久坐臀部变形怎么治「长期久坐导致臀部扁平又难看怎么办五个动作教你改善扁平臀」

小可爱们，《复联4》你们看了吗？

让你们影响最深的是什么？

嘻嘻嘻 ，相信很多小伙伴和我一样，被美队的翘臀所吸引了。

美国队长在剧中简直是帅出了新高度，他那肩宽、细腰的身材简直堪称完美 ，还有那特别显眼的翘臀。还因此上了热搜。

网友们纷纷表示：

网友A：无法抵挡的美国翘臀...

网友B：我一男的，都想上去拍他屁股，顺便捏两下

网友C：不光翘臀可以，胸也可以！！！

可见大家对美好身材的向往。

但是，别只向往啊~你也是可以拥有的。

我们因为长期久坐的生活方式，使臀肌始终处于被拉长的状态。

就导致了臀部肌肉无力、松弛，为了让它变大，变饱满，我们需要进行臀肌激活

这些动作能很大程度的刺激到我们的臀部肌肉，在家赶紧练起来吧~

哑铃左右腿交叉

双腿并拢，身体直立，拿上小哑铃垂放于身体两侧，左腿向后跨出，弯曲膝盖，降低身体至左腿大腿与地面平行，回到起始位置，换另一侧重复。

哑铃酒杯深蹲

双脚与肩同宽，双手横握哑铃放于胸前。向下深蹲，至大腿与地面平行，保持后背挺直。回到初始位，重复规定次数。

哑铃保加利亚单腿蹲

右腿在前，左腿放在后，左腿放在椅子上，手拿哑铃位于上身体两侧。弯曲双膝，做出单腿深蹲的动作。回到起始位置，换另一条腿重复。

蚌式

髋关节保持不动，右膝向上抬起约约15厘米。慢慢将膝盖放下。在做这个练习时，上面的手可以置于髋关节上感受臀中肌的发力情况。然后换另一侧重复。

四点跪位屈膝抬腿

美国运动委员会2006年进行的一项研究表明，就对臀大肌和臀中肌的激活而言，四点跪位屈膝抬腿练习比深蹲的效果更好。

一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。重复以上次数或直到感到肌肉疲劳。然后换另一条腿重复以上动作。

大翘臀，你值得拥有。

以上内容来自《女性家庭健身指南（全彩图解版）》《哑铃训练全书》

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