每次考试都紧张发挥不好,考试如何不紧张

很多人每到考试时就会控制不住地紧张，在考场上大脑一片空白；或者忍不住胡思乱想，担心成绩不好会被指责、会让周围人看低自己。更严重的，在临近考前就已经焦虑到完全学不进去了，白白浪费了“临阵磨枪”的黄金时期。

许多平时成绩优异的学生，一到重要的考试就发挥失常；还有些参加资格考试的成年人，平时很努力用功，但一进考场就头晕恶心、肚子痛......结果白白浪费了一年的备考时光。

从学生时代的升学考试，到步入社会后的职称证书、选拔升职，考试已经成为每个人绕不开的课题。因此，如何减轻考试压力、以平稳的心态去高效学习、正常发挥，是每个考生都需要掌握的一门技能。

如果你自己或身边的人（无论大人还是孩子）有考试方面的困扰，不妨让他看一看《考试心理学》这本书。书中包含有效提升考场表现的9大工具和提高考试成绩的模型，能够帮助考生们以最佳的状态去应对考试。

这本书的作者本·伯恩斯坦是一个资深的心理学家和教育学家，他在每个领域中分别拥有30年及50年的实践经验，并且已经成功帮助许多人克服考试困难，给他们的人生带来了重要转机。

那么对于考试这个困扰了许多人多年的难题，本·伯恩斯坦究竟有哪些看法和妙招呢？

01 考试压力的根源究竟来自何处？

为什么考试会带给我们一种特有的压力呢？这个原因可能是多种多样的。

考场上，我们必须在短短几分钟内迅速回忆起知识点，并得出题目的准确答案；还要在有限的时间内完成试卷上的所有题目。思维的高速运转本身就会给我们的大脑造成压力。

更别提我们只身进入考场，身边没有鼓励自己的朋友家人。抬头环顾四周，全部都是竞争对手！这种孤立无援的感觉也很容易让人产生焦虑的情绪。

而在此前的备考时期，我们不管是做家务、带孩子还是出门游玩，总是无法专注享受眼前的乐趣，总在想着考试科目的知识点还没有学完，导致无论做什么都心不在焉，总是有种辜负了备考时光的愧疚感。

本·伯恩斯坦总结了造成考试压力的根本原因：焦虑、缺乏自信、注意力涣散以及绝望感。

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虽然压力水平会影响表现，但压力带来的并不都是消极结果。

科学研究表明，适度水平的压力其实可以为我们提供能量，让我们充满活力，进而发挥出最佳的水平。而当压力逐渐上升到令人不舒服的水平时，效能也会随之下降。因此，我们需要学会掌控压力，让它成为我们的助力，而不是让自己受制于它。

在现实中，每个人能够承受压力的最佳区间各不相同。所以我们必须学会及时觉察压力，以及熟练控制压力的方法，让自己的状态始终保持在“最佳功能区”内，从压力中获取能量。

02 怎样让躁动不安的身体冷静下来？

“压力并非源于我们所经历的外部事件，而是源自我们对事件所作出的内部反应。

当我们能够缓解身体的紧张、不再向自己灌输消极信息，并把支离破碎的注意力集中起来时，我们就可以重新建立与自己的联结，压力水平也会随之降低。”

如果考试时身体躁动、坐立不安，这种紧张感会让我们很难回想起所学的知识，无法冷静地思考问题。而想要有意识地缓解紧张，我们首先必须在自己的身体发出紧张信号时及时接收到。

心理学家在临床经验中发现了很多表明紧张的肢体语言——抖动双腿、握紧拳头、缩紧肩膀、弓起后背、表情扭曲，同时伴随着呼吸急促。

大多数人在紧张时会顾不上察觉自己的身体反应，无法意识到自己的身体正在逐渐脱离掌控。所以我们平时就要有意识地锻炼自己觉察身体状态的能力，及时发现不适并调整状态。

有几个工具可以帮到我们：

工具一：调整呼吸

当我们屏住呼吸时，大脑就会缺少氧气、无法清晰地思考，身体也会发出紧急信号。也就是说，一旦我们屏住呼吸，焦虑水平就会直线上升，而思维能力则会急剧下降。

此时我们可以采用腹式呼吸法：用鼻子深吸一口气，再从嘴巴慢慢呼出。重复几次后，就可以逐渐恢复平稳且有规律的呼吸。保持住这个节奏，就十分有利于我们保持冷静的状态。

工具二：脚踏实地

玩空中游戏时，脱离地面的我们会感觉很不安、很恐慌，等到双脚重新踏上地面时，心里才能感觉到踏实。可以说，重力保证了世间万物处于安定有序的状态，也具有令人身体放松的特性。

所以我们在腹式呼吸的同时，可以将双脚平放到地面上，感受到地面和椅子为我们提供的支持。这个动作可以让我们感觉到踏实，使身体和思维都重新冷静下来。

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写在最后

除了快速让紧张的身体冷静下来的工具外，《考试心理学》这本书中还详细介绍了许多应对考试的方法。

例如怎样及时觉察并转变“我不行、我做不到、我肯定考不好”等消极观念、接纳积极思想的方法，以及如何在考场上避免胡思乱想、保持专注的窍门。

这本书不仅适用于各个年纪的应试者本人，对家长及教师也同样适用。

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书中有专门的部分为家长分析了孩子成绩不佳的原因、帮助孩子克服困难的方法、怎样避免给孩子带来额外的压力。也为老师们详细描述了如何把书中的方法应用在日常教学中、怎样成为一名好老师。

从校园升学到职场晋升，考试是每个人甚至每个家庭都必须共同面对的挑战。

如何高效备考，怎样以最佳的状态应对考试，关键时刻不让心理素质拖了后腿，《考试心理学》这本书都能给我们详细的指导。

一到考试就紧张怎么办？

以前我也是一到考试就紧张，以下方法试试：
1、你要想，不是你一个人在战斗，所有人都和你一样，
2、谁考试都会紧张，存在即正常，不要把这事太放在心上。正常面对，绝对的相信自己；
3、放松听一些轻快的音乐
考试心理调节四法
1、抑制法：有许多学生在临考前总担心怯场，怕自己会紧张。对此，考生可用抑制法来避免怯场或走神。其原理是，当大脑中一组神经元受到刺激后，会发出兴奋去刺激大脑皮层，产生思维活动。同时，它又会发出另一种兴奋，去抑制其他神经元的活动。运用抑止法的具体方法是，当考生拿到试卷后，只需冷静地思考试卷上的题目，勿需多久，这种怯场或走神的心理干扰就自然会被抑止，进而调整机体步入最佳状态来完成考试。
2、睡眠法：有些考生一接到试卷，由于昨夜的睡眠不足，身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。此时不妨即卧在桌上，休息3至4分钟，以达到镇静的效果。这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧张，使情绪稳定，思路敏捷。结果，使机体竞技状态从低谷走向高峰。
3、翱翔法：有一些考生拿到试卷后，便忧心冲冲，导致植物神经系统紊乱，使交感神经系统过度紧张，迷走神经过度抑止。这时，考生可让思路象牧羊一样，任其在大草原上畅游。这样，有利于植物神经协调，从而摆脱因境，顺利迎考。化简法：以往，有很多优秀的考生一拿到试卷，就先把简单的试题消灭掉，再一步一步地解决化简疑难的问题。因为一旦把简单的试题完成后，就能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力
考试前可以出去来个短程深呼吸,

一到考试就紧张怎么办？

要自信。相信自己无论何时何地，做任何事情有了一种必胜的信念，而且能使你很快就摆脱失败的阴影。相反，一个人如果失掉了自信，那他就会一事无成，而且很容易陷入永远的自卑之中。
然后就是学会用心。在学习的时候，用脑子去想。比如说记单词，如果你只是一直写死记硬背，那记忆根本不牢靠，而如果你能充分发挥自己的想象力，运用联想的方法去记忆，往往可以记得很快，而且不容易遗忘。运用这种方法可以让你学的更自信更乐观，知道自己已经掌握了这些知识，那样根本不会惧怕考试，只要把自己用心学的东西写出来就可以了，相信你不会后悔。