平板支撑动作讲解「小马说动作之平板支撑详解」

之前健身群说了很久的出动作，一直拖延癌没出，这次终于出了第一个，加视频讲解哟。想到动作，脑子里第一个冒出来的就是平板支撑。记得那时候和室友合租，每天晚上她很晚下班回来，睡前我们要一起躺床上做一会儿Plank，尽管那时候可能1分钟都不到，可能姿势也不是对的。之前表哥还问我平板支撑的动作要怎么做，那既然开始【小马说动作】这个系列，第一个动作就是平板支撑啦！

什么是平板支撑，练哪里

平板支撑，英文名Plank，早前还被称过“腹桥” ，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，以发展肌耐力为主。主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍动作要点

1、前臂承重，大臂在肩的正下方，大臂垂直与地面，肱三头肌收缩，分散肘关节的压力。

2、五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

3、肩部在手臂正上方，肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，外展。双肩后撤不给颈椎带来压力。过程是双肩想后撤——打开胸腔——再展开肩胛骨。

4、 头部中立位，保持正常生理曲度，千万不要低头。抬头容易造成塌腰和肩部不适。

5、后背平直，收腹，不要塌腰。

6、臀部微微收紧，不要撅屁股，协同腹肌保持正确的骨盆位置（中立位），同时可以矫正足部的姿态。

7、腿伸直，膝关节微曲不要锁死。如果锁死，大腿前部股四头肌会过度收缩，后部的股二头肌过度伸展，使大腿前后肌群收缩力量失去平衡，不利于针对核心肌肉的训练目的。所以微曲是平衡的关键。同理运动中关节如果是绷直锁死，身体僵硬就很难控制平衡稳定。如果膝关节有伤，可尝试跪姿Plank。

8、两脚分开，与髋同宽，垂直于地面。

9、保持自然的呼吸。

10、保持身体的注意力，集中在腹部，有些人喜欢边玩手机边做，这样效果大打折扣。

容易伤哪里

1、 手腕

大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

2、腰部

再练习平板支撑的过程中最容易发生的就是塌腰，可能一开始不会，做着做着就不自觉塌腰了。塌腰意味着腰椎过伸（可和膝关节超伸比较理解）和骨盆前倾，造成腹肌收缩障碍。所以一旦姿势不标准感觉到腹部无法收紧有塌腰现象，就立即停止此动作，不要一味追求平板支撑的时间。

RKC平板支撑

建议新手练习 RKC 平板支撑，RKC 平板支撑可以最大限度地规避错误动作，同时提高对核心的刺激程度。或是平板支撑已经满足不了你，不够虐也可以尝试这个动作。

首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你在用前臂用力推离地面一样，这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。

RKC 平板支撑和普通平板支撑最大的区别在于：

你需要持续的收缩你的肌肉，这会让整个动作变的异常艰难，你坚持 RKC 平板支撑的时间会远远短于普通平板支撑。

而且 RKC 平板支撑的骨盆位置是「后倾的」（因为你在努力收缩的臀部和腹部），而普通平板支撑的骨盆在中立位。

主动骨盆后倾可以有效的避免「塌腰」，保证了平板支撑这个动作的有效性。

进阶动作

简单的平板支撑无感的话，推荐几个进阶动作，提高难度更虐一点。

1、手肘交替平板支撑

2、减少支撑点

平板支撑交替触肩

手掌触另一侧肩部，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

平板支撑交替抬腿

一侧腿部上抬，尽可能抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

平板支撑异侧伸展

异侧手脚同时抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。

3、肘撑开合跳

在平板支撑基础的动作上，双腿做开合跳。

哪些人不适合做

1、平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。

2、还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为平板支撑的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有‘肩袖损伤’病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。

3、腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作。提醒循序渐进是“王道”，做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，在动作标准的基础上，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。

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平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑是什么 什么是平板支撑

1、平板支撑是一个训练核心肌群很重要的动作。所谓的核心肌群主要是处于腰腹部的肌肉，比如腹横肌、腹内外斜肌，包括后面的腰大肌，也叫髂腰肌、腰方肌、竖脊肌，甚至盆底的肌肉，包括膈肌在内，整个围起来就是核心肌群。

2、核心肌群够稳定，其他的运动表现才够好，包括跑步、走路的时候，如果这个人核心不稳就会造成腰曲的扭动过大，会对腰椎造成很大的压力。其实腰部力量的支撑不单单是靠腰椎的支撑，而是靠整个刚才所说的核心肌群所围绕的“钢性气腹”来支撑整个上半身，核心力量够稳定，整个的腰部力量也是稳定的，在做一些深蹲、弯腰的动作，包括重体力劳动的时候，如果核心够稳定对腰部的保护会很好，就不容易伤到腰，所以这种人也不容易发生椎间盘突出和椎体滑脱等。所以，平板支撑是一个很好的训练核心深部肌群的动作。当然，不要做单纯的平板支撑，可以尝试做花样的平板支撑，包括侧平板都可以很好的训练核心肌群。