考试紧张中医治疗,应对高考焦虑良方

哒哒是一个高三女孩，成绩一直名列前茅，可上次的月考成绩滑坡很大。自此，她坐立不安、头晕乏力，注意力不集中，记忆力下降，失眠易惊，恶梦纷扰。看书复习时，会突然感到一阵莫名其妙的心烦意乱、喉头堵塞，透不过气来……以后只要试卷发下来，脑子就一片空白，甚至手抖出汗，胸闷心慌，草草作答而逃离考场……

到医院检查后，医生诊断琪琪患上了“考试焦虑症”。经过心理和药物等综合治疗，1个月后症状完全消失，顺利地考上了理想的大学。

考试是选拔人才最主要、最重要、最公平的方式之一。在我国，每月都有各种各样的考试在进行：小升初，初升高，高升大、硕士、博士、执业证考试、职称晋升考试、公务员考试、应聘岗位考试………一旦考试出现过度的紧张，自信心就会开始动摇，考试成绩也会严重下降。

由此可见，减轻考生的考试焦虑，提高心理应对水平，维护考生的心身健康刻不容缓。

考试焦虑表现有哪些

心理学将在考试前或考试过程中出现过度紧张的心理状态，称为“考试焦虑症”。考试焦虑症持续时间较长，通常发生于考试前的1～2个月，甚至发生于重大考试前1年。

1.心理异常

紧张担心、恐惧忧虑、脾气暴躁或情绪抑郁、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感。

2.行为异常

拖延时间、患得患失、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

3.躯体异常

失眠多梦、头晕头痛、食欲减退、肠胃不适、频繁小便、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短等。

考试紧张症如何“自疗”

如果长期反复发作考试焦虑，且症状严重以至影响学习成绩和日常生活者，需要进行治疗。大量的临床经验表明，考试焦虑症是完全可以预防和治愈的。

1.缓解紧张的中医良方

基础方：甘麦大枣汤

做法：甘草10克，小麦50克，大枣6枚；煎水每天当茶喝。

✩如果出现失眠多梦、心悸胸闷、饮食减少、记忆减退，注意力不集中，或女生伴有月经提前，量多色淡、淋漓不止等，可加服归脾丸；

✩如果出现情绪抑郁、喜叹息或急躁易怒、头晕口干等，或女生伴有月经先后不定期，乳房胀痛，可加用丹栀逍遥丸；

✩如果出现大便干结、失眠多梦、面部痤疮、口腔溃疡，手心多汗、可加用天王补心丸。

2.缓解紧张的常用食物

巧克力、小麦、土豆、大枣、番茄、薄荷、胡萝卜、香蕉、百合、菠菜、黄瓜、芹菜、玫瑰花、苹果、莲子、豆浆、花生、小米、鸡蛋、麦芽糖、玉米、牛奶。

3.认知治疗

古人说得好：“欲治其疾，先治其心”。考生和家长应改变对考试的认知水平。人的一生是很漫长的，每个人最终发展如何，谁也无法预测。一次乃至多次失败我们都可以“从头再来”，不要因一两次的考试失败而耿耿于怀。

4.系统脱敏

可反复在家想象考试情景：教师宣布考试——我被第一道题难住了——时间几乎快到了——我根本做不完……如果此时出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次（每2天进行1次，每次3～5分钟），考试紧张就会有所缓解。

5.自我暗示

进入考场后，你可以暗示自己：“我能行”“我紧张，别人也一样”“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。

此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。

6.宣泄倾诉

当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，考生还会惊奇地发现，原来考试紧张的不只自己一个人，很多参考的人都有，从而恢复心理平衡。

7.放松训练

可从头到脚，循一定顺序，有意识地把注意力集中在身体的某部位，同时默念“松”字，并体会放松的感觉，每次约反复放松2～3次，逐渐可以达到平静心情、松弛身心的目的。

8.快走疗法

当紧张焦虑情绪出现时，放下手中的书，立即到户外去（可以是球场、花园、街道、马路）大步快走，心无杂念，两眼看前，全身放松，一般30～40分钟即可。

本文作者：秦竹

二级教授，研究生导师，全国高等中医药学校教学名师，全国老中医药专家学术经验继承工作指导教师，国家全民健康素养巡讲专家，云南省“万人计划教学名师”，云南省有突出贡献的优秀专业技术人才，国家中医药管理局“十二五”重点学科带头人，首届“云岭教学名师”，云南省名中医，国医大师张震弟子，云南省优秀教师，云南省师德先进个人，云南省科普工作先进个人，云南省高校首届教学名师，云南省先进教育科研工作者。

擅长诊治：感冒、上呼吸道感染、急慢性咽炎、痤疮湿疹、习惯性便秘，肠易激综合征、慢性肠炎。月经不调、痛经、闭经、不孕症、排卵障碍、多囊卵巢综合症、盆腔炎、输卵管不通、功能性子宫出血、更年期综合征、卵巢早衰、妇科炎症及产后缺乳 、宫颈HPV阳性、妇科良性肿瘤。肥胖症、黄褐斑、痛风、高血压、甲状腺疾病、睡眠障碍、心脏神经官能症、焦虑症、抑郁症、性功能障碍等。

高考前焦虑不安，没什么底，考差了怎么办啊，急啊

人生中有许多重要时刻，高考无疑是其中之一，每年，越是临近高考，考生们就越容易焦虑、紧张，出现心理问题。
　　小李就读福州一所中学，即将参加高考。不久前，他认为按市质检成绩，考不上自己理想中的重点大学，变得焦虑不安，无法集中注意力，还出现失眠，只要父母一说考试，她就烦躁、发脾气，考场上一些微小刺激(如其他同学翻卷子等)都会严重影响她的情绪，平时还害怕同学说起成绩的事，人变得孤独，显得心事重重。
　　近日，记者就此采访了福建省红十字会心理援助中心专家委员会主任、福建师范大学教育科学与技术学院副院长连榕教授。
　　针对小李这种情况，连榕教授从心理上给予帮助：一是告诉她对自己的期望要合理，帮她分析期望和压力之间的关系，使她意识到自己通过努力能达到的目标就是最好的，目标太高反而不利自己的发挥；二是让她明白，她现在存在的问题并不可怕，是可以改变的；三是教她有效的放松方法，让她在紧张、焦虑时通过想象、呼吸等方式放松；四是鼓励她参加适当的运动、休闲，特别是感到烦躁时就应及时休息；五是让她了解到很多同学还羡慕她的成绩，从中树立信心。
　　连教授指出，高考前，考生比较容易出现的心理问题是：紧张、焦虑、抑郁、敏感、无助、多疑，情绪不稳，心态失衡，有的甚至出现敌对、偏执、恐惧等。最突出的心理问题有两类，一是对高考成败的焦虑过高，即既渴望考试成功又害怕考试失败而产生的紧张、忧虑、失眠、多汗、腹泻、食欲下降等心理和生理上的问题；二是迎考倦怠。即考生在长时间紧张复习后心理疲惫，临考时反而一点都不紧张了，失去了目标与动力，往往表现为学习愿望降低、对复习冷漠、注意力涣散、记忆力下降、思维迟钝，特别是对考试成败抱以无所谓的心态。
　　对于这两类心理问题，有什么好的解决方法吗？
　　连教授说，考试焦虑是大部分考生都会遇到的情况。高考毕竟是人生的一个转折点，出现适度的紧张是正常的。考试焦虑过高的考生要么可能自己的目标太高，要么是父母、老师的期望过高，或者两种情况都存在，考试焦虑太高所带来的身心问题会严重影响考生的正常发挥。
　　而对于出现考试倦怠的考生来说，最重要的是调整心态、合理安排复习、生活要有规律。
　　连教授说，调整好情绪性心理状态对取得好成绩是很关键的。因为良好的记忆能力和思维能力是考生能正常、甚至超常发挥的心理基础，而这两种能力在考试中能否处于最佳水平，取决于考生是否具有良好的情绪性心理状态。
　　要建立良好的情绪性心理状态，考生除了给自己“我行、我能、我会成功”等积极的心理暗示外，还要注意克服“悔”、“烦”、“倦”、“怕”的心理。
　　“悔”即后悔高一、高二时没有好好学习，现在缺漏的知识太多；“烦”即经过长时间的重复性学习所产生的烦躁心理；“倦”即近来频繁考试造成的精疲力尽的感觉；“怕”即对高考成绩不理想的消极预测形成的害怕心理。这些情绪交织在一起，形成消极的情绪性心理状态，往往造成一些考生无法正常复习，头脑一片空白，什么都看不进去，什么都记不了，记忆与思维的状况越来越差。
　　要克服这种消极的情绪性心理状态，除了合理安排自己的饮食、睡眠、运动、休闲外，最重要的是相信自己有能力调节好心理状态，仔细回想自己成长过程中应对学习困难的最有效方法是什么，想好就行动起来。(记者 陈丹)
　　高考心理调节十大技巧
　　一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，因此考生之间的竞争是不可避免的。在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力，而另一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦情绪。一想到所剩无几的时间，一想到气氛庄严的考场，他们会手心冒汗，心跳加速。因此良好的心态是高考取胜的重要法宝。怎样调整考前心态，可以参考以下十种技巧：
高考心理调节十大技巧
　　一、强化自信
　　不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根底深，不论高考如何变，都能游刃有余；有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应；有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样，在高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。
　　每一个有杰出成就的人，在其生活和事业的旅途中，无不以坚强的自信为先导。希尔顿是世界酒店大王，现在他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。
　　可见，信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。
　　在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。
　　二、优化情绪
　　心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。有这样一个故事，有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖雨伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去，整天哭泣，雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去，又整天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说：“我为你感到高兴。晴天您的大女儿的伞卖得好，雨天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后，脸色马上转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。变换角度看问题，情绪自然调整过来了。在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节了心理，优化了情绪。
　　三、自我减压
　　临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道高考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。
　　四、自我质辩
　　自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。
　　五、积极暗示
　　积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。从狐狸吃葡萄的故事中我们可以得到启迪，狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，这并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”之处。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。
　　六、潜心每一步
　　淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。有人问他成功的决窍，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。”后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。只要你别把高考它看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。其实，每一个同学从入学开始，每天都在为高考作准备，每天都在一步步走近高考。六月的高考只是一次比较大一点的检测而已。
高考心理调节十大技巧
　　七、正常作息
　　考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模
　　式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。
　　八、笑对考场
　　心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。
　　九、坦对现实
　　既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，我得到超常发挥。”所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。
　　考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。
　　十、保持平常心
　　无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己卑”，如果考试成绩理想，那么就要为即将展开的大学生活做准备，提前学习大学课程或者背诵大学英语词汇等，争取在大学校园里做个佼佼者；而对于没有拿到理想分数的同学们，也不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个高考复习各个环节出现的问题，以备来年再战。总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。
考场实战对策
　　考场实战对策
　　1.当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。
　　2.临考紧张不求人，中医按摩舒缓法
　　速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉3O次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。
　　3.进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。
　　4.临场紧张怎么办？在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。
　　5.放松训练：适当呼吸，从手臂开始，再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序，交替收缩、放松骨骼肌肉，体验肌肉松紧程度。
　　6.考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。
　　7.如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

有的学生考试容易害怕紧张心理不过硬怎么缓解？

考前心理调整

对于大多数重的人来说，考试很容易引起紧张，尤其是中考。虽然学生的知识和能力是决定考试的主要因素，但能否达到要求的水平还受到心理状态、应试技巧等因素的影响。如果缺乏足够的应试技巧，特别是应对、控制和调节紧张焦虑心理状态的技巧，很难取得优异的成绩。怎样才能放下心理包袱，轻松上阵，取得理想的成绩？

对待考试态度要积极，化压力为动力，这样才不会在考试前慌张。

我们要认识到，考试可以检验知识掌握的程度，如果我们考得好，就是对之前学习的肯定，会增强我们的信心，促使我们更加努力地学习。考不好会逼着你认真研究原因，找出学习中的问题，及时调整。不要总是把注意力指向考试的结果，这样会给自己造成沉重的思想负担。

2.做出积极的自我暗示

通过内心对话，即自己说自己听的内心交流过程，保证考前适度的紧张和良好的心理状态。比如“我准备充分，考试不可怕”、“考试成绩不重要，只要考前尽最大努力就好”、“我现在很平静”、“别慌，别慌，没什么了不起的”、“现在比以前好多了”等等。

3.注意考场紧张心理的调节。

考前注意保持乐观，不要过于担心。如果进入考场时过于紧张，身体不适，可以有意识地进行心理放松。如果有足够的时间，可以花几分钟揉揉眼睛，深呼吸，闭眼定身，头部居中(中医称为“百会穴”)，放松身体，自我暗示定身等等。

4.通过各种自我训练方法自我解决

1)自我训练法:你要多回忆过去考试的成功经验，通过内心的辩论，让消极意识的非理性成分出现。比如“每次考试，我都担心这次考试其他同学比自己强。”针对这种想法，引导自己辩论:“这种担心有必要吗？没必要！班里确实有比自己优秀的同学，但也有不如自己的同学，所以担心其他同学比自己优秀是没有根据的。”虽然考试意味着和别人的竞争，但就个人发展而言，归根结底是和自己的竞争。所以，专注于担心其他同学比自己强是多么的幼稚！而且使自己脱离当前的中心任务，把精力浪费在无价值的投机上，助长了自卑心理，使自己失去信心和勇气。简直就是精神枷锁。那么，个人应该采取什么态度呢？记住:要抓紧时间排除杂念，立足自身条件，借鉴其他同学的成功经验。这是我们的态度。学生可以把自己各方面的担心和担忧列出来，然后把这些想法逐一辩论，树立正确的自我意识，增强应试信心，减缓或克服考试焦虑和担忧的成分，以新的姿态和新的精神面貌出现在考场上。

2)放松训练法:可以找一些节奏比较慢的音乐磁带，专门的公共训练磁带或者想象放松的节目，自己在家训练。

3)系统脱敏疗法。考试焦虑，某种程度上是因为对考试中的某些情况过于敏感。所以，消除个体对某些方面的过度敏感，适应每一个，让这些不再诱发焦虑和紧张，是非常重要的。要做到这一点，我们可以采取以下步骤:按不同程度列出引起焦虑的情况(如“考试焦虑”阶梯:身边的人一提到考试就害怕？考试前一天坐立不安？？考试当天出门？？走进学校？？坐在教室里等着考试？？听到考试铃声了吗？？发考卷的时候？？当你拿到报纸的时候？？做第一题？？考试期间)，然后根据成绩进行想象。在想象的过程中，不断诱发自己的紧张情绪。这个时候，你做放松训练。如此反复，你会适应每一个。其实你想象一下，习惯每一个考试场景的过程就是脱敏。整个考试结束后，如果每一个都不能引起你的焦虑，那么脱敏就成功了，你就不会对考试情境反应过度。

这些方法简单可行。如果你能在考前的复习阶段练习并掌握它们，你会很好地控制自己的精神状态，自信地迎接考试，在考试中取得优异的成绩！

一年一度的高考又来了。高考，或许是每个考生人生的转折点，至关重要。所以，我们不仅要在智力上做好充分的准备，还要在心理上做好准备，以更好的心理状态参加高考，努力在高考中取得理想的成绩。那么，如何调整考前心理呢？

第一，不要把高考看得太重。

高考对人生当然更重要。十二年寒窗，似乎胜败攸关。有老师的谆谆教导，也有家长的殷切期望，新闻媒体的疯狂轰炸往往会让学生把高考看得太重，但其效果往往适得其反。我想说:不要把高考看得太重。

高考只是人生路上的一个驿站，还有很长的路要走。

2.把自己放在大自然中，面对大海，面对山脉，面对地球，面对人类社会的悠久历史，个人得失都太小了。所以没有理由非常重视自己能不能考上大学。

3.高考是综合能力的测试。考上大学(或者能上理想的大学)就好，能得到更好的培养。但是个人综合能力相对稳定。只要你有一定的能力，考不上大学，也可以有所作为。社会也是大学，综合性大学。相反，如果你水平一般，上大学有什么意义？

第二，不要期望过高。

有的同学可能在考前就给自己定了一个目标，比如至少考上什么大学，总分几百分以上，甚至多少科。给自己定一个目标是很好的，可以激励自己，但是在考试前放弃这些想法。是啊，哪个运动员不想拿金牌？但是赛前总想着金牌，不利于水平的正常发挥。据说对参加重大比赛的运动员有专门的心理训练项目。主要目的是让运动员在比赛前不要总想着拿不到金牌怎么办，而是集中精力做我能做得更好的事情。

高考前过高的期望增加了心理压力，干扰了正常的知识学习和运用。万一怎么办？使自己的心理经常处于焦虑状态，不利于学习和考试的正常发挥。所以高考前和高考时都要把握好自己，不要期望过高。

1.正确认识自己。你现在所在的班级很可能在学校的几个地方，甚至在某一科。高考最大的可能也是在几个地方，除非你超出自己的水平。

2.不要指望发挥超出你的水平。超越你的水平一般是不可能的，尤其是在你的期待之下。期望越多，失望越多。

3.不要指望在强客拿分。原因很简单。你的强科只是比较强，所以很有可能在强科考试中会出现不会做或者做不好的题。这时候就容易引起急躁，让强势科目发挥不出应有的水平，也容易影响后面几个科目的正常发挥。

三.克服紧张的负面影响

考试紧张，包括考前紧张和考试紧张。许多考生都在努力克服考试紧张。其实考试紧张是人之常情，是正常现象，但是紧张就不正常了！如果对考试压力有正确的认识，就可以减少压力带来的负面影响。第一，几乎所有人都是这样。你紧张，他也紧张。不要以为有同学在笑。其实他可能比你还紧张(他的笑很可能是掩饰)。这样想的话，你的紧张感可以消除一大半，负面影响也会大大减少。第二，要认识到适度的紧张是好的。很多同学可能都有这样的经历。如果在平时做，往往会时间不够，出错率很高。不过这种情况在考试中会少很多。所以，适度的紧张是好的。如果你不紧张，我希望你能紧张。

当然，如果你太紧张，显然是不好的。要注意紧张情绪的释放。在平时，如上所述，不要期望太高，要认识到条条大路通罗马。在考试前的一段时间，学生们可以互相交谈。他们要想的是知识，而不是结果(考不上大学怎么办)。考试的时候，如果有紧张情绪，不要放任(思绪游走)，注意控制情绪。方法:1。同上，只考虑知识，不考虑结果。2.适当深呼吸。

心理调节的四种方法:很多同学总是担心考前怯场，怕自己紧张。对此，考生可以采用抑制法，避免胆怯。...

如何面对考试紧张？

只要你考前认真复习，考试时告诉自己，我是最棒的。相信你自己，你会在考试中取得好成绩。

数学考试紧张怎么办？

心理调节的四种方法:很多同学总是担心考前怯场，怕自己紧张。对此，考生可以采用抑制法，避免胆怯。...

请问有什么方法可以避免小学生考试的紧张感？

...直到中考和高考才是真正的紧张。但有些心理素质不好的人，自然会紧张。考前几天复习，但是考试前一天就给了。...

如何摆脱考试紧张？

如果你很强壮，你就不会紧张。如果你软弱，你就会紧张。不紧张，不努力学习，就会紧张。

一紧张考试就睡不着怎么办？

你因为紧张而睡不着。摆脱紧张就好。你的问题和我之前高中的问题很像。建议:1。给自己更多的自信，...

考试紧张怎么解决？

...考试的时候不要让老婆太紧张！以平常心参加考试。要知道，考试不仅考我们的文化知识，也考我们的。...

考试时紧张的表现

对周围的环境感到莫名的陌生，反复整理文具，非常注重时间，经常看表，害怕看老师的眼睛，考试前幻想。...

怎样才能避免考试压力？

最重要的是要有信心~ ~~ ~ ~多给自己暗示...比如大声说出来。我一定会成功的~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~并且心胸开阔~ ~ ~...

考试紧张怎么办？

首先，你要对自己有信心。毕竟你经历了那么多考试，也算是经历了考场~ ~ ~其次要放松，保证充足的睡眠。...

①深呼吸法:考前找一个安静的地方，站立，眼睛微闭，放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，思维:放松，放松。这样可以减缓血液循环，平静心态，让全身感到放松。

(2)扮陌生脸:找一个稍微偏僻的地方扮陌生脸，翘起嘴和嘴唇，抬鼻眯眼，放松面部肌肉。如果你能在一面小镜子前看到自己奇怪的举止，你会忍俊不禁，所有担心的念头都会消失。

(3)精神胜利法:我心里想，我会成功，我会出类拔萃，取得好成绩。我考的不好，别人考的不好。反而会减少压力，保持平常心。

④临场活动法:因为正常的紧张也会在体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍微运动一下，让热量散掉。能走、能跑、能荡、能踢；可以先握紧双手，然后松开，让肌肉收紧放松。考试时可以扭动身体的某个部位。这样，紧张感就会逐渐消失。

⑤闭眼:闭上眼睛，舌头放在上腭，用鼻子吸气，面部表情稳定。想象一个人走在安静的森林里，自得其乐。

⑥凝视法:确定一个距离较远的清晰物体，集中精力，仔细研究它的颜色和距离。

⑦漫画消遣法:可以翻翻一些夸张搞笑的漫画作品，让心情开朗高涨，重拾优越感，恢复自信心。

⑧自我暗示法:“我准备充分，不会考砸的”，“紧张是懦夫的行为”。

⑨类比:“我紧张考试，大家都紧张考试。”我还不如坦然接受。

⑩联想法:在紧张的时候，想想自己成功做过的事情，回忆成功的心理体验，这样会感到很满足，从而消除紧张感。

11种快速放松的简单方法

现实生活中，来自工作或家庭的压力总会让人感到焦虑和烦躁。对于如何放松和解决生活压力，必须有切实可行的方法。以下是几种切实可行的消除压力的方法:

吹气:

深呼吸可以缓解即将爆发的情绪反应。你只需要用鼻子吸气，慢慢流过腹部，然后到达肋骨，再用鼻子慢慢呼出气，轻轻说一声“放松”。只需要动几秒钟，你就焕然一新了。

2.放松肌肉:

在三分钟内，你可以尝试做以下动作来放松肌肉。

(1)坐下来，闭上眼睛。

(2)吸气约六秒。一方面，尽量收紧肌肉。

(3)吐气嘶嘶，让身体放松，然后有节奏地呼吸20秒。

(4)重复两遍。

3.浸泡在热水中:

热水澡是最古老的镇静剂。要放松，最好泡在高于自己体温的热水中不超过15分钟。温水浴也有同样的帮助。

4.散步:

尽量不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵得到休息，并且一个人，专心慢慢享受午餐。之后可以去散步，10分钟的轻松散步，可以缓解紧张情绪，效果可以持续1到2个小时。

5.自言自语:

这并不意味着你疯了。其实可以帮你避免走上毁灭之路。自言自语是应对压力的好方法。这个方法主要是给自己机会去倾听，去提问，去思考自己的问题，这样视野才不会变得狭窄。

6.不要过度恐慌:

如果你经常说“哦，我的上帝！多惨啊！让我去死吧！”或者类似的事情，你可能过于恐慌了。如果有必要的话，想象一下自己在洪水中，这样你就能明白脸上一个大疙瘩并不是什么大事。

7.打开音乐，跟着音乐跳舞:

有专家说，放松的音乐应该用乐器缓慢而安静地演奏，但如果你听腻了勃拉姆斯的音乐也没关系。安静的音乐有两个特点:熟悉和偏好，所以无论什么样的音乐都能让你开心。

8.使用运动:

经常锻炼可能是缓解压力最实用的方法。40分钟的运动可以减少长达三个小时的压力，但同时休息只能让你放松20分钟。同时，如果你更紧张，你会在运动后感到更快乐。

9.什么都不做:

一个忙碌的人突然放下一切真的不容易，但是每个人都需要一段空白的时间。现实生活中的竞争很激烈。如果不给自己留一点时间，会让自己感到紧张、烦躁、焦虑，也会相对影响到别人。

10.世界并不完美:

承认完美是这个世界上最大的作弊游戏，要明白100%的完美是不可能的，如果能达到90%，那就相当成功了。比如完美主义者要求完美，最后带给他们的只有对职业生涯和个人生活的厌倦和不满。即使他们不知疲倦地工作，完美主义者也不一定比其他人更成功。狭窄。

11.请教专家:

所有关于减压的想法都是强调用一些技巧来平衡过度的压力，而不是让自己一点压力都没有。所以如果你控制不了自己的压力，就不要一个人默默承受。与专家交谈会有帮助。