为什么我做平板支撑手臂会受不了「平板支撑为什么胳膊会撑不住正确的平板支撑练习方法」

平板支撑是常见的健身运动，既可以锻炼也可以起到减肥的作用。不过，平板支撑虽然看起来简单，但其实它十分依赖腰腹以及胳膊的力量，很多人刚开始练平板支撑的时候胳膊根本撑不起来。

　平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

　腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。

　锻炼时间太长

做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。

　场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。

　练习平板支撑注意事项

动作要领

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

　注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事

　　平板支撑胳膊撑不住是怎么回事，现在很多人都有小肚子，而大家都想要减掉小肚子，因此很多人都会选择做平板支撑，那么你知道平板支撑胳膊撑不住是怎么回事吗？今天就让我来为大家讲解一下,一起来学习一下吧!

　　平板支撑胳膊撑不住是怎么回事1

　　 平板支撑为什么胳膊累

　　 正常现象

　　在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中，胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

　　 动作不标准

　　很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

　　 腰腹力量弱

　　腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

　　 锻炼时间太长

　　虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

　　 场地选择不合适

　　虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

　　 手臂肌肉比较僵硬

　　不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

　　 本身手臂力量弱或有旧伤

　　如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

　　 平板支撑胳膊累怎么办

　　 放松手臂

　　对手臂进行放松，能有效的缓解手臂的酸痛、疲劳感，例如甩甩胳膊、转转手腕关节等。

　　 拉伸手臂

　　做平板支撑出现胳膊疲累，肌肉部位酸痛，可以采取拉伸的方式来帮助放松，助其恢复。

　　 具体做法：

　　伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到手臂有明显的拉伸感。

　　 按摩

　　按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复，缓解胳膊的`疲劳感。

　　具体做法：可以用手掌对胳膊部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的疲劳、酸痛和肿痛。

　　 热敷

　　热敷能够使血管舒张，通透性加强，促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛。

　　 具体做法： 用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷10分钟左右，注意温度不可过高，时间不能过长。

　　 平板支撑胳膊累还要继续吗

　　 建议不要继续。

　　做平板支撑时出现胳膊累、胳膊疼的情况，最好是能停下来休息，不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力，避免造成第二次伤害，加重疼痛，不可勉强为之。

　　 怎么避免做平板支撑胳膊累

　　 做好热身

　　在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。

　　 动作要标准

　　做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。

　　 在瑜伽垫上做

　　进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。

　　 时间不宜太长

　　做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。

　　说起现在热门的运动，平板支撑应该算是一个，但是不少人在做平板支撑的时候会觉得胳膊很累，导致只能坚持十几秒钟就撑不住了，那平板支撑为什么胳膊累呢？

　　 平板支撑胳膊撑不住怎么办

　　 降低难度

　　如果做平板支撑时，胳膊撑不了几秒，可以降低难度，先尝试做跪姿平板支撑，即双膝跪在地上，可以降低手臂承担的重量。

　　 增强腰腹力量

　　可以适当的加强一些腹部力量，建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐、卷腹等锻炼腹部力量的运动。

　　 增强手臂力量

　　做一些能增强手臂力量的动作，可以让胳膊承力强度更大，支撑更久，一般可以做俯卧撑、引体向上等动作来增强。

　　 用十指交叉的姿势

　　在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，胳膊能支撑的时间更长。

　　平板支撑胳膊撑不住是怎么回事2

　　平 板支撑有什么好处

　　 1、平板支撑锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

　　 2、平板支撑塑造身体线条

　　平板支撑不但能锻炼核心肌群，

　　同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

　　 3、平板支撑燃脂

　　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

　　 平板支撑主要锻炼哪里

　　平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

　　 平板支撑能减肥吗

　　平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

　　平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

　　 平板支撑如何防止胳膊变粗

　　 控制运动量

　　在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

　　 平板支撑做后胳膊多多放松

　　做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

　　所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?平板支撑一次多长时间最为宜？

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?平板支撑一次多长时间最为宜？

平板支撑一次多长时间最为宜？平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?

效果：减脂、减脂餐、减肥、减肥餐、快速瘦腿、快速瘦手臂、塑形和健身。

觉得NTC健身分享的不错！记得要关注为文章点赞、打赏和转发哦！

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。

做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。

一、动作要领

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

二、时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?平板支撑一次多长时间最为宜？

平板支撑一次多长时间最为宜？平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?

效果：减脂、减脂餐、减肥、减肥餐、快速瘦腿、快速瘦手臂、塑形和健身。

觉得NTC健身分享的不错！记得要关注为文章点赞、打赏和转发哦！

欢迎大家一起交流和讨论，希望大家一直关注NTC健身哦！

运营者：NTCJS.COM