一时间开始心肺复苏的能力，即使是不做人工呼吸的单纯胸外按压，此时也同样有效。

　　 快速除颤

　　马拉松相关心脏骤停，几乎均以室颤为首发，而室颤最有效的急救方式就是心肺复苏联合快速除颤治疗。整个马拉松赛道布置了40台AED，由移动骑行队伍携带，再加上36台急救车及医疗点的72部手动除颤器，可谓重兵集结。尤其是灵活的移动骑行队伍，让心脏骤停发生后3分钟实现除颤成为现实（在AED缺席的时代，这是马拉松急救最大的痛点)。