平板支撑肩膀疼怎么办「平板支撑腰疼肩疼脖子疼怎么办」

肌肉分布图

技术细节记住六条（每一点都至关重要）

1.双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2.膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑勺在 同一直线上；

3.臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4.头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5.肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6.大臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方。

动作示范

两不要

1. 不要憋气，尽量保持均匀呼吸

2. 不要追求很长时间，要保证姿势不变形，够标准。

两觉察

1. 觉察到躯干不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止

2. 如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。

【千万别硬撑】

肌肉分布图

平板支撑主要训练的是深层腹横肌，对腹直肌刺激较小。坚持做平板支撑确实可以促进稳定核心肌群，提高相应的肌肉的耐力。

比较标准的平板支撑

两个问题

你想靠平板支撑练出腹肌或者马甲线，可以吗？

效果很小，如果选择卷腹，直接收缩和拉伸腹部相关肌肉，效果会更加明显。

腰会细吗？

会细的，估计多数人都不太明显，肌肉不再松弛无力，变得紧致肯定会细一圈。

【更多的方法和问题在评论区一起讨论】

平板支撑，腰疼，肩疼，脖子疼怎么办？

技术细节记住六条 （ 每一点都至关重要 ）

1.双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2.膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上；

3.臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4.头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5.肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方 。

1.不要憋气，尽量保持均匀呼吸

2.不要追求很长时间，要保证姿势不变形，够标准。

1.觉察到躯干不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止

2.如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。

【千万别硬撑】

平板支撑主要训练的是深层腹横肌，对腹直肌刺激较小。坚持做平板支撑确实可以促进稳定核心肌群，提高相应的肌肉的耐力。

两个问题

1.你想靠平板支撑练出腹肌或者马甲线，可以吗？

效果很小，如果选择卷腹，直接收缩和拉伸腹部相关肌肉，效果会更加明显。

2.腰会细吗？

会细的，估计多数人都不太明显，肌肉不再松弛无力，变得紧致肯定会细一圈。

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刚做完平板支撑，有些腰疼该怎么办？

患者在做平板支撑时导致出现腰部疼痛，可能是由于过度引起局部肌肉运动，这是由于患者的无氧运动造成的，因为无氧运动时可引起局部肌肉分泌大量乳酸，....乳酸堆积的情况下会导致局部肌肉酸痛，应建议患者进行局部热敷和按摩以缓解疼痛。

如果疼痛症状比较明显，建议患者可以局部涂抹云南白药膏或复方南星止痛膏进行止痛，一般可以达到良好的止痛效果。建议患者在做平板支撑前先做热身运动，使局部肌肉软化后再进行平板支撑活动，避免因平板支撑造成局部肌肉拉伤的现象。患者做平板支撑后出现腰部疼痛，多数是由于体质较弱，腰部力量较弱，或由于腰部用力过猛，而在做平板支撑时，由于姿势不正确等原因而出现腰部疼痛。在这种情况下，患者应及时停止运动，有充分的休息，并可对腰部进行适当的按摩放松和热敷，缓解相应的疼痛。患者可以佩戴腰带进行相应的保护。

患者要在平时锻炼时，对各种运动姿势和动作进行认真研究，不要因为做运动时姿势不正确，造成局部用力过猛而出现运动损伤。其次，患者可以佩戴腰带进行相应的保护。

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