健身如何减掉大肚子,广场健身操瘦大肚子

疯狂运动减肥，但肚子上的那一圈赘肉却一直在怎么办？

许多专家表示，减不掉的肉其实是对健康最不好的，而「腰围」其实比BMI更能表现身体健康状况。

根据2016年《The International Journal of Obesity》的研究显示，BMI数值为正常的人，仍有30%罹患胰岛素阻抗、高血压以及胆固醇过高等疾病。

所以想要健康，将腰围维持在正常范围是非常重要的事！

腰围怎么测量？

1.脱掉或掀起衣服。为了得到准确的测量结果，你需要确保皮尺紧贴着你裸露的腹部，所以你应该脱掉挡住腰部的衣服。脱掉你的衬衫或者把它拉到胸部以下。如果你的裤子挡住测量区域，需要解开裤子把裤子拉到臀部周围。

2. 找到你的腰。用你的手指找到你的臀部最上方和肋骨最底部。你的腰部是这两个骨节之间柔软多肉的部分。它也是你躯干最窄的部分，通常位于或高于你的肚脐。

3. 把卷尺绕在腰上。站直，正常呼吸（不要屏住呼吸）。把卷尺的一端放在肚脐上，然后把它从背部绕到腰部的前面。卷尺应该与地面平行，紧贴躯干，不要勒进皮肤里，确保卷尺是直的，没有扭到任何地方，特别是在后面的部分。

4.读数据。呼气，然后查看卷尺上的测量值。你的腰围测量数据将在卷尺与开头相接的地方进行。这个数字表示你腰围的英寸和/或厘米，这取决于你使用的卷尺的类型。

5. 仔细检查你的测量结果。重复测量一次，以确保原始测量数据的准确性。如果第二次的结果和第一次不一样，就测量第三次，取三个数字的平均值。

6.检查你的测量结果是否在健康范围。男性的健康尺寸是小于37英寸(94厘米)，女性的健康尺寸是小于31.5英寸(80厘米)。如果数值高于你性别的健康范围，你可能会患上严重的疾病，如心脏病和中风。腰围越粗，你就越容易患2型糖尿病和癌症。

如果你的测量值超出了健康范围，那么你可能需要和你的医生谈谈。

现在就让小编带你了解就算运动到满身大汗，肚子的肉肉还是消不下去的「五大理由」吧～

01

压力过大

《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼营养师Georgie Fear表示，人体在压力大时会分泌「皮质类固醇」，让腹部累积更多的脂肪。

所以说NO压力，笑一笑，十年少

少年怎么可能有大肚子呢！

因此在压力大时，如果你想要透过减少摄取卡路里来减肥，那么减轻的部位可能不在腹部，而在其他部位的可能性比较大。

另外，根据加利福尼亚大学旧金山分校的一项研究表明，压力大的女性往往肚子的脂肪会比一般人多。

因此如果想要瘦，就要好好调适压力，并且释放出来。

02

过度训练腹部肌肉

美国「SoHo Strength Lab」的健身教练兼营养师Albert Maschinie指出，如果只针对特定部位过度训练的话，减肥效果通常不会很显著。

很多人都以为仰卧起坐、卷腹或是平板撑可以瘦肚子，但其实这些动作只是强化核心肌群，并不会对于减少腹部脂肪有所帮助，反而应该着重于全身肌肉的锻炼。

如果想要瘦肚子，应该要锻炼全身一个以上的肌肉群，因为被训练的肌肉愈多，燃烧的卡路里就会愈多，肚子周围的脂肪也就愈少。

而Maschinie也表示，深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上或火箭推等都是很推荐的动作！

03

爱吃甜食

甜食摄取也是瘦不下来的主因！

通常加工食品中都会含有「果糖」，而果糖的代谢与一般的碳水化合物不同，因此果糖含量高的食物也就相对地容易累积腹部脂肪。

而水果当然也含有果糖，但别担心！除非你一天吃12根以上的香蕉，不然不用担心吃水果会累积腹部脂肪，反而应该减少加工食品的摄取！

04

小腹大并非「脂肪」的问题

有小腹困扰的女性中，其实有可能只是因为经常穿牛仔裤，使肠胃胀气，所以让腹部看起来鼓鼓的；

又或是因为过敏性肠症候群、乳糖不耐症或乳糜泻等消化器官的不适，导致腹部看起来稍大了些。

建议要食用富含膳食纤维的食物，让肠胃蠕动更顺畅。

另外，水果、青菜和豆腐等食物可以保持肠道健康，且应避免吃含糖食品，因为糖类容易产生气体，造成胀气的情况发生。

05

蛋白质摄取不足

如果要减少腹部的脂肪，「蛋白质」的摄取真的超重要！

加拿大麦克马斯特大学进行一项针对90名女性的研究表示，蛋白质摄取较多的女性比摄取量较少的女性体重减轻的幅度来得大，而腹部脂肪减少的程度甚至是摄取量较少的人的两倍。

意即食用高蛋白的食物会使脂肪先减少，胰岛素敏感度会上升，导致体脂肪减少。

而专家也建议，一天所摄取总卡路里数的30%就是人体最适当的蛋白质摄取量，这样才会达到最理想的减肥效果。

例如一天中要摄取1800大卡的女性，就应摄取540大卡的蛋白质，并依照三餐平均分配蛋白质的摄取量。

#1

瘦肚子运动推荐：空踏单车踢腿

预备动作为坐在瑜珈垫上，上半身微微向后倾，双手手肘向后撑地保持平衡，维持身体水平与地面在45度位置。

接着双脚离地并往身体前方来回踢腿，留意要用腹部力量维持身体不摇晃。

想加强瘦身强度，可在踢腿动作中加入「弹力带」增加阻力。

#2

瘦肚子运动推荐：平躺抬腿

先平躺在瑜珈垫上预备，在确定肩、腰及臀要自然贴平地面后。

开始收紧腹部核心出力，双脚保持并拢抬升到与地面垂直、形成L型后再放下，但要留意脚跟放下时不要碰触到地面。

一组为连续做15次，建议每天进行3组。

#3

瘦肚子运动推荐：撑地滑腿

双手撑地做平板式姿势，接下来两脚分别站好然后来回踩也再踢腿，这个动作有助训练腹部肌肉，有如跑步的动作一样，建议连续做10次为一组，每天进行2组。

End

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健身但是肚子上的肉减不下去，怎么办？

一般来说，肚子上的肉是比较好减的。有可能是你的运动方式错了，如果要减肥必须要有氧和无氧相互结合才能起到事半功倍的效果。

你的腹部脂肪比较多，所以无氧运动是必不可少的。我推荐的有氧运动就是跑步，因为跑步可以带动全身的肌肉和脂肪，如果跑步的话一定要坚持30分钟以上，因为30分钟之后才能达到燃脂的效果。

而且据很多人反馈，跑步对于瘦肚子也是有一定效果的。所以你的腹部脂肪比较多，建议你做的有氧运动就是跑步。

有氧运动做完之后就可以做一些无氧运动，因为你肚子上肉比较多，所以你可以做一些针对肚子上脂肪的无氧运动，马甲线养成就很不错。你可以在跑完步之后做一套马甲线养成，这个马甲线养成里面有很多涉及到腹部肌肉的动作，如果长期坚持一定会有效果的。

时间久了，这套马甲线养成已经不适应你的身体了，那么这时候你可以换一套强度大的腹肌撕裂者。腹肌撕裂者非常累人，可是效果也非常惊人。所以如果你能做到坚持，终有一天你会有马甲线的。

饮食方面也要注意，在饮食上一定要忌口热量高的油炸食品像什么汉堡炸鸡和那些面包蛋糕之类的甜食。要多吃一些有营养的肉类，比如说牛肉，鱼肉虾，还要多吃一些水果和蔬菜！

饮食上一定要清淡，可以多吃一些富含蛋白质的食物，鸡蛋也是必不可少的，有一点很重要，就是坚决不能节食。

健身减肚子脂肪的最佳方法

健身减肚子脂肪的最佳方法

　　健身减肚子脂肪的最佳方法，肚子上的脂肪是非常难减掉的，特别是肚子肥胖问题还会对自己的形象造成严重的影响，因为为了能够改善这个问题，不少的人选择通过健身的方式来减肥。下面是健身减肚子脂肪的最佳方法。

　　 1、每天吃水果和蔬菜

　　要想腹部的脂肪减去控制一下摄入的总热量相当关键，建议大家多吃一点新鲜的蔬菜和水果，吃了之后能够增加饱腹感，这样就没有吃东西的食欲了。另外可以多吃高纤维素的食物，这样每天都能排便，肚子上自然不会长赘肉了。

　　 2、多喝白开水，碳酸饮料禁喝

　　大家平常喝的饮品白开水最好，碳酸饮料不要喝，因为碳酸饮料里面含有很多的糖分，喝了之后是会引起肥胖的，并且碳酸饮料喝了之后对身体健康也不好。正常人每天补水的量要达到2000-2500ml的水，但是白开水要分批喝，不能一次性喝完。

　　 3、远离酒类

　　平时经常喝酒也是导致腹部长脂肪的重要原因，无论什么种类的酒里面的卡路里含量都非常的高，另外酒里面还会提升人体的皮质醇水平，这样的一种物质也会让腹部多出很多的脂肪。

　　 4、平时少吃肥肉

　　不少人都喜欢吃肥肉，这也是导致腹部长脂肪的重要原因，平常肥肉不能再这么任性的吃下去了，尽量吃一些高蛋白的瘦肉，这样既能补充营养，又不会发胖。

　　 5、仰卧起坐

　　要想让腹部在最短的时间瘦下来，可以试着多做一些仰卧起坐，这是一个不错的收腹方法，不过需要注意的是务必要控制住节奏，一开始不能做太多，慢慢增加次数。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　有关减腹部脂肪最有效的方法就先为大家解释到这里了，希望腹部肥胖的人能够坚持使用上面的方法进行减肥，这些减肥方法都是经过认证的，只要大家一直坚持下去的话减肥效果就可以看出来了，不仅看到好身材，而且对健康也有很大的好处。

　　 做什么运动能减肚子上的赘肉

　　常见的减肚子最有效的运动方法有仰卧起坐和平板支撑，这两者可以有效锻炼核心肌群，帮助紧致腰部线条，减掉肚子处的多余赘肉。不过想要保持腰部线条的完美，彻底消灭小肚子，还是需要系统的运动锻炼的，下面带来减肚子最有效的运动方法介绍。

　　 减肚子最有效的运动方法

　　 仰卧起坐

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　 剪刀脚

　　身体平躺～两腿悬空伸直，然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...（不过交叉的时候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就变成右腿在下，左腿在上...这样重复）停留30秒后再慢慢合起来，速度越慢越有效喔~1天做20-30下，可以自己增减哦

　　 上下抬腿

　　躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。

　　吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

　　 平板式

　　手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

　　 如何避免肚子赘肉

　　除了以上减肚子最有效的运动方法介绍之外，平时一定要养成良好的生活和影视习惯，避免肚子赘肉，下面跟大家分享一些健康瘦肚子小妙招。

　　 一、在清晨空腹吃一个苹果

　　苹果含有丰富的果胶，果胶能够稀化粪便，吸收更多的水分，不让身体便秘。而且能够起到调节肠胃的作用，使大便畅通排出废物，而身体营养也能得到相应的补充，起到自然收腹的作用。

　　 二、早餐喝咖啡

　　娱乐圈中的女星是怎么保养身材的呢。她们大多数早晨都会喝一杯黑咖啡，因为咖啡有利尿、消除肿胀的作用。除此之外，咖啡还会刺激副交感神经，从而促使肠道蠕动，有的人喝现煮的咖啡，会觉得效果更加明显，这是因为较高的咖啡因含量与身体的调节的关系。

　　 三、喝蜂蜜水排便

　　在众多减肥方法中，蜂蜜减肥法相信大家都没有听说过，但是不可否认它确实能够起到减瘦肚子的效果。蜂蜜里含有丰富的果糖，而果糖具有润肠通便的功效。每人每天摄入50克果糖并喝足量的水，能达到瘦肚子的效果。

　　 四、饮用酸奶

　　有些人喝酸奶会导致腹泻，这是因为酸奶中含有益生菌，可以帮助消化的益生菌在肠道内的纤维素中发酵，生成的有机酸会促进肠道蠕动。只是切记不要过量，过多的`摄入很容易发胖的。

　　 五、腹部按摩

　　按摩减肥是最基本的，效果也是肉眼能见的。沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下角，右上角和左下角三个角落点，每天睡觉前按摩十次即可。切勿随便乱按。

　　 1、有氧运动

　　有氧运动是减肥的利器，有氧运动的种类也很多，比如：跑步、跳绳、骑车、游泳、打拳、有氧操等。

　　 ①跑步

　　很多减肥的人选择跑步来减肥，尤其女生偏爱跑步，一般建议跑步45分钟左右，根据自己的身体情况选择跑步的速度，你可以快走、可以慢跑、也可以跑走结合，尽量在45分钟之内不要停下来。

　　在饮食条件不变的情况下，每周跑步18公里（差不多一周4次，每次4-5公里），就能有效的缩小了腰围一圈，把自己的裤腰带减小一个尺寸，不要小看一个尺寸，毕竟腹部脂肪属于顽固性脂肪。

　　 ②跳绳

　　跳绳属于高强度有氧间歇运动的一种，具有很强的减脂效果不同于单纯的有氧运动。跳绳能调动全身的肌肉，让你的心肺系统得到更好的锻炼。一般建议一周跳4次（也可以结合其他运动），每次30-45分钟左右，每跳100-300下休息1分钟，中间允许绊脚，只要继续跳即可。

　　据了解，跳绳1000下，可以消耗大概105大卡，你在单位时间内跳的越多，你跳绳减肥的效率就越高。

　　 2、力量训练

　　瘦肚子，可以增加腹部的力量训练，不是因为腹部的力量训练可以减脂肪，而是你有没有发现，一般肌肉多的部位脂肪就少，增强腹部的力量训练一方面可以提高腹部的肌肉质量，另一方面可以增加腹部的肌肉含量。而且增加的腹部训练可以帮助消耗人体摄入的多余热量，搭配有氧运动效果最佳。

　　一般力量训练之后有氧效果最佳。

　　 饮食调节

　　饮食在减肥中的作用不用多说，肯定是最重要的。养成了良好的饮食习惯，减肥就成功了一大半了。

　　你可以在自己原有的饮食基础上，根据下面的原则调整，基本可以养成良好饮食习惯了。

　　 1、不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵

　　饮料包括碳酸饮料、有色饮料以及奶茶等，它们不仅热量高而且添加剂也多；

　　酒本身热量也不低，而且会阻碍脂肪的代谢燃烧，阻碍肌肉的生长，一般情况下你喝酒不会只喝酒肯定还会吃很多菜，势必增加了额外热量；

　　零食的热量很高，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米饭也就116大卡的热量；

　　夜宵就不用多说了，完全属于额外热量。

　　我们可以喝柠檬水、白开水喝茶水。

　　 2、少吃碳水糖类

　　碳水糖类是大部分人长胖的主要因素，我们要适量的减少，也不能不吃，不摄入碳水我们就没有能量去运动；摄入过多，就会产生热量盈余，堆积成脂肪。

　　减肥中我们要减少米饭、面食、糕点、饼干、蛋糕等精加工食品，可以选择一些粗粮来代替部分主食，比如糙米、小米、紫薯、玉米、红薯、红豆薏米粥、八宝粥等。

　　3、提高蛋白质的摄入比例

　　减少了碳水糖类的摄入人体就会容易感到饥饿感，那我们就可以适当的提高蛋白质的摄入比例，来减少身体的饥饿程度，同时优质的蛋白质还会对肌肉生长能起到很好的合成作用。

　　我们尽量从食物中摄入蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、青豆类都是优质的蛋白质。