跑步对肠胃有什么影响,跑步怎么跑对肠胃好

On Running

跑者能够跑得远，好的肠胃系统是必然。跑者至今都在忽视的一个重要问题，保护肠胃。

我自己跑步将近20年，马拉松跑过上百场，越野赛和百公里也有几十场，回头一看，有很多阶段性的感受，变得越来越清晰，有些硬核的知识，只有时间久了，才能显示其价值。

有些跑步知识，是跑了就懂，有些跑步知识，是跑很多、很久，才懂。

从开始跑步到初次受伤，我发现成为“真正跑者”的第一道门槛，就是“骨骼、肌腱的结实程度”。实际上你会发现，多数跑步受伤，都集中在跑步的第一年之内，归根结底，还是身体的结实程度不够，整个骨架还不适应长期跑步的强度要求。对初跑者来说，第一年一定要谨小慎微，循序渐进加量，直到自己的骨骼、肌腱足够结实。

成为“长期真正跑者”的第二道门槛，就是“保护肠胃”。多数情况下，我们还只是习惯把营养知识和减肥、增肌放在一起。跑者要重视肠胃保护，这一点直到现在，都还被很多跑者忽视。

我在2011年到2016年之间，是跑步最多的一段时期，那时候频繁参赛，马拉松一年都会跑十几场，越野赛一年也有七八场，每个周末都在参赛的路上。但后来我却出现了人生中最大的短板——肠胃问题。我曾有多次百公里退赛，就是因为肠胃不适，吃不下东西，这引起我深深的反思。

最初跑步的时候，从来没有过肠胃问题。我还清晰的记得，参加2011年11月举行的厦门翔安百公里，那一年气温最高达到39度，我用了15小时15分钟完成比赛。天气炎热，能吃的、能喝的都往嘴里招呼，什么佳得乐、西瓜、绿豆汤，什么牛奶、橙汁、火龙果，什么鸡蛋、冰棍、火腿肠……加上厦门人民热情，路边观众也给选手个性补给，我一路上吃了能有十几种食物，竟然没拉肚子，想想也是个奇迹。而现在我的我，对饮食都非常小心，太冷的，太热的，赛前没吃过的食物都一定不会尝试了。

很多资深跑者也出现过类似问题，记得和好朋友于雷探讨过他的训练，他在首次备战TDG巨人之旅的时候，月跑量达到上千公里，天气炎热，跑完经常大量喝凉水，吃东西也不注意。结果伤了肠胃，很长时间才恢复。现在于雷组织的的雷越野比赛，也都非常重视补给品的科学性。

跑的多了，肠胃没有以前好，对于长期跑者特别是耐力跑者，是大概率事件。直到现在，多数跑者也都没有意识到肠胃保护的重要性。百公里甚至更长距离的比赛，风餐露宿，冷热无常，加上运动时肠胃缺血，消化吸收都不好，久而久之，肠胃功能都会变弱受损。

曾经有这样一个经典的描述，超长越野赛是什么？“超长越野赛就是一路吃吃喝喝，上坡下坡，偶尔跑跑。”这对很多不以竞技为目的越野选手来说，还真挺形象，好的肠胃是长距离越野赛必要保证。难怪北京TNF越野赛的TNF被戏称为The Nice Food呢。

当我们刚开始跑步，一定要谨小慎微的开始，等到一年之后，骨骼和肌腱的强度都达到了一定程度，才可以安全、纵情的提速。

当我们跑了很多年，想要跑得更远更持久，就一定要学会保护肠胃，这是我们提高运动表现，延长运动生涯的又一门重要功课。

一些典型的场景，都在告诉我们保护肠胃的重要性。以下知识特别提醒初学者注意，这都是老司机们用惨痛代价换来的。

1.马拉松跑到吐，肠胃问题不容忽视

很多跑者都遇到过跑马拉松的过程中出现肠胃不适的情况，轻则胃痛、岔气，严重的甚至会呕吐。拼劲全力的奔跑，血液都流向四肢，胃肠道功能紊乱……我们管这种长时间运动导致腹痛、恶心呕吐、腹泻等症状叫“运动性胃肠综合征”（Gastro-intestinalsyndrome） 。

这在跑快的选手中较为常见，训练不足但赛场又太拼的大众跑友也容易出现。肠胃在奔跑时，处在一种“相当恶劣的工作环境”中，没有好的肠胃功能，就是容易出现问题。

2、运动后免疫系统开窗期，警惕这个虚弱时刻

很多个人都有过这样的体验，跑完马拉松，浑身发热、发虚，感觉像得了感冒的样子。这正是剧烈运动之后，免疫力下降的开窗期表现。这一时刻所有的能量都在用来修复身体，分解掉乳酸、修复受损的肌肉、排出废物等……此时负责身体免疫工作、抵御细菌侵入的活儿就被暂时搁置下来，马拉松赛后两小时内，一定要注意，不要着凉，不要乱吃，注意防风保暖。

锻炼和健康的关系，目的是锻炼、疲劳、恢复后，让身体更加适应外界恶劣的环境，但在大强度锻炼结束后（比如刚跑完比赛），这一虚弱时刻，反而是最容易生病的，提高免疫力才是王道。

3、超长距离越野赛，好胃口是运动表现的保证

如果你做个调查，就会发现，越野跑高手的饭量都很大，都有强大的肠胃。高手日常特征就是训练量大，特别能吃，特别能睡。比赛的时候风餐露宿，十分狂野。即便是纯素食的跑者，也给人一种食量惊人的感觉。

单纯从营养学的角度来看，现代人的饮食相当不健康，营养素摄入很少，能量摄入太多，各种维生素、矿物质也偏科的严重，跑者也不例外。

偶尔吃点不健康的食品，胡吃海塞一些美味，再通过跑步运动来消耗掉，是件很爽的事情。当然这里有个前提，就是要保护好肠胃和肠道菌群，火锅虽美拉肚则苦啊。实际上，经常食用/喜爱某种食物，都和自己身体里的肠道菌群密切相关，所谓水土不服，多数也来自于肠道菌群的不习惯。

无论在运动中避免肠胃不适，还是高强度运动后提高自身免疫力，或是在日常训练中，变得能够习惯各种美食，都和身体里的肠道菌群有关。现在解决方案来了。

最近我在尝试运动益生菌补充，这是由北京体育大学运动营养研究院研发的，主要用于调理肠道益生菌，提高身体免疫力，专门针对运动人群研发的新品，六种牛逼的益生菌，为长期运动提供全防护。

如果你喜欢看自然科学的节目，就会知道人体与微生物共生关系，其实微生物才是人类健康的主宰。身体里有三种细菌，有益菌（益生菌），有害菌和中性菌。这三类菌群相互制约达到平衡，人体就可以在正常状态下运转。而一旦有害菌占了上风、或者有益菌数量突然减少，人的身体就会出现一系列的健康问题。

北京体育大学运动营养研究研院研发的“第九系统”运动益生菌固体饮料，就是用来补充有益菌的，并且它补的有益菌，主要来自于运动过程中需要的或可能被减少的那些菌种。调理好肠胃微生物益生菌，才能吃嘛嘛香，咋折腾都健康。

“第九系统”运动益生菌固体饮料刚刚上市，上市前我内测已经吃了一段时间，感觉非常不错，这也为我们开启了一个保护肠胃、提高免疫力、延长优化运动生涯的新起点。具体细节我就不说了，北体大科研团队了解运动人群，更具针对性，产品也更严格。

如果你也希望尝试一下这款益生菌利器，可以识别下面的小程序，限时折扣中。固体益生菌，开袋既食，冲水也可以，味道还不错，推荐给大家。

实际上，欧美，日本的营养补剂，细分种类非常多。国内跑者，运动技术发展飞速，但运动营养理念，还处在初级阶段。不过随着跑步水平提高，距离越来越远，速度越来越快，相应的短板、瓶颈和需要关注的维度也多了起来，保护肠胃，打造坚固稳定的内环境，你可以的。

“第九系统”主要针对运动过程中出现的微生态问题：呼吸道炎症、免疫力下降、胃粘膜受损、胃肠道应急综合征、皮肤炎症等，全方位保护身体。

除此之外，普通人群也适用，尤其经常熬夜加班、出差旅行的白领，经常有应酬喝酒、爱吃火锅烧烤的人群，针对食欲不振、便秘腹泻等情况，帮您管理身体好状态。

运动习惯产生，骨骼的结实程度，肠胃的健康程度。

两大飞跃，让我们成为更健康的高阶跑者。

黑跑黑话

“保护肠胃，就是保护运动生涯。”

保护肠胃在运动人群中，目前还没有得到足够重视，跑到一定时间，才会发现它的真正重要意义。

请少侠关注！

业余跑者跑马拉松需要注意什么？

1.体能的准备
体能的准备，在跑马拉松中是非常重要的。确实42km的距离对于任何一个老手都是一个很大的挑战，如果我们的体能跟不上，完成马拉松，相当于痴人说梦。但是许多人不知道在跑马拉松之前到底该补充什么？首先我们在开跑前一个小时，最好喝一些稀饭或者是吃一些馍馍，可能许多人觉的很困惑，为什么不吃一些，含有高碳水化合物，含有大量蛋白质的食物呢？其实那些含有高碳水化合物，含有大量蛋白质的食物对跑马拉松选手的肠胃是一种负担，所以我们要吃一些比较容易消化的食物。
2.速度的安排
对于那些跑马拉松的选手速度的安排绝对是一项很难的挑战，因为如果我们不能很好的把握住速度的分配，那就很有可能造成我们在后半阶段身体过度劳累，从而无法发生完成马拉松情况。尤其是我们在刚开始的时候千万不能使劲的冲，这时候我的人很多，我们可以跟群大部队的步伐来进行慢速跑步，这样就能很好的提高我们的表现。
3.段落的划分
不管是对于跑步老手，或者是跑步新手，一下子面对42km的路程，绝对会让人感到很恐惧，这时就很考验我们对赛段安排的能力，我们可以将42km划分成四个阶段，首先在前十公里我们的心态一定要轻松，然后再稳步跑到21公里，这时赛程已经过半，我们千万不要着急，接着以自己舒适的速度跑到三十二多公里，在最后的十公里中我们千万不要猛然加速，要稳步的提升自己的速度。这样我们就不会对马拉松那么长的距离感到恐怖，从而稳定的使自己发挥。
4.不要出风头
有许多刚跑马拉松的选手往往会犯这样的错误，因为跑马拉松的人很多，而且有亲朋好友来相助，这就会让他们感觉飘飘然，他们就想跑的更快，想争第一，这在马拉松中绝对是不可取的，因为第一所需要的体力是非常巨大的，而我们跟在他们后面，可以有效地避免阻力。从而跑得更加轻松，让我们的成绩得到明显的提高。
5.比赛前的热身
因为马拉松是一种巨大的体力运动，如果我们在热身的过程中消耗很多的能量，这对我们跑马拉松是极其不利的，所以我们可以采用一些短时间的比较温和的拉伸方式来舒缓我们的身体，比如说我们可以采取小步幅跑步，这样就不会大量的消耗人体的能量。

跑步期间的饮食需要注意什么？跑步吃什么食物比较好？

很多第一次跑步的人，一上路就气喘吁吁，全身酸痛。 这是因为身体还没有准备好。 除了规律的训练，跑后吃对了食物，可以锻炼出适合跑步的好体质。

如何操作？

锻炼出适合跑步的好体质并不容易。 除了定期训练外，持续吃好食物也很重要。 普遍的印象是跑者应该多吃蛋白质来补充肌肉消耗。 这个概念需要纠正！ 蛋白质确实可以修复肌肉，但蛋白质是辅助作用，需要多吃碳水化合物。

他解释说，运动后的肌肉修复需要胰岛素才能发挥作用，而纯蛋白质不会明显促进胰岛素分泌。 研究发现，高碳水化合物加少量蛋白质比单独吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练结束后，饮食应以碳水化合物为主，再混入一部分蛋白质。 将两者的重量保持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物可以分为三个方面：提供能量、强健骨骼、修复细胞损伤：一是容易分解成葡萄糖但不会引起血糖飙升的碳水化合物； 二是补充有助于肌肉和骨骼生长的蛋白质、矿物质和维生素； 第三，提供抗炎和抗氧化物质，减少引起肌肉酸痛的炎症因子，清除自由基等代谢产物。

跑步时吃什么？

1、全谷类

全谷类是指具有完整外壳（麸皮、麸皮层）、胚芽和胚乳的全谷物，如糙米、全麦、糙大麦和全荞麦，它们是优质的碳水化合物来源，同时还富含纤维， 可降低血脂浓度，保护血管。

全谷物还富含镁、钾和维生素 B 群。 镁有助于肌肉细胞从紧张中放松； 钾可以稳定血压并清除体内多余的水分； B组帮助身体代谢多余的糖和脂肪，避免肥胖。

2、香蕉

香蕉的热量很高。 一根中等大小的香蕉热量约为120至140卡路里，含有30至35克碳水化合物，可迅速转化为运动所需的能量。 香蕉还含有丰富的果胶，可以保护肠胃内壁，减轻消化道的负担。

香蕉是钾含量最高的水果之一。 一根香蕉可以提供一天大约 10% 的钾需求。 如果钾离子摄入充足，可以降低脑血管阻塞的风险。

3、甘薯

红薯是碳水化合物的良好来源，纤维含量高，血糖指数低，β-胡萝卜素含量高。 β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可帮助肌肉组织清除剧烈运动中产生的自由基。

红薯也是铁、钾和维生素 C 的良好来源。铁直接影响造血，维生素 C 可减少氧化应激。 红薯还含有微量的锰和铜，它们是细胞内各种酶发挥作用的重要成分，可以增强肌肉耐力。