怎么激发自己的跑步潜能,跑步时怎么激发肾上腺素

如果你从未觉得跑步是轻松的，一直以来都在和内心想法做斗争，那么希望静坐冥想能帮助你，帮助你消除那些批评之声，激发你的跑步潜能。

职业超马跑者蒂莫西·奥尔森曾在西部100英里超马比赛的近70英里(约113公里)处突然丧失了斗志。“肺部和腿部的灼烧感达到了十级，每一步下坡都带给我剧烈的臀部疼痛。”奥尔森如此描述当时的情况，他眼瞅着另一名跑者跑到了他前面。

从前的奥尔森也许会感到惊慌或者警觉，但他学过冥想，学习专注自己的呼吸，承认自己的担忧，并去感受平静的强大力量。通过平复情绪的波动，他听见了自己身体的需要——补充一点能量，以及几分钟的慢速恢复跑。

协调自己的身心、摒除消极的思绪让奥尔森能够更机智、更有计划性地应对比赛。几英里之后，在休息好、补充了能量后，奥尔森重回领先位置，赢得了比赛并创造了赛事纪录。“冥想训练在那时确实派上了用场，证明了冥想并不是只起短暂的作用，而是能带来实在收获的方法。”

当然，普通跑者无需像超马运动员这样挣扎一番后才能感受冥想的好处。奥尔森相信日常的冥想能带来平静、提升健康并帮你在运动和生活中发现更多的乐趣。

在感受了冥想的积极作用后，奥尔森开始在加州和科罗拉多州提供为期3-4天的跑步冥想训练营。参与者们不会在活动安排上找到速度训练等内容，相反，奥尔森设计的周末训练营包含了冥想指导和引导参与者们(重新)发现跑步作为一项平和、有趣的运动的团体跑，而非一种混合了焦虑、怀疑和不适的运动。

这在我听起来就像是涅槃。我从未觉得跑步是轻松的，一直以来都在和内心想法做斗争。我希望冥想能帮助跑者消除那些批评的声音。

于是8月的一个周六清晨，我发现自己和其他20名年纪、水平不等的跑者一起，盘腿坐在科罗拉多州博尔德市的草坪上，大家都希望奥尔森的课程能让自己从跑步中获得更大的乐趣。

在训练过程中，我们都会参加几次组队的越野跑，每一次跑步后都有一场10分钟的静坐冥想。奥尔森推荐在不跑步时练习冥想，以便建立起基本的思维状态，好应用到运动中去(那时候可能太疲倦、没信心或者分心了)。于是我坐到了草地上，试着放下思想负担、摒除自我批评。

“纷乱的思绪是正常的，等它们平静下来就好。”奥尔森从旁建议。我了解到，冥想就是不做反应的观察。将这样的思维方式应用到跑步中能收获很多益处。当我的小腿在跑步中紧绷起来的时候，我感受到了自己通常的担忧，将其转变成无需担心的思绪，然后发现自己可以在肌肉恢复正常之前保持配速，我没有对手要战胜或者需要赢得某场比赛，但保持积极的思想就像是一场重要的胜利。相比感觉挫败，我感到了对自己的接受和随之而来的幸福。以下是我学到的经验。

静坐，让大脑平静下来，有助于改善情绪促进身体健康。

冥想的好处

跑得更快乐

进行了冥想的人们会在情绪和健康上获得双重提升，这无形中将跑步变成了一种奖励，而不是一项任务。当你学会专注于当下的时候，而不是为过去或者未来担忧时，你就能开始注意到很多当下的美好细节，比如自然的景色和声音。

能量更充沛

冥想能够帮助你更放松，从而提升跑步的表现。跑者们有的时候会因为关键的比赛或者重要训练而紧张起来，紧张则会消耗宝贵的心理和生理能量。“在比赛前让自己的思维平静、专注是顺利完赛的关键。”奥尔森说道。

伤病不再来

通过冥想来整理自己的心理和生理状态能让你对自己的训练做出更好的安排。提前关注紧绷的腿筋或者不太稳定的脚踝能让你在受伤前就调整自己的训练。

更能忍受疼痛

当然，不是让你忽略作为伤病前兆的疼痛。但是轻微的不适，比如水泡或者岔气将不会让你太难受。如果专注不适，则会放大它，但要是能放松并接受它，不适则会慢慢消失，变得更容易忍受。

跑得更远

通 过将注意力放在当下(而不是去担心在跑到20公里的感觉)，可以只专注往前迈步，这意味着耐力更好，跑得更远。

跑得更自由

“冥想帮助我更清楚地理解自己，排除了干扰(比如担心下一个补给站的距离、过去一英里的配速、如果保持某个配速的话什么时候能冲线)。通 过只关注呼吸和要迈出的下一步让我能从直觉上了解到身体在当下最渴望的事，让我充分享受跑步。”奥尔森说道。

应对焦虑的冥想战术

奥尔森教你解决常见跑者焦虑的精神战术。

问题：赛前紧张

应对方法→“闭上眼睛，感觉自己的呼吸，感受胸部的上下起伏，这能平静赛前的紧。”奥尔森建议，“我在赛前就会计划要享受山野中的比赛，无论结果如何，都要接受比赛中的时时刻刻，并对自己的身体、精神和来自亲友的加油保持感恩。”

问题：跑中肌肉抽筋

应对方法→“我会深呼吸一口，让身体放松，同时放松肌肉和精神 。感受自己的身体，检查自己的姿态，问自己吃过和喝过什么，然后解决问题。如果需要停下来 拉伸，我接受由此而来的任 何情绪，试着平静地旁观自己的感受，而非去消极应对。”

问题：挫败感

应对方法→“我会喊很多口号，可以是简单的一个词组 ，比如‘保持 呼吸’‘我适 应力超强’‘沉静如山’之类。有时候我会默念自己儿子的名字。在我的训练营，我听见有人在攀登陡 坡的时候低语“再迈一步”。

问题：天气原因

应对方法→“这类问题无法避免，所以你的应对方式才是关键。带着好奇来看待这些状况。通常你能从中找到积极的一面 。当然，为此感到沮丧也是正常的，让这些情绪退去和流走就行。试着对自己还能跑步、还活着，还能大笑和难受的能力保持感恩。

试试冥想

1/闭眼静坐。没有打扰的地点最理想，但并不是非要像修道院一样的地方：目的是练习排除干扰。

2/关注呼吸。做几次彻底的呼气和吸气。

3/放松大脑。“想象自己的思想如同纯净平和的蓝天。”奥尔森建议。有时候会有乌云遮蔽蓝天，但天空总在那里。将自己的呼吸调整到更平静的状态。

4/审视自己的身体状态。感觉如何？哪里觉得绷紧了？哪里觉得很轻松？不要试图去改变什么，只是观察而已。

5/放弃批判。“当天压力很大是正常情况，试着感受自己是如何变得平静还不丧失斗志的。每次精神游离的时候，把它拉回到自己的呼吸上来，不断重复。”

6/锻炼耐力。从五分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。冥想是对大脑的锻炼，练习得越多，(冥想)就越简单。

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怎样在跑步比赛时激发自己的潜能？

跑步没有都要求是最高速的，其实跑步里面的内容是很丰富的。长跑和短跑就要求就是不一样了，如果你是短跑的话，你就多练你跑步的频率，而且在练的时候少做呼吸。因为短跑其实是没有呼吸的。若你是长跑的话，你就多去练你耐力，还有在比赛的时候要注意点，你没把握的话最好不要领跑。因为领跑是太累了。还有的就是你要放好心态去比赛，记住要放松...
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怎样激发自己跑步速度快的潜能？我们放四天假，我想用这四天自己训练让速度快起来，谢谢各位了！

我想你得先从跑步的姿势开始，至于跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮