听说你很懂跑步这8个问题能回答吗,跑步最中肯的建议

来源：澎湃新闻

很多跑者可以凭借经验对跑步知识了如指掌，但有的问题却不能靠经验来回答……

他们可能不知道为什么刚上完厕所才跑了几步又想尿尿，不知道为什么男生的乳头比女生的“脆弱”，更不知道为什么在室内也能跑得鼻涕横流……

近日，美国运动媒体《Runner’s World》和《Men’s Health》就征集了跑者的一系列奇葩问题，咨询了医生、生理学家和营养学家。

问题一

为何跑步时，肠胃会疼痛难忍？

2008年，曾有一项针对1281名荷兰跑步运动员的研究，结果显示，至少有45％的人会抱怨在跑步中遇到一些与肠胃疼痛有关的问题。

“胃肠道对压力非常敏感，跑步或者比赛确实会产生压力。”俄亥俄州的家庭医生和运动医学专家达林·布莱特博士认为跑步的压力是身体不适的原因。

正因如此，跑步有可能给肠胃带来“双重打击”——动作会挤压肠道并加快蠕动速度；此外，运动时血液的路径会被“重新规划”，更多地输送给下半身的重要器官和肌肉，从而扰乱人的身体对液体吸收的敏感平衡，并可能导致脱水和肠道痉挛。

解决方法：

专家建议长跑比赛前的24小时内，多吃一些高纤维和高碳水的食物。

问题二

为何跑得越快，鼻涕越多？

跑步中不停流鼻涕，是一种被称为“运动性鼻炎”的疾病，很可能是由于气流增加导致的。

跑步中，随着你呼吸频率的增加，鼻子成为一个异常活跃的器官。肯塔基州的过敏症专科医生詹姆斯·萨布莱特认为，“清凉并且干燥的空气不断吸入和排出，会明显增加鼻腔分泌物。”

正因如此，不用太担心跑步中总是流鼻涕，其实你并不是“孤独”的——2006年一项发表在《过敏、哮喘和免疫学年报》上的研究调查了164位运动员，发现其中40%的人在室内运动时流鼻涕，而在室外运动流鼻涕占到了56%。

解决方法：

如果流鼻涕的现象确实有点严重，你可以考虑服用一些抗组胺药，或者在跑前使用非处方药的生理盐水鼻腔喷雾剂。如果都无济于事，那么多带些餐巾纸吧。

问题三

为何跑步时动不动就岔气？

这种疼痛的撕裂感往往在你的上腹部，靠右边的位置。它来自于你的呼吸动作，或者更准确一点，来自于横隔膜——控制人们呼吸运动的肌肉。

横膈膜附着在右侧的肝脏上，当你跑步时，附着的韧带会拉伸，这会压迫膈肌并引起疼痛。

解决方法：

如果感到疼痛，可以放慢跑步速度或者用走路调节呼吸。还可以尝试这样一种跑步呼吸法：当左脚碰到地面时，呼气，这会导致你的膈膜扩张；右脚落地时，吸气，使隔膜收缩后减少对肌肉的拉伸幅度。

问题四

跑前上了厕所，为何没跑几步又想尿尿？

斯坦福大学医学院泌尿科副教授克雷格·科米特医师认为，“由于在跑步中，心脏抽血的速度更快，肾脏可能会产生更多的尿液，特别是如果你在跑步前充分地补充了水分。”

跑步过程中，你可能脱水，但膀胱中浓缩的尿液依旧会给你带来感觉；不仅如此，由于轻微的括约肌运动和跑步的挤压，尿液可能会渗入膀胱并刺激尿道，所以会产生尿意。

解决方法：

跑步中确实有需求，就去厕所解决一下吧。如果经常有这种经历，要不跑完步去看看泌尿外科的医生？

问题五

男跑友的乳头比女跑者更容易流血？

汗水是由水、盐和少数其他矿物质的混合物，当水分蒸发后，只剩下乳头和盐“摩擦摩擦”，这就是乳头流血的基本原理。

“几个小时之后，一件积着盐的衬衫就像砂纸一样。”布莱特博士认为，经验不足的男跑友最容易伤到乳头，因为男人通常比女人出汗多，而新手则需要更长时间才能完成比赛。

解决方法：

男选手可以使用圆形创可贴或专门的乳贴；女选手则需要选择吸汗透气同时又合身的运动文胸。

问题六

为何有人晨跑状态更好，有人夜跑质量高？

选择晨跑还是夜跑，也是一种“因材施教”——因为下丘脑，一方面控制着人的性欲和食欲，同时也使得每个人的生物钟都很难改变。

每个人的基因不同，有的人注定是“早间的云雀”，有的人则天生是“晚上的猫头鹰”，因此，不同的生物钟习惯也影响了他们的跑步时间。

“那些习惯在早晨兴奋的人们，在傍晚时分，体感温度要比其他人降低得更快。”匹兹堡大学从事睡眠研究的运动生理学研究员克里斯·克莱恩解释，“但他们在早晨醒来时体温会很快升高，所以他们随时准备好晨跑。”

但“早期的鸟儿有虫吃”，这句话在跑圈并不适用。通常情况下，有氧运动能力在早晨较低，因为核心温度较低，激素水平也较低，会影响运动能力。

相反，傍晚时分，跑者的身体状态最好也最灵活，同时有氧运动能力也是最高的，整体情绪和运动的渴望也达到一天当中的峰值。

解决方法：

随着年龄的增长，你自然而然地会放弃睡懒觉，迎着朝阳做点锻炼其实也很好，或者就在睡觉前2-4小时，选择在明亮的房间里做些锻炼吧。

问题七

为何跑久了会感到恶心？

2008年，一项发布在《美国生理学》杂志的研究表明，跑步达到60分钟时，体内会增加一种胃肠道激素peptide YY的含量，这是一种“食欲抑制剂”，同时还抑制体内“食欲兴奋剂”饥饿激素的释放。

不过，感到恶心仅仅只是由跑步带来的吗？亚特兰大的一位运动营养学家卡茨解释，“感到恶心也很有可能是因为跑步时没有适时补充能量。”

解决方法：

在长跑训练中的每小时尽量都补充60克左右的碳水化合物，无论是运动饮料、能量棒还是普通食物都可以，“因为人类身体一分钟可以处理大约1克左右的碳水化物”。

而在跑后，尝试在半小时内补充一些容易吸收的食物，比如像恢复性饮料巧克力牛奶之类。

问题八

为何跑步期间或跑后会感到头痛？

跑步引发头痛的原因有很多种，不过，两个最常见的原因是肌肉紧张和水分不足。

你的斜方肌与头皮有很强的联系，如果跑步时上半身肌肉一直感到很紧，可能也会引起头痛。此外，头痛也可能是补水过多或者身体缺水的信号。

解决方法：

当你跑步时，自然地摆动手臂和手，自然地前倾脖子。在进行60分钟的运动前后分别进行称重，测算自己的补水需求：每减重约1斤就等于每小时应该喝约450毫升的水。

璺戞ユ柊浜哄繀闂鐨10涓闂棰,濡傛灉鏄浣,浣犳庝箞鍥炵瓟?

1銆佹參銆
涓瀹氳佹參锛屾參鏄鎵鏈夋敞鎰忎簨椤逛腑鎺掔涓浣嶃傞暱涔呮病鏈夎繍鍔ㄤ範鎯锛岀涓娆¤窇姝ョ殑灏忕櫧锛岃櫧鐒跺凡缁忔槸寰堟參閰嶉燂紝鍙鑳借繕鏄鈥滆秴閫熲濅簡銆備竴涓鍘熷洜鑲岃倝涓杩樻槸鏈夊緢澶氱硸鍘燂紙鑳介噺锛夛紝杩樻槸鏈夊姏姘旇窇璧锋潵鐨勩傝窇姝ョ殑蹇鎱㈠垽鏂鏍囧噯鏄蹇冪巼锛屼笉鏄缁濆归熷害锛屽垵璺戣呭彲浠ヨ繕鑳借交鏉捐亰澶╃殑閫熷害涓哄疁銆備篃鍙浠ュ厛蹇璧颁笁銆佷袱鍛锛屽啀寮濮嬭窇姝
2銆佸皯銆
灏戞槸鎺掔浜屼綅娉ㄦ剰浜嬮」銆傚垰寮濮嬭窇姝15锝30鍒嗗凡缁忚冻澶燂紝鎹㈢畻涓鸿窛绂伙紝5km浠ュ唴锛岃韩浣撶姸鎬佷笉濂芥湅鍙嬶紝3km鍐呰窛绂昏冻鐭ｃ
3銆侀戞°
澶т紬璺戣呭悎鐞嗙殑鍛ㄨ窇姝ラ戞℃槸5~6娆★紝1~2澶╁畨鎺掍紤鎭锛岃╄韩浣撳交搴曟仮澶嶃傝よ瘑鎴戠殑鏈嬪弸鍙鑳界煡閬撴垜鏄鍠滄㈠ぉ澶╄窇姝ョ殑锛岃繖鏄涓猙ug锛屽綋鐒舵垜鐤插姵鏃讹紝浼氳窇灏戣窇鎱锛屾潈褰撴槸浼戞伅鏉ヨ皟鏁淬傚垵鏈熻窇姝ョ殑灏忕櫧涓鍛ㄨ窇3~4娆′负瀹滐紝骞惰繑宸涓嶉傚悎杩炵画璺戯紝浣嗕笉鍙浠ヤ腑闂磋繛缁浼戞伅涓ゅぉ锛屾垨浠ヤ笂锛岄櫎闈炲コ鎬х壒娈婃儏鍐点
4銆佹媺浼搞
璺戞ョ殑浜洪兘鐭ラ亾鎷変几杩樻槸寰堥噸瑕佺殑銆傛垜鑷宸卞钩甯歌窇姝ュ緢灏戞媺浼告斁鏉撅紝涓昏佹槸鏃堕棿鍙楅檺锛岄氬父鍑洪棬灏辫窇锛岃窇瀹屽氨缁撴潫銆傚硅窇姝ユ潵璇存斁鏉炬媺浼镐笂鐨勬椂闂磋繕鏄鍊煎緱鎶曡祫銆傛媺瑾夐摱浼告槸鎷変几闊у甫锛岃倢鑲夛紝鑲岃叡锛屽皬鐧芥渶瀹规槗鐘鐨勯敊璇鏄鍔ㄤ綔璧版牱銆傝蛋鏍锋槸鎸囪ユ媺浼哥殑閮ㄤ綅娌℃湁鎰熻夛紝姝ゅ栬繕鏈夐槻姝㈠姩鍔ㄤ綔骞呭害瑕佸皬锛屼笉瑕佸畬鍏ㄧ収鏍峰︽寚瀵艰呫
5銆佺儹韬銆
鍐澶╄窇姝ョ儹韬寰堥噸瑕侊紝鐗瑰埆鏄娴嬫紡铏氱毊璇曘佹瘮璧涘墠鐑韬寰堥噸瑕侊紝灏忕櫧璺戞ョ儹韬骞舵病閭ｄ箞閲嶈併傚嚑涓绠鍗曞皬鍔ㄤ綔鍗冲彲锛屾椿鍔ㄥ嚑涓嬭剼韪濓紝鐣ュ井鍗婅共璧峰嚑涓嬶紝杞杞鑶濓紝濡炲炲眮鑲★紝鎽囨憞鑵帮紝涓婅偄浼稿睍鍑犱笅锛屽悓鏃惰╄嚜宸卞績鑲哄姛鑳借皟鍔ㄨ捣鏉ュ嵆OK锛屼竴鍏变笉鐢5鍒嗛挓锛屼篃鍙浠ュ畬鍏ㄦ病鏈夛紝鎺у埗鎱㈣窇鍗冲彲銆
6銆佽呭囥
杩愬姩鎺掓睏鐨勭煭琛ｇ煭瑁わ紝鍔犱竴鍙屼笓闂ㄧ殑闀胯窇闉嬶紙骞堕潪涓浜涙椂灏氬搧鐗岀殑浼戞伅杩愬姩闉嬶級锛岃窇闉嬭佽交锛岃佹湁寮规э紝瑕佹湁濂界殑淇濇姢鍜屾敮鎾戯紝璺戞ヨ缁冮瀷鍗冲彲锛屽苟涓嶇敤鍘婚夋洿杞荤殑姣旇禌闉嬶紙姣旇禌鏀鎾戯紝瀵垮懡娌¤缁冮瀷濂斤級锛屼篃鍜岃吹渚垮疁娌℃湁缁濆瑰叧绯汇傚叿浣撳摢娆鹃瀷鏇村ソ锛岃繖涓鎴戞槸涓嶆噦鐨勶紝鎴戞槸鈥滆交鈥濊呭囪窇鑰呫
甯屾湜鏈夊叴瓒ｇ殑璺戞ュ皬鐧戒滑涓嶈佸嚭鐜颁竴涓嬪瓙璺戝揩浜嗭紝鍏ㄨ韩鐤硷紱涓嶇敤鐣忔儳璺戞ワ紝鍦ㄥ仴韬锛岃窇姝ャ

璺戞ヨВ鍐充簡杩8涓闂棰!璁╀綘鍏嬫湇鎯版,鐖变笂璺戞!

璺戞ユ槸涓椤瑰緢濂界殑杩愬姩锛屼絾瑕佹敞鎰忔柟娉曘

棣栧厛鏄鏍规嵁骞撮緞锛氫笉鐭ラ亾棰樹富澶氬ぇ锛屽緢澶氶兘鏄骞磋交浜哄″硷紝璁╄佷汉鎴栬呰存槸鎴愬勾浜轰笁鍥涘崄宀佷綘鍐嶅仛锛岄偅鏍规湰涓嶈屻30宀佹垨鑰35宀佷互鍚庡敖閲忎笉瑕佷竴鍛崇殑璺戜簡锛屽傛灉鏈夎兘鍔涚殑璇濓紝鍙浠ュ皾璇曠潃灏忚窇鎴栬呰窇璺戣烦璺筹紝鍚戝皬瀛╃帺鑰嶉偅鏍凤紝绱浜嗛┈涓婂仠涓嬫潵浼戞伅锛岃屼笉瑕佷竴鍛崇敤寮恒傚傛灉涓鍛崇殑涓嶅仠鐨勮窇锛屼笉浣嗗硅韩浣撴棤鐩婏紝鍙嶈岃繕鏄宸ㄥぇ鐨勬秷鑰椼

鍏舵″叧浜庤窇姝ョ殑鏃堕棿锛氭渶濂界櫧澶╄窇锛屾棭鏅ㄨ窇锛屽滆窇鏈夊緢澶у嵄瀹虫э紝璇翠袱鐐规渶閲嶈佺殑銆傜涓锛岃窇姝ワ紝灏ゅ叾鏅氫笂璺戞ワ紝瀵硅韩浣撴秷鑰楁瀬澶с傝韩浣撶礌璐ㄥお宸鐨勶紝鏈鍚庤兘閲忔秷鑰椾箣鍚庡规槗瀵艰嚧绐佺劧鍑虹幇闂棰樸傜浜岋紝濡傛灉鍏夎窇璐虹呭墠姝ヤ笉鎷変几鐨勮瘽锛屽畠鍦ㄦ秷鑰楀法澶х殑鑳介噺鐨勫墠鎻愪笅锛岃椤锋墦閫氱粡鑴夌殑鏁堟灉骞朵笉鐞嗘兂锛屽苟涓嶆槸瀹屽叏鍙嶅硅窇锛岃屾槸鍙嶅硅繖绉嶅崟涓鐨勬寔缁鐨勯珮寮哄害璺戞ャ

鍐嶆★紝璺戞ユ敞鎰忕敤鑳鍙戝姏锛岃儻甯﹀姩澶ц吙锛屽ぇ鑵垮甫鍔ㄥ皬鑵匡紝鑰屼笉鏄灏忚吙鍜岃剼鏉ヤ富鍔ㄥ彂鍔涖傛槸浜轰綋鑳介噺鐨勫彂鍔ㄦ満锛屾縺娲昏法浜烘墠鑳芥湁鏃犵┓鐨勮兘閲忕呮竻锛屾墠鑳借窇鐨勮交鏉剧渷鍔涜繕閿荤偧鍒颁綅浜嗐備笂韬淇濇寔杞绘澗鐩寸珛鍗冲彲锛屼笉瑕佷綆澶磋窇锛岃嚜鐒舵憜鑷傘

鏈鍚庤窇姝ユ槸涓绉嶅崟涓鐨勮繍鍔锛岃繕瑕侀厤鍚堜竴浜涘叾浠栫殑鍔ㄤ綔锛屾瘮濡傛媺鎶荤瓑鎵嶈兘閿荤偧鍒版暣浣撱