考试之前总是睡不着,怎样避免考前焦虑睡不着

考试，是很多学生乃至社会人士非常头疼的一个问题，尤其是对于影响自己升学、考评等方面的考试，不管自己是否已经充分准备，也还是会担心考试时出错，而对结果产生负面影响。也因此，不少的考生会出现临考前一天难以入睡的情况？这种失眠是否和心理因素有关呢？这里，家庭医生在线邀请了中山大学附属第三医院精神心理科的甘照宇副主任医师为我们解答。

考前总是睡不着该怎么办？

对于这个问题，甘照宇副主任医师回答到：大家要知道睡眠最大的敌人就是担心睡不好。每次都去想万一我睡不着会怎么办？这是最可怕的。所以如果你想要保证良好的睡眠，也保证自己睡得好，首先不要太过关注睡眠。因为正常的情况下，我们大脑累了它自然会睡。

睡眠它是一个自然而然的过程，就像我们的呼吸心跳一样，它不受你自己意志控制。当然呼吸我们可以控制，但是你不能控制太久，睡眠也是这样的。如果你越用力去睡眠反而越睡不好。所以对于考前的失眠现象，我们可以从以下几点去改善：

1、把睡眠去意识化

也就是在自己有睡意的时候才上床睡，如果没有睡意，就离开床，不要一直在床上呆着。

2、做些枯燥的事

3、是躺在床上半个小时还睡不着的话，建议就干脆起来看看书，或者去做一些会让自己感到枯燥的事情，特别想是拿一本自己认为最难的一个科目的书去看看。当你觉得看不进去了的时候，睡意就慢慢来了；或者是听英语也是一种方式。觉得哪一种强度比较高、难度比较大的一些听力，语速比较快的听力去听一下，慢慢的有睡意了，这样就会很容易睡过去的。

3、学会睡前放松

因为在考前往往这种大脑高度紧张状态，要一下子从高度紧张的状脑力劳动状态进入睡眠时的静息状态里面，这中间是需要一个缓冲的空间的。就好像一个高速运转的汽车一样，要一下子刹车的话，就容易翻车，会刹不住。所以我们可以睡前做一些娱乐性的放松。第一方面可以把白天的事情卸下来；第二方面能让高速运转大脑得到一个减缓，慢慢放松的过程。

具体做法可以选择睡前听听轻松的音乐，或者看一些娱乐性的新闻。让自己慢慢的把之前的脑力的工作卸下来，这样可以起到一个很好的缓冲的作用。当然要注意这个时间不要太长，也不要去玩游戏，因为玩游戏反而容易，越玩越起劲，越兴奋，这样反而更影响睡眠。

4、白天不要补觉、不要赖床

不管前一天睡的好不好，选择白天补觉这个方法也是不可取的。所以建议，如果有午觉习惯，可以睡半个小时，但是不要超过一个小时。其他时间让自己充分的兴奋起来，只有白天兴奋的起来了，晚上才能睡得好。

考试紧张焦虑睡不着觉怎么办

如果在考试前过度焦虑，导致无法正常入睡，就可能精力不充沛，第二天考试时就可能不会发挥出正常水平。但若在睡不着时采取措施，能避免影响考试。
　　1、适当运动
　　考试前焦虑睡不着觉时可适当做一些运动。建议到室外慢跑，或在室内做扩胸运动、仰卧起坐等运动，这样可以放松肌肉，避免肌肉过于紧绷，还可产生一定疲劳感，从而可缓解焦虑和促进睡眠。
　　2、改善饮食
　　焦虑导致无法入眠时，可改善一下饮食。建议睡前饮用一杯温热的纯牛奶，或进食一些坚果等食物，可起到舒缓情绪和助眠安神的作用，不过要注意不能暴饮暴食。
　　3、树立信心
　　考前过度焦虑归根结底在于不自信，认为自己会考不好。如果想要消除焦虑，尽快入睡，就要树立信心，不要过于担心。

考试前一夜睡不着怎么办

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失眠是很多现代人都曾经面临或者正在经历的事情，每天睡眠不足会给生活带来很多不便，具体表现为白天工作时心神不宁，频繁打哈欠，手脚无力，瞌睡等。
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每年冲刺阶段，都有许多考生出现心神不宁、晚上睡不好觉的情况。复习期间，挑灯夜战，晚睡早起，这种做法虽可以理解，但挤占睡眠时间太多，睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的情绪。这样复习，效率不高，考试时的状态也可能不佳，常常得不偿失。
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临考前的睡眠时间和质量如何，不仅决定考生的学习状态，而且可能影响考试期间的精神状态。对于20岁左右的青年人来说，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡够8个小时左右。当然睡眠有个体差异，有些人需要睡的时间长一些，而有些人需要睡的时间短一些，但不管如何也要睡够。所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天不困倦，精力充沛。
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那么怎样来改善睡眠质量呢？考生可从以下几个方面着手：每天按时上床睡觉，定时起床，不要随意变化、打乱生物钟，这样生物钟就会每天“指示”你睡眠和觉醒。
有些学生，可能已经养成晚上“开夜车”的习惯，这种生活习惯有可能不利于高考。因为考试安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，而最不清醒时如果是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。
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正确的做法是，在复习阶段，应按照考试时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10点钟前睡觉，早上6点准时起床，每天都如此。即使晚上失眠，早上仍准时起床。当然，睡眠时间如何调整，应以考生自我感觉良好为准。
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不要从书桌直接上床，放下书本倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，要有过渡、缓冲的过程。因此，应该在睡觉前让大脑放松30分钟，如到户外做些轻微的运动、洗个热水澡、用热水泡脚5分钟、听听音乐等。还有上床后，要排除一切杂念，不要想复习或考试的事，可以想象一些让人轻松舒畅的景象，使思维放松。
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据有关资料介绍，对于习惯性考前失眠的学生来说，现在可以开始练习呼吸松弛训练法。考前一天万一睡不着也可以采用自己习惯的放松方法来应对，如果在床上感到烦躁，不如起床静静坐着，喝杯水，再尝试入睡。
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呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深呼吸方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次。吸气时，双手慢慢握拳，手腕微曲，达最大吸气量后，稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中，全身肌肉放松，每天练习两次，每次20分钟左右，尽量躺着练，也可以选择自己感觉舒服和放松的体位练。
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考试前睡不好觉是许多考生都存在的现象，不需太过紧张。千万不要因为一次失眠就担心影响考试，其实考生在考试前一天晚上比平时少睡一两个小时，对应试状态并不会产生太大影响，倒是要警惕由此产生的心理负担影响考试。
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偶尔失眠后不要有“求睡”心态。不要以为昨晚失眠了，就得了失眠症，今晚也会睡不着。正确的做法是要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，这时睡意反而会不期而至。值得提醒的是，如果考生失眠了，切记不可随意吃药。促进睡眠类药物含有镇定成分，有较大副作用，可能造成考生连续几天精神委靡不振。如果私自用药，很有可能造成严重后果，影响复习和考试。
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有人或许会问，如果失眠了是否可服用安眠药呢？最好不要。如果失眠症状很严重，可在医生的指导下用药（在配药时要告诉医生自己准备参加高考），一般宜使用短效的安眠药，要特别注意防止将睡意残留到第二天的白天，那样会给复习或考试带来不利影响。据有关报道，临睡前30分钟喝一杯葡萄糖水或者牛奶有助于睡眠。葡萄糖水能在短时间内提升体内血糖，让人产生睡意。但需注意，喝葡萄糖水后30分钟内就要上床躺下，否则就会进入血糖分解的兴奋期。