如何改善考试前的焦虑紧张情绪,缓解考前紧张最快的方法

青年报·青春上海记者 刘春霞/文 吴恺/资料图

本周六（6月19日），2021年上海中考将正式开考，而随着中考时间临近，有的学生也出现了紧张、焦虑、易怒等情绪。考试前紧张会影响考试发挥吗？如何才能正确疏导情绪、以最佳的心理状态赴考？来听听老师怎么支招。

平时性格温和的孩子，临近考试却出现脾气暴躁的情况，易怒点不但多了也低了；明明离考试还有好几天，却紧张得吃不下、睡不着；考试中一旦遇到不会的题目，就容易脑中一片空白……但在老师看来，出现这些情绪都是正常现象。

“根据安排，本周五我们初三的学生就放假了，要自行去考点踩点，所以周四是他们在学校的最后一天，我们也将安排老师对初三学生进行相应的考前心理辅导和注意事项提醒。”上海市新黄浦实验学校学生发展部副主任马宁南今年任教初三，她介绍说，考试前几天，考生确实容易出现紧张、焦虑等情绪，而且每个学生性格不一样，产生焦虑的点也不太一样。“我们会告诉学生，这些都是正常现象。”

一直以来，很多人都认为，考前压力让人产生紧张、焦虑等情绪，会影响考生的发挥，但马宁南表示，考前出现适当的焦虑情绪不仅是正常的，而且还可以适度地调动情绪，激发人的思维灵敏性，更有利于考试的发挥，“会让你更集中精力或者迸发出一些灵感”。

马宁南说，其实不光是考前几天，有的学生进考场前或者是进了考场后还会出现紧张的状况，比如刚上完厕所又想上厕所，脑子里突然一片空白，很想喝水等等。“这些都是正常的，只要是适度的，学生能清醒地意识到自己是在紧张，都不会影响考试发挥。这种时候，不要觉得只是自己紧张别人都很从容，要给自己一些心理暗示：其他考生和我都是一样的。”

如果临发卷子或者卷子刚刚发下来，出现脑中一片空白的状况怎么办？马宁南说，此时一定要及时自己调整，比如深呼吸、冥想一下等等。“考前我们也会针对这种情况给学生做一些辅导，这个时候已经在考场上了，要给自己一些积极的暗示，好坏都不要想太多，告诉自己没什么好怕的，把自己的水平发挥出来就好了。”

有的学生在考试过程中还会“分神”想考得好如何考不好又如何，对此，马宁南建议说，拿到考卷后就不要想太多，考试时就专注在试卷上，把试卷当成自己的任务。“不要给自己太大压力，尽力就好，因为尽力就是自己最佳的状态了。”她告诫学生，答题时一定要有信心，“有它不一定赢，但没它肯定输啊”。同时，要专心、集中精力还要细心。至于考试中遇到不会的题目，也是正常的，“这种时候一定要有恒心，要坚持到最后一秒，不要因为某一步不会而影响到整个大题，也不要因为一题而影响到全科，更不要因为一科而影响到全局”。

马宁南认为，除了考前和考试过程中，考后其实也需要心理疏导。她坦言，考完试后，很多学生往往都会说要在考试成绩出来之前做哪些事情，因为一旦成绩出来了可能就没心情了，“其实孩子们虽然这样说，但在这个过程中，他们还是有潜在的压力的，会患得患失”。她建议，这个时候考试已经成定局，家长应该鼓励孩子多跟朋友、同学、家人在一起，用陪伴适当分散一些注意力。“在成长的过程中，让孩子们学会调适自己，毕竟中考虽说是一个终点，但也是一个起点。”

青年报·青春上海记者 刘春霞/文 吴恺/资料图

编辑:陆天逸

学生有考前焦虑症，作为班主任要如何疏导他们呢？

有些学生平时考试时都名列前茅，但每次考试(期末考试或比赛)时，成绩总是很遗憾。通常这种学生考试的时候心跳加速，出汗，手脚冰凉，全身都绑着，感觉很不舒服。

这种孩子的症状初步判断为考试焦虑。达人教育网小编给这种学生招供。

首先，要有积极的心理暗示。积极期待能使人的感情朝着好的方向发展，所以这种学生在试卷出来之前要给予积极的心理暗示，结合自己的实际情况，在全身放松的状态下，在心里默想。

“我现在精力充沛，思路清晰。”“”对学到的知识，我掌握得很透彻。“我花了很多时间，进行了充分的复习，考试了适当的水平。”等等。给自己积极的心理暗示是一个好的开始。

第二，学生要主动转移注意力。由于考试时间短，考场的心理调节也要快。考试中遇到难题或不想做的问题很多时，可以暂停卷子，做与考试无关的事情。

比如闭上眼睛，按摩几分钟太阳穴，用手揉脸和后颈，深呼吸几次等。慢慢地，学生的注意力转移，等到心态平静下来，才能继续回答答案，保持良好的状态。(你知道的)。

考试前焦虑是中学生中很常见的现象。特别是面对期末考试比较大的考试，对结果的期待会导致考试前压力剧增，过度紧张，影响考试时的发挥。

身体上的一些表现是考试前身体不舒服、大脑空白、紧张、注意力不集中、情绪波动大的症状。身体出现异常意味着问题更严重，所以要通过正确的整理方式恢复正常。

学习压力是中学生目前最重要的压力来源，因此在面对大型考试时，相应的心理压力也要大得多。

临近期末，如何缓解孩子们考试前的焦虑？

第二，如何应对

面对学习压力，态度不同可能会导致结果不同。如果采取消极的态度，学习这件事就会得到消极的反馈，通过逃避躲在舒适的圈子里，但不能妥善解决问题。

相反，随着时间的推移，问题会越来越大，最终导致无法收拾的局面。

相反，如果能积极应对，在一定程度上逐步解决自己的恐惧和压力，自然也会产生积极的影响，形成经验，发生相应的问题时也能自行消化。

考前焦虑症怎么缓解 缓解考试焦虑小妙招

高考的日子就要到了。然而有些人随着高考的来临，心理开始出现紧张焦虑的情况，这是考前焦虑症找上门了。缓解考前焦虑症的方法有洗热水澡、听音乐、适当运动缓解心情、沉着冷静自我减压等。

1.洗热水澡

热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用则恰好相反。

2.听音乐

音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。

考前焦虑症有何症状 如何缓解考前焦虑症 考前焦虑症的缓解方法

3.适当运动缓解心情

在备考之余，尽情地玩耍，无忧无虑地安排自己的闲暇时光，放松疲劳，缓解心情。备考虽然压力大，但一定要调整好心态，做好迎接的准备，适时放松，才能以最佳的姿态备考。

4.沉着冷静自我减压

临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考过，一定要考多少分。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。

5.扎实走好每一步

集中注意力，关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对考试时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

6.保证睡眠

如何克服考前焦虑症呢？考前保证充足睡眠，养精蓄锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战，头天睡眠不足，第二天大脑处于半休眠状态，思维处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。

1、保持良好的作息时间是很关键的。还有不到一个月的时间就考试了，因而这段时间不要再进行满负荷的练习，把身心弄得过于疲劳反而会影响考试的状态。

2、学生应提高自信心，考前的焦虑常源于自信心不足，担心自己还没准备好，考不出好的成绩。因此，父母和老师应多肯定、多鼓励焦虑的孩子，多指出他的优势所在，这样有助于提高孩子的自信心。

3、容易焦虑的孩子也容易看到负面的东西，当遇到困难时，考生应多向乐观的方向想，如模拟考试成绩不理想时，考生可以这样想：“模拟考试发现了我存在的问题，那我正好可以重点复习自己的不足之处，到时最终考试的成绩就比平时更好。”

4、父母应给孩子创造良好的学习环境，不要一家人围着孩子团团转，甚至父母都请假陪孩子读书，这是不可取的，会增加孩子的压力，还会助长孩子的依赖心，削弱孩子独立面对考试的能力。

5、当然，父母可以多与孩子沟通，让孩子把内心的苦恼，担忧的事情说出来。如果孩子的焦虑情绪明显影响学习、生活和考试时，应请心理医师进行心理辅导，必要时可心理辅导联合抗焦虑药物治疗。