结束减肥生涯,半年不吃晚饭减肥60斤

#01 起因

也许是因为疫情封控在家无事，突然想到了减肥的事情。立刻上称称了一下，那个智能电子秤还是去年买的，虽然已半年之久貌似并没有用过几次… … “82.2kg！”对于173cm身高的我来说已经属于“肥胖”了，减肥的事情要提上日程了，也许应该努力坚持做一件事了…

2022.03.08

#02 之前

说起体重，我是属于肥胖型的。小学三、四年级之前总是拉肚子还很瘦，四、五年级之后开始发胖，到初三时是当时最胖的时候。当时也听到好多不好的“声音”。经过三年高中生活，体重最后维持在70kg，一直保持到13年去北京工作之前。北京成了我体重的转折点！11年毕业之后去了江西南昌上班，由于饮食上的差异，我也不喜欢吃米饭，所以在毕业2年的时间里，面食慢慢的退却了，也维持住了体重。北京-是一个融合的北方城市，也是面食发达的城市。而且当时吃饭很便宜，再加上2年没怎么吃面食了，甚至想念。有时候人最容易“得意忘形”，短短的一年时间，14年体重就到了80kg。也许这就是在北京最大的收获。

还记得上一次的坚持减肥也是在北京的时候，（16年3月到6月）那一年体检，发现轻微高血压了。年纪轻轻就血压高了，于是下决心减肥。也是工作时间比较稳定，每天6点下班，隔壁就是“中国体育大学”开放式的操场可以跑步，每天晚上很多人去锻炼身体，有的打篮球、有的踢足球、有的跑步。

后来工作更换，从北京来到了上海。作息时间也是出差性质的了，减肥的计划也就这样不了了之了。后面体重从76kg上涨到人生中的最高值86kg！期间也尝试过几次减肥，后来都“无疾而终”。

#03 计划

回到眼前“82.2kg！”那就从此开始吧！通过网上查询，自己的健康体重应该在70kg左右，也就是刚刚大学毕业那会体重。由此目标也就定下了“82.2kg -> 70.0kg”，减肥是一个循环渐进的过程，所以时间计划大概列了半年多，也就是从03.08到09.08减肥20公斤左右。每个月均分为一个阶段，共六个阶段。主要的方式就是慢跑 节食，每个阶段的小目标为2-3kg，根据具体的情况进行微调，大概如下图：

#04 开始

方法是每天进行慢跑一个小时 控制饮食只吃一顿饭且无主食。我前期每天一顿午饭，只吃菜。对于米饭、面食、粥之类都不吃。偶尔吃点粗粮饼干。每天体重称量早一次，记录步数。后续慢慢恢复早饭、晚饭尽量只吃菜不吃。

参考的数据是跑步按每天步数记录、体重使用华为智能电子秤记录、BMI值也是智能电子秤数据。

工具：运动手表（手机运动app也可）、智能电子秤（侧量体重、BMI、体脂等）、excel（记录数据，绘画趋势图、计划表、进度表等）

1阶段：启动期（更新于04.08）

阶段：第一个月：03.08-04.08

目标：82.8-79.8kg【3kg-已完成】

完成：82.8-79.5kg【本月已减3.3kg，共减3.3kg，完成25.78%】

备注：

03.08-03.30：30分钟，4km

03.30-04.08：60分钟，8 km

总结：

完成计划目标，首月效果相对明显，看着每天变化的体重很有信心。

2阶段：适应期（更新于05.08）

阶段：第二个月：04.09-05.08

目标：79.8-77.80kg【2kg - 已完成】

完成：79.5-76.75kg【本月减2.75kg，共减6.05kg，完成47.27%】

备注：

04.09-04.12：60分钟，维持04.12-04.24：80分钟，反复、减少04.25-05.08：腿疼改为锻炼一个小时

总结：

完成计划目标，相对首月效果减小且有反弹，信心受挫。期间加大力度克服反弹。虽遇阻力，但略有效果，后依旧维持一个小时运动量。

3阶段：减脂期（更新于06.08）

阶段：第三个月：05.09-06.08

目标：77.8-75.8kg【2kg - 已完成】

完成：76.75-73.25kg【本月减3.5kg，共减9.5kg，完成74.6%】

备注：

05.09-05.14：60分钟，持续减05.15-05.15：稍微反弹，维持跑步60分钟05.16-05.19：维持跑步60分钟，完成总目标的54.3%，早饭恢复05.20-05.25：维持跑步60分钟，本月减2.35kg目标已完成05.26-05.30：维持跑步60分钟，略有反弹；完成总目标的63.7%05.31-06.01：维持跑步60分钟06.02-06.08：稍微反弹，继续维持跑步60分钟；完成总目标的74.6%

总结：

完成计划目标，这个月的过程基本上处于瓶颈期，反复无常。但是还在5月中旬恢复了早餐，运动强度也无增加。在最后几天体重下降略多，超过了第一个月的效果。争取第四个阶段就达到目标70kg，用最后的两个阶段巩固减肥成效。

注意：关于饮食，长期节食操作肯定不好的。我也从最开始一天一顿午饭加不吃主食到现在的早饭正常吃、午饭不吃主食、不吃晚饭。逐步恢复，每天慢跑一个小时其实对于身体来说还是有疲惫感的，计划在体重到达79kg之后，隔天慢跑一个小时。

4阶段：冲刺期（更新于07.08）

阶段：第四个月：06.08-07.08

目标：75.80-73.8kg【2kg - 已完成】

完成：73.25-71.1kg【本月减2.14kg，共减11.7kg，完成91.4%】

备注：

06.09-06.14：维持跑步60分钟，略微反弹

06.15-06.15：维持跑步60分钟，突破72.8kg完成总目标的78.1%

06.16：72.8kg，身体类型：肥胖型 -> 标准型

06.17-06.17：维持跑步60分钟，72.1kg 完成总目标的83.6%

06.18-06.23：维持跑步60分钟，略微反弹

06.24：BMI 23.9达到正常水平值，71.65kg 完成总目标的87.1%

06.25-06.29：维持跑步60分钟，完成总目标的87.5%

06.30：维持跑步60分钟，71.15kg，完成总目标的91%

07.01：维持跑步60分钟，70.7kg，完成总目标的94.5%

07.02：维持跑步60分钟，69.7kg，完成总目标的102.3%

07.03-0708：维持跑步60分钟，有所反弹最后体重：71.1kg，完成总目标的91.4%

总结：

截止到6.19体重持续下降到72kg，完成目标的84.4%，接近目标。特别是06.16身体类型从肥胖型到标准型。06.24 其BMI值23.9首次达到正常水平值，体重71.65kg完成总目标的87.1%，06.30体重71.15kg，完成总目标的91%,07.01 体重70.7kg，完成总目标的94.5%，07.02体重69.7kg，完成总目标的102.3%至此，减肥成功。但是，3号开始体重反弹，8号体重为71.1kg，完成总目标91.4%，还需努力！通过华为健康app查看，我的理想体重为65.8kg。第四阶段已经完成减肥任务，接下来的就把体重减到65.8kg并巩固、维持及调整饮食习惯，恢复晚餐少吃。运动量暂定依旧每天1个小时。

5阶段：巩固期（更新于08.08）

阶段：第五个月：07.08-08.08

目标：73.8-71.80kg【2kg-已完成】

完成：71.1-68.35kg【本月减2.75kg，共减14.45kg，完成112.9%】

备注：

07.09-07.13：维持跑步60分钟，略微反弹后慢慢下降07.14：聚餐，暂停一天07.15-07.16：维持跑步60分钟07.17-07.20：跑步80分钟，发现运动过量，晚上腰疼的厉害，继续维持60分钟；

07.21：维持跑步60分钟，69.8kg，完成总目标的101.6%

07.22-24：维持跑步60分钟，持续缓慢下降

07.25：维持跑步60分钟，脂肪率20%，达到正常数值

07.26-08.08：维持跑步60分钟

总结：

标减肥到65.8公斤！本阶段没有想的那么顺利，前十八天体重一直在70-71kg之间徘徊。21号起缓慢下降，69.8kg，重返70kg以下，完成总目标的101.6%。07.25脂肪率20%，达到正常数值。08.03 体重最少67.9kg，完成总目标的116.4%。截止08.08 体重68.35kg，完成总目标的112.9%，距离65.8kg还需要减2.55kg。

6阶段：维持期（更新于09.08）

阶段：第六个月：08.08-08.08

目标：71.8-70.0kg【2kg-已结束】

完成：68.35-67.9kg【本月减0.45kg，共减14.9kg，完成116.4%】

备注：

08.09-08.16：维持跑步60分钟，略微反弹

08.17-08.23：维持跑步60分钟，开始下降

08.19：身体不适，暂停一天

08.24-09.08：维持阶段，开始跑步40分钟

总结：

本阶段是减肥计划的最后一个阶段，8.28体重也到达最低值66.8kg，截止9.8体重为67.9kg，单从数据看本阶级并未按预期减重目标。不过本阶段是维持期，跑步调整每次40分钟且最近半个月有多次晚饭聚餐。整体来看各方面也慢慢趋于正常，体重维持在70kg以下也算是减肥成功了。

#05 总结

时间：2022.03.08-09.08（半年）

减重：82.8KG-67.9KG（14.9kg）

方法：运动 节食 坚持

万年不变的“管住嘴，迈开腿”，但是根本是“动力”，没有一个触及内心深处的动力源泉也谈不上锲而不舍的“坚持”。减肥路上的绊脚石无非就是美食和懒惰。要学会舍弃、学会忍耐，方能成功。减肥成功之后美食再相聚，那时运动会成为一种习惯，生活的一部分，也不会再懒惰了。

运动：坚持每晚慢跑一个小时，雷打不动那种。如有事无法完成第二天增加强度还账，如遇瓶颈期适当增加跑80分钟。（注意如果感到身体不适就不要增加强度了）目前来看，慢跑并不伤膝盖。

关于跑步方式，室内和室外均可根据自身条件选择。有条件或者喜欢被人监督那就去健身房。室内相对轻松些而且可以随时补给水，不受外部环境影响。室外更累效果肯定更好，弊端就是出汗太多难受，跑不动了也要回家。特别天气凉下来之后更麻烦。减肥其实不需要花钱的，只要你的毅力。不是健身房、没有跑步机室内如何跑步？“原地踏步跳起”就是这么简单，只要单脚离地就行，坚持60分钟即可，期间就做做热身、伸展动作就行，而且不会产生有噪音。这样的慢跑不是很无聊？有办法，如果你喜欢听音乐那就边听边跑、如果你喜欢看综艺、看电影、刷电视剧... ...“时间总是在沉溺中悄然而逝” 另外还可以模拟室外跑步，在B站有很多跑步爱好者一边跑步一边录制视频，跟着他们一起跑起来吧。 慢跑第一周是最难的，身体从懒散到运动也要适应。可能你会感觉腰酸背痛、腿脚酸疼，所以前两周可以跑40分钟，让身体慢慢适应后面加到60分钟。两周之后你就适应跑步了，身体偶尔疲惫是正常现象，你也会早睡早起了，睡眠也会好了。还是要自己注意身体情况，如果异常要是适当调整。

节食：“管住嘴”是第一位，胖是吃出来的。大鱼大肉可能从此暂时告别了，我前三个月每天一顿午饭且只吃菜（含肉类），对于米饭、面食、粥之类一点都不吃。如果实在饿就吃点粗粮饼干，特别是晚上睡觉前，饿会更加明显，如果没有异常就坚决不吃，实在不行就吃点粗粮饼干喝水。记住“当你躺下，肚子咕咕叫的时候，那不是饿，而是在燃烧脂肪！”前三个月是减肥成效最大的时候，后面可根据减重情况适当调整饮食，如恢复早餐记得主食还是不要吃的，其他都可以。晚饭要在维持期即使恢复也要少吃。

减肥阶段主食、稀粥、甜食、水果、肉汤等等尽量别吃了，多吃蔬菜、肉、粗粮、燕麦面包片等。

坚持：

减肥的核心就是坚持，坚持“管住嘴”、坚持“迈开腿”。还要坚持记录、复盘、调整等，所以请你先找到那个触及内心深处的动力源泉。

关于坚持记录、总结、复盘，这是借助工具来辅助减肥的手段，起的作用也是很大的。就像是做项目，没有一个详细的计划和目标及实施方案就无法对整体进行把控。它是指导书、方向标，影响到你的每一步。

记录的数据是跑步按每天步数记录、体重使用华为智能电子秤记录、BMI值也是智能电子秤数据。还有“身体类型、脂肪率、内脏脂肪等级、基础代谢率”等等，数据的变化来传达身体健康的状况。每一个指标的正常都是往健康前进一步。

其实我们还能做的如：

1、设立目标（足够减肥的动力）

2、设置计划表

3、定期复盘

4、自我鼓励

5、关键节点

6、不断调整

7、成果巩固

8、减肥成功

附图一：日统计

图1：步数统计

图二：体重变化图

体重变化是起起伏伏，曲折中前进。“暂时的后退是为了更好的前进。”

图三：BMI变化趋势

图四：完成率

附图二：周统计

每周都是看得到的变化

附图三：月统计

图一：阶段完成率统计

每个阶段的成果还是显而易见的，步步为赢，稳扎稳打，最后取得成功

#06 最后

1、减肥是一件很艰难的事情，因为它是对自己多年习惯的改变，是对自己欲望的控制，这从来都不是一劳永逸的，真正的减肥成功从来不是体重一时的减少，而是对自己意志和身体的磨砺，对不良心态，不健康生活习惯的改变。

22.05.12

2、“春夏减下去，秋冬不反弹。” 也许才是减肥成功！

3、“减肥即使成功了也会反弹的！” 即使如此，也要成功之后再说，不能因为反弹就放弃了。反弹那是成功之后该想的事情。

22.06.26

4、“你的不断坚持会换来成功的那一天！”

22.06.09

5、定了目标那就坚持，只有这样，目标才能慢慢的实现！

22.06.06

6、坚持不曾间断，未达成目标，不敢懈怠！

22.05.27

7、“减肥成功的那一刻，无比惊喜和激动！一切付出没有白费”

22.07.02

最后“希望每个胖子都能找到适合自己的减肥方法，都能减肥成功！”让运动也成为习惯并保持住这得来不易的劳动成果。我自己也将开启新的奋斗目标！

2022.09.08