骨盆前倾导致小肚子很凸怎么办,翘臀与骨盆前倾

大家看下这张图，

前凸后翘，

美吗？

美！

但是如果长期也是这样，

那在瑜伽研习社的眼里，这是很不健康的一种体态。

因为图中的骨盆，它前倾了！！！

骨盆前倾就是骨盆位置向前病态的偏移。

偶尔我们在社交网络平台上会看到有明星po出前凸后翘的美照，但是仔细看，会发现有些明星那并不是真的翘臀，而是骨盆前倾。

骨盆前倾表现出来最典型的症状就是“假翘臀”、“凸肚子”，臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，但小腹却还是向前凸。

长时间仰面睡觉就觉得腰部不舒服，坐着的时候老想盘腿，走路容易摔跤，肩颈酸胀，腰背疼痛等，这些都是骨盆前倾的症状表现。

产后的女性朋友更容易有骨盆前倾症状。

如果你是个瑜伽老师，看到学员有这样的体态，

你知道那就是骨盆前倾吗？

如果你是个瑜伽老师，学员摸着腰背位置说痛，

你知道问题和具体原因吗？

如果你是个瑜伽老师，学员问该怎么办的时候，

你知道可以解决的方法吗？

盆骨前倾怎么判断

症状归症状，我们要懂得判断是否有骨盆前倾，症状并不能反推就能说明有骨盆前倾。

最靠谱的检测方法是“三角平面测试”：自然站立，双掌合拢比划出一个倒三角形，大拇指相对，四指指尖也相对，自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是骨盆最突出的位置）。

如果骨盆正常，比划的三角形就是垂直于地面的，说明上下身是在一条直线上；

如果骨盆前倾，比划的三角形则不是垂直于地面的，手掌跟也斜凸出来，说明上下身不是在一条直线上。

盆骨前倾的危害

骨盆前倾时间长了，会带来很多问题，危害着我们的身体健康。

1.人体比例失衡，脏器下垂

骨盆前倾容易造成人体比例失衡，脏器会下垂，小腹会突出，下身更显肥胖，臀部还可能会横向发展以及下垂，破坏身体曲线，影响体态。

2.肩膀、腰背出现疼痛

骨盆前倾闭合不全，会牵拉腰部的肌肉，并向左右扩张，腰部的神经就会被压迫到，形成腰痛现象。时间长了，腰部肌肉连同背部肌肉就会僵硬，影响血液流通，引起肩膀背部的疼痛。

3.慢性疲劳和体寒

倾斜的骨盆压迫到血管，影响血液循环，骨盆处的盆底肌肉群紧张僵硬起来，就出现肌肉慢性疲劳。同时血液循环不通畅，还有可能造成体寒，有些产后有骨盆前倾的女性还会出现宫寒。

4.经期不适，痛经，便秘

骨盆支撑着腹部器官，骨盆前倾的变化就会影响到盆腔内脏器及生殖器官的正常运作，会引起原本子宫及卵巢还有肠胃等器官形态的扭曲，引发它们的功能障碍，使其失去正常功能，从而出现痛经、肠蠕动功能减弱、便秘等问题。

骨盆前倾是怎么造成的

骨盆前倾的形成，主要是身体前后两边的肌肉不平衡导致的，这里分为两部分：

第一部分：腹部肌肉力量过于薄弱，而下背部肌肉（竖脊肌，即背部脊柱）又过于紧；

第二部分：臀部和腘绳肌（大腿后侧）的肌肉力量过于薄弱，而髋部屈肌（髂腰肌）又过于紧。

这样弱-紧-弱-紧的状态，就不是正常的形态了，就改变了原有的身体体态，变形了。

这样又是弱又是紧的状态，身体就变形了，体态问题－－骨盆前倾，就形成了。

日常当中就有不少的人有骨盆前倾情况，因为形成骨盆前倾的常见生活习惯都有这些：缺乏锻炼，久坐，经常盘腿、翘二郎腿，穿高跟鞋，怀孕等，所以呀，想要学员保持一个良好的体态，免受骨盆前倾的伤害，就尽量让他们避免这些习惯，多多提醒学员。

骨盆前倾如何矫正

纠正骨盆前倾的问题很简单，将处于非正常状态的过紧或过弱的肌肉，恢复回原本正常的状态就可以了：

1.拉伸下背部肌群和髋部屈肌。

2.强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

SIFEC瑜伽研习社选择的解决办法是先做手法修复，再结合日常训练，这样改善速度会更快，效果会更显著。

纠正骨盆前倾手法：PNF手法

骨盆前倾最有用的6个动作：

1.猫牛式：

先做猫式，呼气，将核心收紧卷尾骨，含胸弓背向上，然后再吸气，骨盆向前转动，挺胸翘臀，让脊柱一节节地延展，重复10-15次。

2.箭步式：

先跪下，左腿屈膝迈向前，呼气，将核心收紧卷尾骨，停留8-10个呼吸后，交换另外一侧。

3.大拜式：

先跪下，然后轻坐在双腿上，再缓慢地将胸部去贴紧大腿前侧，把双手向前伸展，保持腹部收紧，感觉背部延伸的牵拉感，调整5-8分钟。

4.平板支持：

双手置于胸前撑起，保持身体直立与地面平行，注意不要塌腰或弓背，要启动肩腰的力量，停留30-60秒。

5.桥式：

先卧躺，双脚弓起，同时踮起脚尖，将自己的臀部抬起至与身体直立，呼气，收紧核心、卷尾骨，感受大腿后部和臀部肌肉的发力，停留5-8个呼吸。

6.虎式：

吸气，右腿、左手向两边抬高，呼气，收紧核心，保持骨盆稳定，停留5-8个呼吸为一次，然后交换另外一边。

骨盆前倾是很多产后妈妈会有的问题，如果你看完这篇文章，对骨盆前倾还是不太了解，或者不太懂如何更专业地解决，可以私信我们，我们有更多产后修复康复的内容可以给到你。

效果展现

经过一次手法修复后，骨盆前倾就有了显著改善效果。

但是瑜伽老师做了手法后，学员还要继续巩固训练，这样才可以达到效果并长久维持。

对内容感兴趣欢迎关注我们或者私信我们什么？原来这是骨盆前倾不是翘臀？看SIFEC的解决方法有什么

天生翘臀小腹突出，你可能不是肥胖，而是骨盆前倾

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很多人的四肢并不胖，而就肚子凸出来，这种情况并不完全是因为腹部脂肪过厚，非常有可能是由于“骨盆前倾”。骨盆前倾是一个影响多达80%的人口的姿势问题。实际上，你的屁股和肚子突出,是因为这是一个肌肉骨骼问题，减少再多脂肪，也不能摆脱这种体态上的问题。如图：腰椎弧度过大，所以视觉上，小腹就会显得比较突出，如果骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围紧绷的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，体态也会变得匀称。

Q1：造成 骨盆前倾有哪些原因？

造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等，一对肌肉的其中一方肌肉过度活动，通常使得对应肌肉无力补偿。当一组肌肉太过薄弱或不活跃，其相对的肌肉会为他们收拾残局，成为活跃肌肉（肌肉往往是成对的）。由此产生的不平衡往往导致疼痛，甚至受伤。控制骨盆的位置的肌肉中，竖脊肌、股直肌拉伸过度；臀大肌、腹直肌就会相应松弛过弱。这些或是过度活跃，或是松弛羸弱。那么结果便是，肌肉力量逐渐不平衡，使得骨盆区域净力向前倾斜，也就是“骨盆前倾”。

Q2 ： 如何辨别自己是否骨盆前倾呢？

当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。

Q3 ： 骨盆前倾都有哪些表现呢？

1.在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2.站立的时候，身体有些前倾，腰痛习惯性的捶腰。

3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7.稍微运动一下就会出汗。

8.走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9.虽然不困，却经常打哈欠。

10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

Q4 ：骨盆变形都有哪些的危害呢？

1.人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形。

会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及身体后的一些骨骼联动，如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。

2.便秘、痛经、经期不适等。

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

3.肩颈酸胀、腰背痛。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

4.慢性疲劳、体寒。

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

Q5 ： 如何拯救肌肉不平衡引起的骨盆倾斜？

1.三组主要松弛过弱的肌肉群需要被训练强化。

√.臀肌：这些是你的主要臀部肌肉。

√.绳肌腱：大腿后侧的肌肉过弱。

√.腹斜肌：部分核心肌肉，他们有助于稳定躯干和臀部。

这些肌肉协助臀部旋转，臀肌肌肉群，上拉大腿骨。因此，当大腿骨固定不动时，臀部向后旋转。腹部核心肌肉群从正面往上拉你的臀部，臀部向上旋转。绳肌腱肌肉群下拉你的髋关节，将它向后旋转。由于这些肌肉都旋转你的臀部，当他们变得羸弱，便不能活动你的臀部向前旋转，你的屁股自然就会伸出。现在应该知道了，如果这些肌肉是旋转你的臀部向后，肯定同时有肌肉应该旋转臀部向前！当这些肌肉变得紧张和过度，他们对髋关节的压迫，使得它形成了一个不平等姿势。

2.过度活跃和紧张的肌肉，需要适宜的伸展。

√.屈髋：当你做仰卧起坐起到关键作用的肌肉组。

√.股直肌：大腿前侧的肌肉，股四头肌群的一部分。

√.脊柱建设：运行脊柱的长度的肌肉，不可拉伸。

3.最好的7种建议训练。

它们能够让骨盆倾斜涉及到的臀部肌肉群，腰腹核心肌肉群和后大腿肌肉群得到更好的平衡，让身体更好地治愈自己，使局部的疼痛缓解。只要经常做这些练习，你会注意到臀部腰腹大腿的肌肉性能有很大的改善。

4.注意常见3种错误训练建议。

1.下降式仰卧起做；2.仰卧举腿；3. 屈膝仰卧起坐

如果检测出自己患有骨盆前倾做这三个动作是非常危险的，它们会给我们的脊柱造成巨大的压力，造成潜在的危险。同时会缩短腰肌，使得髋关节更加不对齐。因此要避免以上三个动作直到骨盆前倾缓解康复。

5.12个改善骨盆倾斜的小习惯。

1.肚子贴床睡，脸部枕枕头。伸展大腿内侧，提高你的上背部的灵活性。注意切换左右两腿，保证，两侧的平衡。

2.每30分钟的坐着，练习伸展你的臀部，把你的脚抬到你的对面的膝盖上。

3.躺在一个泡沫滚筒与你的背部在腋窝水平。然后拱你的背部。这将延伸整个躯干，并有助于重新调整臀部

4.做温和的颈部伸展，慢慢地打开你的脖子上的完整的运动范围。

5.在你的关节或运动之前，先洗个热水澡或淋浴，以改善你的关节的润滑。

6.使用一个瑜伽带或带更控制和更强的拉伸。伸展你的右大腿内侧屈肌腱。

7.发现3个不同的呼吸，不只是隔膜，也肩膀和胸部呼吸。极好的姿势复位。

8.使用一个瑜伽垫或枕头在你的膝盖的延伸，他们在与地面接触会增加舒适度，并允许更强大和更深入的伸展。

9.坐在书桌旁，坐在地板上，在工作时站着。经常地你改变你的姿势。

10.躺在一个练习球和伸展你的上背部。

11.倾听平静，灵性的音乐或自然的声音，有助于放松神经系统，缓解紧张情绪。

12.保持它！好的姿势是生活的一部分，你越努力维护它们，你就有更多的回报和益处。

好了，相信大家读到这已经知道了自己是否患有骨盆前倾，也知道如何温和正确的去修正自己的身体，健身的目的除了美丽的身躯，更是为了健康。在健美乐，每天学习一点健身健体知识，让生活更加明朗健康！

怎么样矫正骨盆前倾

骨盆前倾该怎么办？

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。如何矫正骨盆前倾呢，下面给大家介绍几种方法。

方法/步骤

1

腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2

背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3

增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复
3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。

4

髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5

穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前倾的症状。

END

注意事项

要了解、重视骨盆前倾的危害，锻炼要适度，不能强度太大

如果帮助到你，希望能采纳！