脂肪总是堆在腹部,腹部为什么会堆积脂肪

这里是爱运动的阿皓，第【155篇文章】！

全文1400字 预计阅读时间1分半钟！

把阿皓推荐给你身边爱运动、想科学健身的人，帮助他们健身不走弯路！

生活中有些人可以想吃什么就吃什么，而不会变胖， 而对我们其他人来说，昨天一餐的放肆进食，可能就是导致我们今天衬衣不合适的原因。这涉及你的新陈代谢，它决定了多少卡路里是多余的；以及你的荷尔蒙，它把脂肪引导到他们觉得合适的地方；还有你的基因。了解这些因素是如何结合起来将食物变成腹部脂肪的，可以帮助你在减脂时，更有控制力。

腹部脂肪堆积的问题不仅仅是外观上的不好看。腹部脂肪还有与许多可怕的健康问题有关，包括心血管疾病、2 型糖尿病和乳腺癌。

体重增加原因很简单：你吃的卡路里比你的身体在一天内燃烧的卡路里多。这不是废话，这意味着：你的身体每天燃烧的卡路里数量只受到你的运动量的轻微影响。

你的大部分卡路里燃烧来自你的基础代谢率（或BMR）。这是你的身体运作所需的能量。你燃烧的卡路里被用来为你的心脏、大脑和你身体的每一个细胞提供能量。

当然，这也包括在你睡觉时消耗的卡路里。当你睡觉时，你的热量燃烧只下降了大约5%，并不是到了夜晚我们就不消耗能量了。

你的日常消耗中还包括：运动、走动，站立，约占你热量消耗的10%到30%。最后，分解和消化食物所需的能量（被称为食物的热效应（或TEF））约占你新陈代谢的10%。

当你吃的热量超过这三种热量燃烧机制的总和时，那么你的身体就有两个主要选择，即如何处理这些热量：将其储存为肌肉等瘦肉，或将其储存为脂肪。

如果我们能够有意识地控制这个过程，我们都会选择储存为肌肉， 但是，你的身体需要一种刺激，以使这些热量流向你的肌肉组织的构建。

没错，就是运动或者说的更具体：抗阻力训练

如果你通过抗阻力运动来刺激自己的身体，你的肌肉将需要更多的卡路里来增长。而身体知道把这些卡路里送到哪里，因为肌肉组织需要修复。

但是，如果你没有刺激你的肌肉，那么就没有提示肌肉生长的诱因

没有了肌肉刺激，那么你的身体就会选择第二种：储存脂肪。脂肪的确切去向在很大程度上取决于你的基因和荷尔蒙。

我们无法选择脂肪的去向。我们的脂肪堆积在下半身（"梨形身材"）还是在腹部（"苹果形身材"），在某种程度上取决于我们的遗传，而这是我们无法影响的事情。

但是，脂肪储存的另一个主要决定因素：我们的荷尔蒙，是你可以通过你的生活方式选择在一定程度上影响的。

在腹部脂肪的产生中，两个特别关键的角色是胰岛素和皮质醇。我们的生活方式影响这些激素，然后这些激素影响我们储存或释放脂肪的能力。

胰岛素基本上就像一个保镖。它把血糖从血流中踢出来，使血糖值其回到安全水平，因此，当你吃了碳水化合物或糖等东西，血糖上升，胰岛素将把这些糖从你的血液中铲出，它将把这些热量放到你的脂肪细胞中。

这意味着，如果你的胰岛素持续升高(这可能是由于整天吃大量糖造成的），那么，长期升高的胰岛素可能成为脂肪储存的一个途径。

因此，关键不是担心每一种引发胰岛素反应的食物，而是确保你的胰岛素水平在任何时候都不高。

另一种荷尔蒙，皮质醇，负责你的压力反应。它的工作是为你的身体做好战斗或逃跑的准备，让它有足够的葡萄糖为你的肌肉提供能量。

问题是：对工作的焦虑或睡眠不足会欺骗你的身体，使其认为自己处于生存模式，从而引发皮质醇的释放。这导致了更大的问题，因为皮质醇一直与腹部脂肪有关。

增加脂肪可以像复利一样：随着时间的推移，腹部的脂肪堆积越来越多，而且变得更难减去。

当你的脂肪细胞中的脂肪越来越多，而且越来越大时，它实际上可以引起炎症反应，当你的脂肪细胞处于那种受压状态和发炎时，它就不会想释放脂肪。

03、如何限制脂肪的增加

防止腹部脂肪堆积的第一步是保持能量平衡，即你摄入的卡路里与你的身体在一天中消耗的卡路里相等。

显然，这说起来容易做起来难；如果这么简单，那么世界上就不会有那么高的肥胖率了。以下是你可以开始的三种方法。

1. 选择优质“卡路里”

你可以通过吃富含蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白的饮食来使这项任务变得不那么艰巨，这不仅会使你更有饱腹感（由于这些食物中的纤维、蛋白质和矿物质），而且当你的身体处理它们时，他们更难被储存为脂肪。

让我们拿两个每天有1500卡路里饮食的人来举例，如果这两个人中有一个人的饮食中精制谷物和添加糖的含量非常高，纤维含量低，而且没有真正包括优质的蛋白质和脂肪。

这将是一种会使血糖增加的饮食。更多的胰岛素会被释放出来，而且会有更多的机会储存腹部脂肪。

当你选择完整的食物而不是更多热量密集的方便食品时，你会得到更多的饱腹感和有用营养素，而你的胰岛素也不会大幅度的飙升

2. 控制你的皮质醇

你所做的以下几件事会使你的皮质醇增加：喝咖啡因，喝酒，对工作感到恐惧，和缺少睡眠、生活压力过大。

虽然咖啡因已被证明有轻微的燃烧卡路里的作用，但一天中重复服用超量的咖啡因，已被证明会提高皮质醇水平。最好的方法可能是保留你的晨间咖啡，但放弃下午的咖啡因提神。

酒精可以促进皮质醇的上升，特别是在短时间内大量摄入的时候。晚餐时喝杯酒可能是可以的，但在“欢乐时光”中喝下六瓶啤酒是个坏主意。

当然，压力本身可以引起压力反应。

呼吸是释放压力和引起放松反应的最简单和最容易的方法之一。做几次深的、有控制的呼吸可以把你的 "战斗或逃跑 "变成 "休息和松弛"。

3. 睡觉

睡眠不佳或不足是另一个释放大量皮质醇的因素，以及其他可能导致脂肪储存的荷尔蒙的生产。

缺乏睡眠会使荷尔蒙平衡完全转向脂肪储存和脂肪细胞炎症，仅仅几天的不良睡眠就会改变你的荷尔蒙，从而使脂肪从脂肪细胞中释放出来更加困难，并使脂肪储存更有可能。

一项研究表明，即使是一夜的睡眠不足也会增加人们的胃泌素（又称 "饥饿荷尔蒙"）水平，同时减少瘦素。

因此，请记住，睡眠不仅仅是躺在那里。它是你瘦身战斗中的一个重要阵地。给予它应有的时间（对大多数成年人来说是7至9小时）。