女性保养瑜伽体式,瑜伽 塑造窈窕体态

为什么放松的时候肚子很大是突出来的，但收腹的时候还是平的也有腹肌？

首先，即使是体脂非常非常低的人（7%以下），放松后腹肌是松弛的，也就处于轻微拉长的状态，肚子往前突起一些很正常，但这并不是小肚子，只是腹部肌肉松弛后的轻微拉伸状态，内脏器官的位置也就相对向下向外。而对于绝大多数体脂没有那么低的人，腹肌处在隐约和清晰可见之间。

所以下腹的脂肪一定是存在的，那么放松的时候肚子必然就会更加突出，如果体脂比较高的人，小肚腩的问题就比较突出了，但是日常通过练习一些增强核心力量的瑜伽体式，可以帮助缓解坐下的时候小肚腩突出的问题。这里推荐练习瑜伽轮式。

▼轮式练习步骤：

step 1：仰卧在垫子上，曲双膝，两脚分开和髋同宽，两脚尽量靠近臀部，弯曲双肘，把双手手掌放在两肩旁，双手之间的距离不应该超过肩宽，手指指向脚的方向。

step2：呼气，双手双脚用力压地，抬起躯干向上，头依然抵住地面。保持两次呼吸。

step3：现在呼气，抬躯干和头，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。伸展双臂直到双肘挺直，手掌和脚掌用力踩地，同时向上拉伸大腿肌肉。

step4：为了更好地伸展身体，呼气，提脚后跟离开地面，使大腿肌肉进一步拉伸。展开胸腔，然后脚后跟再回到地面，保持脊柱的伸展。

step5：正常呼吸，保持5秒，呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。放松休息。

女性每天必练瑜伽体式

在瑜伽的练习中，有几个体式是女性每天必练的。对女性身体和心理极其有益，还可让女性减缓衰老，愉悦身心，相信练习后，你会因此而爱上的。

1、肩膀跟手腕垂直，骨盆与膝盖垂直，脚趾回勾向下发力，双手内掌向下压。

2、头顶向前延伸，双肩展开腹部向前延伸，双脚发力坐骨向上打开。

3、呼气，双脚双手发力，尾骨卷带动腰背一节节卷起最后低头，眼睛看向肚脐。

4、吸气，保持双脚发力启动腿内侧将坐骨打开，把脊柱一节节延伸，肩打开，头顶向前。

5、跟随呼吸流动。

1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4、矫正背部，是脊柱恢复弹性；

5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；

6、对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

1、坐在地上双腿双脚向前伸直并拢手放在身体两侧。

2、弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置脚尖向前。双手抓住双脚腰部挺直。

3、眼望前方，上下弹动双腿，好像蝴蝶一样。

4、双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3～5次呼吸时长。然后，还原至初始位置。

5、（ 也可双脚跟不贴近大腿，离大腿一小腿距离呈菱形状，双手放于两脚内侧三阴交处，脊柱可做猫流动，停留到自己能往下的位置 。）
1、清理体内卫生死角：蝴蝶式是对于女人来讲，有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”。

虽然这个体式运动量不算太大，却恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。现今，你长时间的坐着，气血中的杂质就会慢慢沉积到骨盆里。我们知道，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统。这时它成了接纳垃圾、废物的容器，就像家里平时打扫不到的卫生死角。久而久之，你经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症，表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

2、通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，可以不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似菱形的形状。如果你的脚跟离腹股沟越远，可以感受到大腿后侧肌肉和臀部，将得到最大的拉伸。

3、 获得内在的平静：蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。

4、让肩部柔软、放松：如果你细心观察，时间坐着看电脑／手机的人，习惯性的肩部以上部位会前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，你可以把躯干完全向前伸展，这样一来，你的肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。

5、瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环，滋养膀胱、肾脏等器官，从而改善肤色，令肌肤白里透红,同时有效地伸展背部及胯部强化身体的柔韧度.让你的身体线条更流畅。

1、进入：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

2、要点：双膝伸直不超120度。在此维持3-10分钟。深吸深呼，让气息在身体中流动，上半身完全放松，在这里停留内观，感受与身体的联结。

3、收回：吸气，头部带动身体缓缓直立，起来后缓慢可感受一下气血在两腿之间流动。呼气，两腿前伸，抖动，放松。

生理层面

1、打开髋部；2、柔软脊柱；3、温和的打开膝盖内侧；4、刺激卵巢；

经络层面

1、刺激肝经；2、刺激肾经膀胱经；3、刺激脾经；4、扭转蜻蜓会刺激上身旁侧的胆经。

注意事项

1、如果有坐骨神经痛，需要抬高臀部，在臀部位置垫毛毯，这样做，可以让膝盖低于臀部；

2、如果后腿筋太紧，屈膝并在大腿下方垫上毛毯；

3、如果有任何膝盖内侧损伤或问题，让双腿靠的近一些；
1、初练习者最好有老师指导，借助辅助工具，在自己能力与极限内去练习，一定不要勉强自己。

2、开始时间不要太长，从3-5分钟，逐渐增长，不要超过15分钟。不要在饭后2个小时内和睡前做倒立，避免伤害肠胃和因倒立太兴奋而影响睡眠质量。倒立的时间可以在早上和傍晚。

3、不是人人都可以倒立，一定根据自己身体来练习 。

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处!

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

5、预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

6、因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰。重者脑疾病和心脏病缠身。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。

7、因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。

9、放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

以上体式对女性益处多多，可以每天坚持练习 ，然后看看给身心带来怎样的改变。除此外，还有这些体式带来的变体也是十分美好。

所以，心动不如行动，重在持之以恒，一定注意练习的要点，时刻保持体式正位，核心收紧，呼吸专注，来享受一场与自己的瑜伽恋爱吧，感受自己的身体在一呼一吸之间舒展开来。

女人最爱的三个瑜伽体式是哪些？

你是不是很久没有运动过了？稍微运动一下就全身酸痛？

上班族和学生党由于工作或者学习的原因，长期久坐，将屁股粘贴禁锢在椅子上，一坐就是一整天，时常感觉腰酸背痛。

坐姿也不正确。有的喜欢弯腰驼背，有的喜欢跷二郎腿。总而言之，只要坐下，每个人的坐姿都千奇百怪，且不管是学生党还是上班族，在休闲时间也会选择坐着刷剧、浏览微博。

这种长时间的久坐和跷二郎腿可能会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均，引起脊柱变形，还可能导致腰椎间盘突出等等问题，让久坐人群越来越容易觉得疲劳，腰酸背痛，这时候，你就需要利用瑜伽活动筋骨，缓解身体疲劳了。

下面小编给大家安利几个瑜伽体式，简单易学，新手也可以快速掌握技巧，平时在家抽个十几分钟就可以练习了，这几个动作可以帮助我们拉伸僵硬的筋骨，赶快学习起来吧～

1.标准轮式伸展

体式教程：

1.准备瑜伽垫，平铺在地上，整理垫子角度，确保没有翘起。仰卧在垫子上，两手自然放在身体两侧。平缓呼吸，做开始准备。

2.抬起双手，放在耳朵旁边，指尖朝向下方，撑住身体，顺势抬起臀部，打开肩膀，弯曲脊柱，身体形成拱形。

3.手掌不动，向前推动身体，伸直腿部，拉伸大腿肌肉，绷直脚面，坚持30秒，回到仰卧姿势休息。

2.哈奴曼后弯体式

1.在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。

2.抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。

3.抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔，做瑜伽哈奴曼后弯体式。坚持30秒，可以回到瑜伽手杖式休息。

3.坐立背部伸展体式

1.在瑜伽手杖式的基础上，挺直腰背，打开肩膀，抬起胸腔，眼睛直视前方，缓和呼吸。

2.身体慢慢偏向弯曲，手掌握住脚腕，初学者握不到可以半曲身体，腿部一定伸直，不可弯曲。

3.延展脊柱，鼻尖靠近膝盖，坚持30秒，回到手杖式休息，重复5次，缓解腰部疲劳。

生活压力大、工作时间长、运动量太小，这是现代人普遍存在的问题，这些问题都会使人全身气血运行不畅，肩颈疼痛，导致身体极度疲劳，遇到个烦心事，头都要炸裂。

快一起来练一练，缓解疲劳吧。