肩膀周围紧张僵硬酸痛究竟是何原因6种方法教您快速放松

很多人出现肩膀上方紧张、僵硬、酸痛，很苦恼，不知是什么原因导致的？如下图所示的位置，您有不适吗？

其实，这个位置不好，紧张、僵硬，它很可能会波及肩颈疼痛；但话又说回来，也有可能是肩颈的问题，引发这个地方的紧张、僵硬；两者的关系如同“鸡生蛋、蛋生鸡”。

接下来，我们一起聊一聊，这个位置的紧张、僵硬，究竟是怎么回事？该如何去应对？

如何判断自己是不是有问题呢？

也许有一部分人并不会表现出什么症状，感觉很正常似的；只有在自己工作太累、熬夜之后，才会表现出紧张、僵硬；在严重的话，很可能是颈椎、肩关节疼痛不适。

这个位置，在医学解剖上，叫做斜方肌；对于大部分人而言，都是紧张、肥厚的，总喜欢去按摩店按一按、放松一下。

有一种说法，斜方肌肥厚，正好反应它紧张、僵硬；特别是爱美的女性，非常在意这个问题；因为它一旦肥厚，会显得整个人脸大脖子短，圆润壮实的颈肩，让人看上去像是老了好几岁的样子。

那么，一旦您存在以上情况，就说明您的斜方肌不正常，即便没有产生任何症状；当然，存在紧张、僵硬不适，或出现颈肩痛的时候，这块肌肉肯定也是不正常的了。

斜方肌为什么会紧张、僵硬呢？

1.斜方肌长在哪？对我们人体有啥作用？

脖子与肩膀之间的覆盖区域，都是斜方肌的位置，当然，这仅仅只是一部分，因为它在人体的覆盖面积比较大，包括后颈部、肩部以及上背部。我们具体看一看：

它具体分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的肌肉。上部肌束起于上项线、枕外隆突、项韧带，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向，向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。

其作用比较多，比如一侧收缩时，可以让我们的头向同侧侧屈和对侧旋转；双侧收缩时，可以使我们抬头挺胸；不同的肌束，还对我们的肩胛骨有回旋、后缩的功能。

2.斜方肌为什么紧张、僵硬？

斜方肌的紧张、僵硬，并不是与生俱来的，最主要的原因还是来源于我们的生活、工作习惯。

①异常的体态姿势

在我们的生活中，上图所示的体态很常见吧，往往都和您长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯息息相关。

因为身体长时间处于固定姿势，或维持重复性的静力工作状态中，会形成驼背、头前探的姿势。

当您有驼背、头前探的体态时，就会使中下斜方肌被动拉长，时间久了就会失去弹性，变得松弛无力，而上斜方肌处于持续紧张的状态。

②肩胛骨的位置异常

在上面介绍异常体态时，除了驼背、头前探外，还有一个比较典型的问题是圆肩，也就是大家比较熟悉的说法-叩肩。

在异常体态的姿势下，会使胸前的肌肉变得非常紧张，拉着肩胛骨往前、往上、往外跑，而斜方肌的远端附着点都在肩胛骨上，无形会让上斜方肌变得短缩、紧张、宽大、肥厚。

③颈椎不好

当聊到这一步，可能大家都知道，颈椎为什么不好？先是因为自己不良的生活、工作习惯，导致异常的圆肩、驼背、头前探等体态姿势，随着时间的变化，颈椎的椎体排列结构出现了问题。

那为什么颈椎不好，会引发上斜方肌的紧张、僵硬呢？这可能是临床工作大夫容易忽略的一个问题。

斜方肌是由副神经外侧支C3、C4神经前支支配，其在我们人体的体表定位是乳突和下颌角连线的中点，此处刚好是第二颈椎的横突处；若是颈2、颈3椎体排列出现异常，就会卡压副神经。

所以，一旦副神经受压，不仅支配的斜方肌区域出现紧张、僵硬，还会表现出上颈段不适，头昏昏沉沉、如同白日做梦一般。

如何应对斜方肌的紧张、僵硬？

针对这类问题，孔医生一般会建议大家排查下颈椎情况，往往在临床工作中，都会发觉斜方肌僵硬的人，颈椎不好。

1.手法调整治疗

我首先会利用手法和颈椎的X片结合判断，颈2、颈3椎体的排列，具体是往哪个方向错位紊乱的？

然后根据异常的排列情况，给予手法调整治疗。

2.纠正异常体态锻炼

体态的纠正，需要自己改变行为习惯的同时，努力加强锻炼，在此，推荐以下动作训练，供 大家参考：

①颈椎稳定训练

旋转抗阻

侧屈抗阻

颈深屈肌抗阻

②肩胛骨稳定训练

Y训练

T训练

W训练

L训练

③激活训练

前锯肌训练

下斜方肌训练

外旋肌训练

④拉伸放松训练

胸肌拉伸训练

⑤胸椎灵活性训练

矢状面灵活训练

冠状面灵活性训练

⑥整体训练

总结

想改变自己的肩颈酸痛，得从生活习惯中造成的不良体态开始，所以，锻炼就显得非常重要。

请不要抱有偶尔练习的心态，您要做的是健康的体态，需要长期坚持锻炼，才会觉得一身轻松。

但愿此文对您有所帮助！#守护银龄世界#

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怎样快速缓解肩膀酸痛

缓解肩膀酸痛的方法：轻轻摇晃肩膀、保持温热、有僵硬的感觉立刻深呼吸、伸展操、改善“姿态”、选择一张好椅子。

1、轻轻摇晃肩膀。用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续30秒。

2、保持温热可以快速消除僵硬。温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上，或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟，记得必须自行斟酌温度，别让自己烫伤。

3、有僵硬的感觉立刻深呼吸。深呼吸可以活络自律神经，让副交感神经兴奋，使身体处在放松的状态。只要身体一放松，肌肉就会跟着松弛下来，背部肌肉也会自然伸展。

4、伸展操非常有效。像扩胸一样把双肩往后拉：手肘尽可能向后延伸，两边肩膀像是要在背部会合一样用力伸展。手臂交叉远离肩甲骨：两手在胸前交叉，像是要离开肩甲骨一样，尽可能伸向远方。

5、改善“姿态”。电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。

6、选择一张好椅子。椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。建议老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。

参考资料来源：凤凰网-七个保健方缓解肩膀酸痛

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解,肩膀对于人体来说是很重要的，上肢的所有动作大部分都要依靠肩部肌肉来完成，但是生活中可能会因为姿势不对、缺乏运动或是锻炼肩部肌肉的运动量过大等等原因会出现肩部肌肉酸痛的情况，要怎么缓解呢？是什么原因引起的呢？

1

休息

如果是在肩部肌肉锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。动作方法如下：

1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

3

冰敷

在肩部肌肉锻炼后对酸痛部位可以采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

5

按摩

对肩部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下：

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外，还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼，所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

6

局部温热或涂擦药物缓解

如果是因为运动量大导致肩部局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

7

饮食调理

在肩部肌肉锻炼中，身体消耗的能量是很多的，而在锻炼后及时补充能量，吃些能缓解肌肉酸痛的食物，对于肩部肌肉酸痛的现象也有帮助。

水果蔬菜

在大运动量后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除运动后肌肉的酸痛。

蛋白质食物

补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

富含高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含钾的食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

富含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

水分

通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

8

睡眠缓解

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。