平板支撑的变体「平板支撑变体」

平板支撑很多人都做过，有的人可以撑10秒，有的人可以撑30秒，有的人可以撑60秒，还有的人可以在平板支撑上加大难度，利用各种小器械和变体，让自己更上一层楼。

训练平板支撑有什么好处呢？首先大家肯定会想到练肚子，平板支撑可以练腹部肌肉，但也不能把所有腹部肌肉都练到，只能训练深层的腹横肌，还能增加核心力量、核心控制力、核心功能，肩关节、髋关节、手肘关节、手腕关节的稳定性、能让腹直肌分离度减小等等作用。

还有一个作用就是催汗，很多办公室人群由于长期久坐，长时间在空调下工作，毛孔鼻塞，汗腺不发达，导致出汗很少或者很难出汗，这要是能做几组平板撑，汗水就很容易刷刷地往下流。

如果你是初学者，就从简单的平板支撑开始训练，如果你是健身老油条，就可以挑战以下6个平板支撑变体。

动作一：直臂支撑侧移

动作要领：双手双脚支撑地面，核心收紧身体悬空，然后手脚并用向左移动12-15步，在向右移动12-15步。这个动作不仅锻炼核心稳定性，还锻炼肩关节和腕关节以及髋关节的稳定性。左右各做4组。

动作二：蜘蛛撑

动作要领：顾名思义，就是像一只蜘蛛一样撑在地上，这个看上去简单好看却很难做到，非常考验核心和四肢力量。首先双手分开两倍肩宽，双脚尽量分开，核心收紧，身体悬空，如果这时就已经受不了，那就以安全为主，不要继续做俯身向下的动作。

动作三：直臂支撑侧跳

动作要领：双手双脚支撑地面，双手分开与肩同宽，核心收紧身体悬空，在双脚的一侧放一个障碍物，核心收紧发力，双脚同时跳过障碍物，然后再跳回原来的位置，一组做12-20次。训练核心肌群，比单纯的支撑增加了很大的难度。

动作四：动态平板撑

动作要领：平板支撑的原始姿势是双手肘弯曲支撑地面，核心收紧，脚尖撑地，身体悬空，在这基础上，双手臂一次伸直，然后又一次弯曲还原，左边手先伸直，弯曲时左边就先弯曲，一边做8-12次。

动作五：平板开合跳

动作要领：在标准的平板支撑基础上，核心收紧发力，双腿做开合跳，再做开合跳时，核心臀部大腿都保持原来的高度，膝盖也一直保持伸直，不能一跳就变形了。一组做20-30次。

动作六：直臂支撑划船

动作要领：在基础的直臂支撑上加两个适量的哑铃，双手支撑在哑铃上，核心一直保持收紧，然后抬起一只手臂做单臂划船，既锻炼核心力量，有锻炼背部肌肉力量，左右交替完成12-20次。

这六个由平板支撑演变而来的支撑动作，大家都可以尝试，不同强度的训练动作可以刺激到不同的肌纤维，锻炼要全面。而且这几个动作难度较高，应量力而为，由易到难，由少到多，坚持锻炼，汗水是最不会辜负你的。

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平板支撑有哪几种 正确的平板支撑要领

平板支撑是很流行的一种健身运动，很多人都非常喜欢做平板支撑，平板支撑可以锻炼身体肌肉，避免脊椎畸形，是男性朋友们中很火的健身方式，那么平板支撑有哪几种？正确的平板支撑要领。
平板支撑有哪几种
1、浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

2、摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

3、海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
练习平板支撑注意事项
1、平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

4、平板支撑的错误姿势

腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。
平板支撑有什么好处
1、锻炼肌肉群

经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

2、打造线条

平板支撑可以使核心肌群得到锻炼，还能够打造腹部、腰部和臀部的线条，让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放，还可以平衡肩胛骨，使背部的线条能够更加迷人。

3、燃烧脂肪

平板支撑消耗的体能非常大，它可以打造完美的线条，如果配合骑自行车、跑步等有氧运动，则可以使代谢率得到提高，能够燃烧体内更多的脂肪。

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了

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　　平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了1

　　如何完成标准的平板支撑?回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑(Plank)

　　 什么是平板支撑?

　　平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。

　　 如何完成平板支撑?

　　标准的平板支撑应该做到：

　　1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜

　　2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力

　　3、 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力

　　4、 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感

　　不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，

　　只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：

　　(手掌撑地)

　　(手肘撑地)

　　虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。

　　而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的`时间反而是次要的。

　　平板支撑有什么作用?

　　平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。

　　平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。

　　平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了2

　　当然，平板支撑除了标准版，

　　也有很多不同的玩法：

　　1、左右移动平板支撑

　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

　　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　　2、侧平板支撑上下摆臀

　　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　　3、平板支撑画圆

　　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

　　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

　　4、桥式平板支撑

　　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!

　　5、直臂平板支撑

　　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

　　6、蜘蛛人平板支撑

　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　　7、左右摆臀平板支撑

　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　　8、爬山式平板支撑

　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　　9、侧平板支撑抬手

　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

　　10、平板支撑小跳

　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　　11、平板支撑变换

　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　　12、平板支撑上拉

　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　　13、健身球前伸腿平板支撑

　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

　　14、平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

　　15、平板支撑之王：大字平板支撑

　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

　　记住：正确的姿势

　　比锻炼次数、强度、时间都重要