跑步前怎么吃饭,跑步前吃什么

来源：人民网
运动营养学家们认为,想要跑得好,首先要吃好。近日,美国《女性健康》杂志总结了各种跑步前的饮食策略。
1.长跑前。长跑(10公里以上)前要吃饱腹感强和能量供应充足的食物,可以选择红薯和新鲜果蔬或者任何含有300~400千卡热量的碳水化合物,如豆制品、全麦面包、燕麦粥等,但不要吃乳制品,因为它需要较长时间才能被肠胃分解。这顿饭应在跑前3小时到30分钟内食用。另外,若跑步时间超过1小时,需提前在腰包里放些零食,如干果、能量棒等,每隔一小时补充30~60克碳水化合物为宜。

来源：人民网

运动营养学家们认为,想要跑得好,首先要吃好。近日,美国《女性健康》杂志总结了各种跑步前的饮食策略。

1.长跑前。长跑(10公里以上)前要吃饱腹感强和能量供应充足的食物,可以选择红薯和新鲜果蔬或者任何含有300~400千卡热量的碳水化合物,如豆制品、全麦面包、燕麦粥等,但不要吃乳制品,因为它需要较长时间才能被肠胃分解。这顿饭应在跑前3小时到30分钟内食用。另外,若跑步时间超过1小时,需提前在腰包里放些零食,如干果、能量棒等,每隔一小时补充30~60克碳水化合物为宜。

2.冲刺跑前。跑前要吃清淡食物,就餐时间在跑前2小时左右,或在跑前30分钟吃些简单的碳水化合物,如面包、能量棒等。冲刺跑最好安排在下午,或是吃完早餐后,因为此时体力充沛,不至于耗尽糖原。

3.参加比赛前。比赛前不要尝试任何没有吃过的食物。比赛前几周可多吃碳水化合物,如米饭、面条、红薯、全麦面包、各类水果等,让肠胃顺畅起来。比赛前一天的晚餐,可以选择米饭、意大利面、馒头等主食,还要摄入一定的蛋白质和健康的脂肪,如鸡肉、鱼肉等。比赛日当天,起床时先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐应在开赛前2~3小时吃完,可以选择全麦面包、燕麦粥等;前往比赛现场和热身时,可喝点运动饮料,保持血糖稳定,但不要喝咖啡,因为咖啡因是一种利尿剂,容易让你在比赛期间产生尿意。 (陈雪莹)

跑步前吃什么？

跑步前可以适当吃一些谷物类食品，水果，跑完步之后可以适当的补充的水分，喝一些盐汽水或者是矿泉水。跑完步喝牛奶是可以的，这样可以补充一些能量以及电解质。如果体质不好的女生的话，跑完步可以适当吃一些巧克力以及红枣。有一点需要特别注意，无论跑步前还是跑步后，切忌不可大口喝水以及吃辛辣食品。

扩展资料：

跑步的好处：

（1）通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

（2）在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

（3）经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

（4）经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

参考资料：百度百科-跑步

跑步比赛前吃点什么有利于发挥

跑步比赛前吃点什么有利于发挥

　　跑步比赛前吃点什么有利于发挥，体育爱好者需要经常摄取富含蛋白质的食物。因为运动强度越大，蛋白质消耗越多，所以需要补充的也就越多。那么跑步比赛前吃点什么有利于发挥呢？

　　跑步比赛前吃点什么有利于发挥1

　　 1、跑步比赛之前该吃什么

　　 香蕉

　　吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

　　 浆果

　　浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

　　 花菜

　　花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

　　 低脂酸奶

　　跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

　　 三文鱼

　　三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康--众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动--的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。

　　 2、跑步比赛前怎样搭配进餐

　　 跑步2小时前

　　吃什么:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。

　　比如说:全麦意面搭配奶酪和蔬菜。

　　燕麦片搭配水果和坚果。

　　希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦。

　　烘焙过的鱼以及牛油果和芒果。

　　花生酱以及三明治。

　　面包、煎蛋卷以及蔬菜。

　　 跑步1小时前

　　吃什么:150卡路里的'零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。

　　比如:全麦面包以及坚果黄油。

　　香蕉和少量的腰果。

　　全麦饼干以及鹰嘴豆泥。

　　小碗的麦片粥。

　　 跑步15-30分钟前

　　吃什么:体积小的容易消化的碳水化合物。

　　比如:半个香蕉。

　　半个苹果,少量威化饼干,葡萄干。

　　跑步比赛前吃点什么有利于发挥2

　　 跑步前吃什么食物更有助于跑步

　　 香蕉

　　如果是早上跑步，而且这意味着距离上一次进食已经十多个小时，此时能量储备不不够支撑跑步能量消耗，如果坚持空腹跑步如果可能会出现低血糖，香蕉含大量果糖，食用也非常容易被消化，不会造成跑步时给胃部造成负担；职业运动员也会在比赛前和中场休息时食用。

　　 低脂酸奶

　　跑步需要身体承受很大的重力，跑步者也需要每天摄入钙，而跑步前食用一杯低脂酸奶既可以促进肠道蠕动还补充钙质，而牛奶会加重胃部负担，造成跑步时胃部疼痛。

　　 瘦牛肉

　　跑步前食用牛肉可以补充优质蛋白质，而牛肉还富含铁元素，如果人体铁元素摄入不足，会极易感觉疲劳，所以跑步前食用牛肉摄入蛋白质和铁可以使跑步者在跑步中表现更好。

　　 跑步前避免吃什么食物

　　 少吃高蛋白的食物

　　跑步前食用高蛋白的食物会加重肠胃消化负担，导致跑步的时候胃部极其不舒服或者胃痛，虽然蛋白质是身体的能量来源,但是通常情况下下蛋白质需要消化很久才会转化成能量给身体供能，如果跑步前需要快速补充能量可以选择其他易消化食物。

　　 少吃乳制品

　　跑步之前喝牛奶可能会让跑步者相对兴奋一定，但是牛奶同样富含蛋白质，跑步前只会给胃造成负担，而且部分跑步者因为个体差异，会出现乳糖不耐受的变现，比如恶心、腹痛等不适症状，这种体质应该避免食用牛奶。

　　 少吃油腻的食物

　　油炸食品含有高油脂，人体食用需要很长时间才会被消化吸收，而且消化吸收后转化的能量一般一次跑步难以消耗完，长时间能量堆积就会造成发胖。

　　 跑步肚子疼是怎么回事

　　 具体原因如下：

　　1、跑步时呼吸不均匀，让横隔膜长时间处于紧绷状态而造成抽筋。

　　2、跑步前没有做热身运动，肌肉也处于紧绷状态，而身体各个脏腑也是平静状态，没有做热身一下子进入运动状态会身体“岔气”而造成腹痛。

　　3、跑步使胃里的食物和气体混合在一起刺激胃壁神经，影响了为宜正常的消化活动，扰乱正常的蠕动规律，造成胃肠痉挛，然后跑步时肚子疼。

　　 跑步肚子疼怎么办

　　 具体解决办法如下：

　　1、跑步的过程中深吸一口气，再把气完全吐尽，这样反复做几次可以放松横隔膜缓解疼痛。

　　2、出现疼痛的时候深呼吸，找到自己疼痛的部位，用手揉按腹痛的地方，呼出气体时身体要放松，反复进行几次也有助于缓解肚子疼。

　　3、跑步时出现腹痛可以先放慢脚步，降低跑步的速度，注意把气息调均匀，再根据气息的频率揉搓腹痛的部位，有助于缓解跑步时肚子疼。

　　小贴士：如果腹痛剧烈到难以忍受，应及时到医院就医。

　　跑步比赛前吃点什么有利于发挥3

　　 运动会上运动员吃这些能补充能量：

　　1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。

　　2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效。

　　3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。

　　4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。

　　5、水果方面:香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。

　　长跑前可吃高能量食物、高蛋白食物、高维生素食物、高铁食物等为机体补充能量。

　　 1.高能量食物

　　长跑时机体能量消耗较大，在长跑前适量吃高能量食物，可减轻长跑中的疲劳感。如吃巧克力为身体补充能量和营养，可使肌肉和肝脏的血糖处在饱和状态，有利于提高长跑成绩。喝红牛可促进新陈代谢，吸收、分解能量，为人体补充大量的能量物质。

　　 2.高蛋白食物

　　在长跑前食用牛肉、猪瘦肉、羊肉、鸡蛋、酸奶、牛奶、鱼肉等富含优质蛋白质的食物，可使耐力增加，有助于长时间跑步。

　　 3.高维生素食物

　　长跑前食用香蕉、苹果、猕猴桃、黄瓜等含维生素丰富的新鲜果蔬，也可为机体补充能量。

　　 4.高铁食物

　　适度为机体补充铁元素，可消除因跑步引起的疲劳状态，所以在长跑前可吃牛肉、瘦猪肉、动物肝脏、鸡蛋、西兰花、菠菜等食物为身体补铁。