高考饮食失眠紧张突然来月经咋应对华西医生为你支招

叮铃铃铃~~~

一年一度的高考即将到来，

有点小紧张，又有点小兴奋。

如果高考期间突然失眠、某一科意外失利、“大姨妈”突然来访，该怎样应对？

高考期间饮食需要注意啥？

今天，小康妹儿特别邀请了华西系的医生来为大家讲讲应对策略，文末还有「福利」，快来欧气~~

1只、2只、3只、4只、5只…整片草原的羊都数完了，怎么还不困？

据四川大学华西医院睡眠中心副教授、四级专家周俊英医生介绍：考前失眠一般分为两类，一类是之前有易焦虑失眠基础的考生；另一类是平时睡的都挺好，但在考前因为过度紧张而导致失眠的考生，这两类人群要区别对待。

❶对考前有明显焦虑情绪、经常失眠的，应提前一段时间，在医生的指导下给予心理疏导和药物干预；

❷对一般考生，需要认识到高考会让人处于应激状态，由于去甲肾上腺素释放会出现紧张情绪，但适度、短暂的应激状态会让考生保持充足的精力、高度的警觉性和专注度，对绝大部分人来讲是有利的，所以考生要对自己出现的紧张情绪，有一个正确的认识。

高考期间，

应避开哪些影响睡眠的不利因素？

首先，不要轻易更换睡眠环境。

保持环境舒适、安静，跟平时习惯的环境一致，不要临时更换，这是非常重要的。

第二，不要改变作息节律。

比如平时晚上11点睡，高考期间突然提前到9点睡，这可能反而导致失眠，而一旦睡不着又会情绪紧张，进而恶化失眠。

第三，不要过分关注。

无论学生还是家长，都需保持平常心。尤其家长不要将自己的焦虑情绪传递给考生，很多时候是家长的过分关注和紧张，通过言行影响到考生的情绪。

第四，平时没有饮用功能性、提神类饮料的习惯，高考期间也不要突然刻意饮用。总之高考期间，不要突然改变吃喝拉撒睡的习惯。

如果实在睡不着：

对平时有焦虑情绪或易焦虑的学生，可在医生的指导下提早尝试服用小剂量助眠药，甚至抗焦虑药物，寻找到合适的药物剂量，最好不要在高考期间突然服用；

对平时睡眠正常的学生，高考的夜晚如果超过30分钟无法入睡，就起床，不要躺床上强迫自己睡觉，可以复习第二天的考点（需纸质书籍，不要用电子产品）知识，有了睡意再上床睡觉；

睡不着时，可以做下放松训练和自我暗示疗法，憧憬下考试结束后自己的状态和美好的生活；听听舒缓音乐、做个按摩、泡个脚。

切忌：不要在高考期间突然服用助眠药物，因为刚开始服用这类药物可能会有不同程度的副反应，造成机体不适，反而影响考试的发挥。

最后，周俊英医生提醒考生们：高考是人生大事，但勿需过度关注，如果真的出现紧张失眠，比平时睡眠时间少了30分钟或者一个小时，第二天的应激状态会弥补短睡对考试发挥的影响，所以出现失眠也不要紧张，大家一定要放松、放松~~

上一科没考好，心态该怎样调整？

相信大家都有过这种体会，当重要的考试、面试、任务时间越来越临近，就越容易出现紧张、担忧、压抑等情绪，但有了这些情绪也不要紧张，首先这是人的正常情绪反应，其次，有压力也并不是一件坏事。

据四川大学华西医院心理卫生中心副教授 殷莉医生介绍：考试前适度的焦虑和压力感是有积极的作用的，适度的焦虑可以充分地调动人体各脏器的机能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于问题的有效应对。

但是，如果过度焦虑，对自己学习、日常生活、人际关系带来负面影响，就需要重视和注意调节了。

第一，降低目标。如果目标太高难以达到，可以试着降低目标。

第二，调整好自己的心态。一次考试的失败并不意味着人生的失败，不要对结果过度关注，人生其实有多种选择。

第三，不要给自己消极的暗示。正确做法是积极自我暗示，告诉自己“我现在有些紧张是正常的，我可以试着渐渐放松自己，我能行！”

第四，注重考试的过程，而不是只单一地以成绩论英雄。考试是对前一个阶段学习效果的检验，考试结果受多重因素影响。考试要做的就是做好自己该做的题，至于分数高低不是绝对地可以和优秀与否划等号。

如果某一科失利了，

也不要沉浸在失利的情绪里，

对不能控制的事情试图去控制

就是和自己过不去！

过去就过去了，

都想得到反而什么都得不到。

而帮助孩子缓解压力，家长要这样做：

为自己的情绪负责，不要转嫁给孩子。

不要对孩子说：“考不好没关系，下科好好考”“千万别紧张”……这是其实一种心理暗示。

维持平常生活，考前不特殊照顾。

殷莉医生说，她曾遇到一个案例：因为妈妈想照顾女儿，于是便和女儿一起睡，结果妈妈夜里隔一会儿就起来给女儿盖一次被，弄得女儿整晚都没睡好，第二天也考砸了……

不加压，多倾听，多鼓励。

此外，这里介绍三种放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松训练，可以在心理卫生专业人员的直接指导下，也可通过听治疗音频或阅读有关书籍进行。

▷深呼吸（腹式呼吸）：有意识地将注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，调节到一分钟6~8次左右的呼吸频率,每天做1~2次，每次5~10分钟，直至自己感到放松为止。

▷冥想 ：通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简便训练，帮助我们聚焦当下，把注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。

▷渐进式肌肉放松训练 ：通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌肉群，让它们达到并保持比先前更松弛的状态，达到放松和增强自我控制感的作用。

（部分内容来源：四川大学华西医院微信公众号）

科学、合理地安排考生的一日三餐，是重要的后勤保障工作。

高考考前，饮食方面有哪些需要注意的事项？四川大学华西医院临床营养科 胡雯主任有以下4个提醒：

01

夏日高温、潮湿的环境利于细菌繁殖，很容易发生食品污染及变质。

在考试临近及期间，尽量在家、食堂、正规餐饮机构就餐。烹调时，食材要充分加热、烧熟，多选蒸、煮、炖、焖的方式。

02

糖类是大脑的主要能量来源，能迅速提供能量并维持大脑正常功能，缺乏会引起低血糖，比如头晕、心悸、出冷汗等。

在备考期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的能量，为保证大脑的能量供应，一日三餐保证摄入充足的主食特别重要，粗细搭配，如蒸米饭时加些小米、黑米、荞麦、绿豆等，有助于维持较平稳的血糖供给；尽量不吃油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等较油腻的食物。

优质蛋白质的吸收和利用率更好，营养价值更高，包括奶类、蛋类、鱼虾类、肉类（精瘦肉）、大豆及豆制品类等，推荐每天摄入的优质蛋白质应该多样化，还可以适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分肉类。

烹调时少油少盐，不使用油炸、红烧、煎烤等方法。每顿饭不适合吃得过饱，若吃的太饱，血液会更多的供消化系统使用，大脑相对供氧不足，影响学习效率和质量。

03

每天至少喝1600ml的温开水（不是饮料！不是饮料！不是饮料！），如果天气炎热，还需补充更多水分。

冷饮、碳酸饮料容易刺激胃肠道造成消化功能紊乱，不建议喝或尽量少喝。

04

生冷食物、凉拌菜、隔夜饭菜，可能存在食物中毒的风险，应尽可能避免。

考试期间，维持既往的饮食习惯，不去尝试新的菜品。

（此部分内容来源：四川大学华西医院微信公众号）

咋回事？

细心的你有没有发现，每到有大事时，例如重要的考试或外出旅游时，月经就会赶来凑热闹。

据四川大学华西第二医院妇科肿瘤及妇科副主任医师 郭涛医生介绍：其实，这与情绪有关，当人出现过于紧张、兴奋、应激等情绪状态时，人体内分泌都会受影响，并带来一系列生理的变化。比如月经来潮，还有人血压、血糖等都会发生变化。所以调整月经，尽量保持平常心是很重要的。

月经期大多数人无明显不适，对于月经规律、经量正常、月经来潮时无明显不适的女生，我们并不建议用药调整月经周期，即使高考遇上月经也可以不必在意，保持良好的心轻松应对考试即可。

经期的轻度不适是生理反应，消除紧张和焦虑可缓解疼痛，足够的休息和睡眠、适度的锻炼、保暖等均可缓解疼痛。

如果有痛经、经量多等症状，或者担心焦虑月经会影响考试的心情或者考试的发挥，可以调整月经周期，让高考避开月经。但都需要足够”提前“，如果月经已经”近在眼前“甚至基本已经来了，是没有办法拖迟的。

但无法避开也无需慌张，可服用止痛药来缓解经期不适症状：月经来潮时即开始服用，连服2~3天，可选择的药物有：布洛芬、酮洛芬、甲氯芬那酸、萘普生等。（一定要在医生的指导下服用）

同时，同学们和家长都应正确认识月经生理现象，没有医学证据表明月经期有影响女性智力发挥、体力支持即生理状态的负面效应，所以需要保持精神舒畅，消除紧张顾虑更重要。

切忌过分担心和焦虑，保持良好的心态，相信大家一定可以发挥出最好的水平，考出好成绩。

最后，

祝所有考生：

考的全会，蒙的全对

锦鲤附体，金榜题名！

文/编辑：Mkiki

制图：yunyun

部分内容来源：四川大学华西医院微信公众号

图片来源：soogif