如何应对考试的焦虑「高考倒计时如何应对考试焦虑心理专家为你支招」

高考进入倒计时，你家的考生心理情绪状态还好吗？是否出现了以下表现：越临近考试越睡不好，甚至整晚失眠；情绪不稳，易怒，老想发脾气；头晕脑胀，疲倦乏力、精力不济；手抖、手心出汗、总想要上厕所；学习过程中感觉大脑空白，原本牢记的知识点却怎么也想不起来；考试过程中心慌、心跳加速，甚至感到恶心想吐……除了身体层面的不适感以外，是否还出现了注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等认知和思维活动的改变？

如果有以上表现中的几条，且反复、频繁出现，无法摆脱，就要考虑考生可能遭遇了“考试焦虑”！

高考作为学生阶段非常重要的一场考试，带给学生和家长的压力不言而喻，因此，考前的焦虑非常常见。适度的焦虑能够激发考生将身心调整到最佳状态，保持精神的紧张和集中，高效地投入到学习中，在考试时也能更好地发挥自己的水平。

但是，过度的焦虑会对考生的身体和心理状态造成负面影响，导致他们无法发挥出应有的实力。这种过度的焦虑被称为考试焦虑。

考试焦虑是面临重大考试前，部分学生表现出的过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理警觉性增高、植物神经功能紊乱的症状群。导致考试焦虑的压力来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望过大，与实际有差距的目标，过去成绩的不理想，对考试失败的结果无限放大等等。

调查显示，不论是在国内还是国外，在遇到重要考试前，学生群体中考试焦虑的发生率平均达到20%以上（来源：中国学生考试焦虑的发展趋势——纵向分析与横向验证[J]. 中国临床心理学杂志）。

可见，考试焦虑这种一过性的情境性焦虑非常常见，即使发生了也不要害怕，长沙市第三医院心理医生支招如何有效应对。

1．保证充足营养，规律作息

留出必要的休息和睡眠时间，学习和生活安排张弛有度。要避免为了所谓的“最后冲刺”，每天废寝忘食，很晚了还在刷题舍不得休息。睡眠时间不充分的结果就是：白天困境、乏力，脑力不足，反而影响了学习的效率。有条件的话，中午小憩半小时，保证下午和晚上精力更充沛。

2．努力但不苛求地备考

面对重要考试时，我们总希望“准备完美了”再踏上考场；然而在复习过程中，总感觉刚背完某些知识点就忘记了，或者碰到某个难题做不出来。此时就要提醒自己“抓大放小”，有大局观，复习阶段节奏比尽善尽美更重要，不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。

3．写下你的焦虑

在焦虑中，我们习惯了被动接受大脑中种种模糊的令人担忧、惶恐的可能结果。此时写下焦虑的内容，比如“我要是考不好怎么办”“考不好父母会对我极度失望”等等，然后我们就有机会化被动为主动，理性的、条理化地审视我们的焦虑想法。

4．挑战负面想法

很多引发我们过度焦虑的想法往往是不合理的、灾难化的。将这些想法写下来后，和父母、朋友去讨论它、挑战它，比如“我已经尽力准备了，考试的时候一般都会正常发挥，不会发挥失常”“无论考试结果如何，父母都是我的坚实后盾”“人生很长，我的人生不会被一次考试决定”…反复进行朗读，对自己进行信念修正。

5．进行放松训练

调节呼吸法是最常用的、有效的、随时随地可进行的放松法。它来自于瑜伽和禅宗的正念呼吸法，采用经鼻吸气，收腹呼气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10分钟左右的呼吸放松，能让人快速平静下来，有效摆脱焦虑。呼吸放松法也可以帮助因焦虑而失眠的人们更快入睡。

6．适量的运动和兴趣活动

运动可以让人快乐，慢跑、瑜伽、健身操等运动有助于消除紧张和焦虑情绪。对于考生而言，规律的运动非常重要。此外，在忙碌的学习过程中，听一听音乐、和别人说个笑话，都有助于放松心情。

潇湘晨报记者梅玫 通讯员罗星

来源： 潇湘晨报

高考前如何缓解焦虑情绪 考前焦虑的解决办法

高考前很多考生会有些焦虑，生怕自己考试失误、发挥失常等，其实这种焦虑是没有必要的，下面是一些缓解焦虑情绪的办法，希望对大家有帮助。

1.自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

2.知识准备和应试技能不足。当准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。一旦试题与自己准备得不相符合，就更加紧张，结果必然导致高考焦虑。

3.自信心不足、自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平。

4.来自父母的压力。父母普遍喜欢按照自己的期望来设计孩子的未来，在学习上不断地施压，致使孩子感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，加重了心理压力。

5.来自老师的压力。老师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜老师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态无疑会给学生增添几分压力。

自我暗示法：

清晨，你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考学生，当你总想我可以承受考试的紧张时，考试焦虑情绪可能很快消失。

睡眠消除法：

良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

运动消除法：

学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

兴趣消除法：

人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，会暂时忘记烦恼。因此，广大临考学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

情绪宣泄法：

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。具体方法有:聊天法，即通过向亲人或朋友述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整;书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。

高考倒计时90天心态调整的方法

　　高考最终比拼的是意志力如何内化为行动并由此而充满自信的过程。下面是高考倒计时90天心态调整的方法，希望对你有所帮助。

　 　一、每天都带着信心起床

　　自信不一定让你成功，但丢失信心一定导致失败。在高考前夕，如果没有信心会导致考生心理混乱，影响自己的实力发挥。所以，考生要乐观向上，每天都带着信心起床。首先要给自己一个明确的目标定位，这个目标不要超过自己的实力，然后向所确立的目标进取。其次，不要在冲刺阶段过多责备自己的不足，因为每个人的情况不一样，要善于发现自己的长处和优势，给自己在临考前树立自信。最后，心态不好时要不断进行自我激励，增强自己的信心。当然，信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力才是强化信心的重要举措。

　 　二、把积极情绪调动起来

　　家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。放松有助于缓解情绪。所以，考生要学会优化情绪，调节心态，正确地对待外来的压力，不与他人攀比，以平常心对待考试，把考试看成是一种挑战，有助于自己轻装上阵。心情不好的时候，考生要多想想自己生活中愉快、开心的事情，还可以听听自己喜欢的轻音乐，把积极情绪调动起来。

　 　三、让自己更科学的备考

　　“俗话说，‘知己知彼，百战不殆。’我认为，备考阶段一定要跟住老师的复习节奏走，老师经验丰富，对教材理解更深刻，能把各种知识点穿成线，这样才能指导我们更科学的备考。”

　　当然，在高考备考过程中，考生一定要清楚自己的缺漏、强项，抓紧查缺补漏，可以结合自己现在的时间以及各科学习的要求，考核的标准，以终为始，给自己制定一个学习计划，然后每天严格按照计划去执行。总之，做好精神、物质、体力准备，让自己更科学地应对考试，发挥出自己的水平就是成功。

　　 四、平常心对待进入状态

　　临近高考，有的考生因情绪过于紧张，总希望时间过得慢些，自己可以有更充裕的时间进行最后的冲刺复习，也有一部分考生则希望时间能过得快些，早点考完，也可以早点放松。其实，考生带着自信、优化了情绪、做好了中高考知识上的准备后，最重要的一步就是把心理和身体调节到最佳的应考状态。

　　那么，不把考试看得太重，坦然应考，合理安排作息、合理饮食、保持一定的运动，排除杂念，有条不紊、踏踏实实度过每一天，无论在考前和考中都以平常心对待，这样，考生心情自然稳定，可以用饱满的精神状态面对高考了。

　 　01.高考前怎样调整心态

　　首先是放松法。第一种叫呼吸放松。通过调节呼吸，使自己紧张的情绪舒缓下来。第二种叫肌肉放松。从头上往下，右手紧握，握得很紧，再紧再紧，直到发抖，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，可以舒缓焦虑的情绪。

　　其次是宣泄法。第一种就是把话说出来，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。第二种可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声地喊：“我现在很紧张!”“我一定要克服它!”就这样大声地喊出来。第三种就是写下来，把内在压抑的情绪表达出来。

　　第三是运动法。每天安排1小时左右的运动时间，跑步、打篮球、打乒乓、踢毽子等，凡自己喜欢的体育项目均可选用。

　 　02.充分了解高考形势

　　不少考生埋头复习，不了解高考内容改革，不了解高考命题改革，不了解3+X的考试模式。他们认为只要把功课掌握好，就能考得好，就能发挥得好，这显然是不明智的，高考一张卷子不可能囊括所有考点，所以我建议每个考生都要反复地阅读与理解“考试说明”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。

　　 03.合理的高考目标期待

　　考生要根据自己平时学习的实际情况和自己心理的状况来分析自己的学习实力、学习潜能，实事求是地确定自己的高考目标。目标的确定应该适度，目标期待过高难以达到会使考生自己产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑;如果目标期待太低则容易满足现有的学习水平，消磨考生的进取精神，使他们丧失斗志，影响潜能的发挥。

　　04.正确对待外来压力

　　家庭和社会对高考的过分关注，会使考生产生较大心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。

　　考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不一定正确，也没必要成为自己的心理负担。考生只要是按自己的实际情况脚踏实地地备战高考，就没有必要太在意别人的看法和行为。

　 　05.考前经常做题

　　有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷了，看看就行了。其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来感觉手生，找不着感觉，进入不了状态。

　　高考前几天，建议把笔记看一看，做做中等程度的题，做了之后，便会觉得自己有信心。不做那些很难的题、钻牛角尖的题，那种题做不好会影响情绪。

　　06.以考代练

　　考生想要进入考试状态应该在平时小考和模拟考试中进行训练。在考试前一个月，有的.学校老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。

　　考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。

　　07.找到适合的答题方式和技巧

　　考生在高考前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。

　　08.调节生物钟

　　每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。

　　09.内心世界的减压——化压力为动力

　　以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态;把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待;若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安;若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。因此，在临考的前一个月，考生可以适当的看一看一些高考成功学子的感受，增强自己的成就动机，从内心中产生一种对考试的渴望，把考试压力化为应战的动力。

　　10.考试前一天晚上睡觉时间不要过早

　　不少考生认为第二天就要高考了，前一天晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。

　　有的家长认为考试前一天晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。

　　在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。

　　如果你有积极的思维方式和行为方式的话，压力会得到缓解。同时你会认识到对每个人而言，一定程度的紧张是很正常的。其实我们每个人都会对无法预测的事情有所担心，所以不着急是不可能的。当然，你的张力最好表现为一种建设性的积极备考的行为方式。