坚持做平板支撑的效果,平板支撑怎么做比较合理

最近打开朋友圈，发现大家对平板支撑的积极性又热了起来，平板支撑在最近几年风靡流行，为了达到练腰腹、练核心、瘦腰瘦腿的效果，大家都纷纷加入了练习平板支撑的行列，甚至还开展了平板支撑的比赛，看谁保持的时间长，似乎谁撑得越久谁就是英雄。

但最后的效果大多却不是人们想的那样，有的人甚至腰疼得走不了路，因为他们不能清晰地认识到，任何一个姿势都需要全身肌肉的协调运作，而不是某一个地方的单独用力，这样往往适得其反，给身体带来伤害。同时还要配合呼吸，由浅入深，内外兼修，循序渐进。

平板支撑这类静力性练习主要锻炼了核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力，即使自己核心力量稳定，支撑时间过长，也容易导致动作变形，非但起不到锻炼效果，还有可能损伤颈椎和腰椎。

我们人体的肌肉分为深层肌和浅层肌。

深层的稳定力量来自于：腹横肌和多裂肌，他们维持脊柱的稳定，并可以使其住维持在正中区域的范围内，但是通常练习中，深层的肌肉无法主动启动，通过呼吸和专注力，感知力去激活和增强。

浅表核心肌群，又称为整体性稳定集群， 包括腹直肌，腹内、外斜肌，竖脊肌，腰方肌以及臀肌等集群，他们在收缩时主要功能在于控制脊柱的动作方向，并产生较大的动作，可以对抗冲击于脊柱的外力，其主要功能用来产生力量。我们平时的锻炼更多运用到的是浅表核心肌群。

那么，练习平板支撑就要从最基本的方法入手避免对身体的伤害。

●准备动作：猫式

首先我们了解及住和骨盆的关系：

骨盆是脊柱的根基，骨盆周围肌肉的稳定性差，会导致臀部和大腿肌肉松弛无力，骨盆倾斜变形，从而引起脊柱发生变形，比如骨盆前倾引起腰椎塌陷，骨盆后倾引起腰曲紧、驼背等，甚至因为骨盆底肌的肌肉松弛，导致胀气韧带失去弹性引起胀气周围下垂的问题。

在猫式的练习中，保持身体的中正，双手十指张开垂直于肩膀下方，双膝分开大腿垂直地面。避免塌腰翘臀，注意提高骨盆周围肌肉的稳定性。同时肩关节向后旋转远离颈部，肋骨回收背部扩张，腹部内收。

●单腿平板支撑

保持猫似的练习稳定之后，核心肌群得到激活，可进行单腿平板支撑的动态练习。在练习中保持肩膀背部，以及腰腹、骨盆部位的稳定，交替弯曲单膝进行练习，动作尽量缓慢和稳定，并保持顺畅有节奏的呼吸。

●平板支撑

最后再来到平板支撑的练习，这样的进入方式才是安全有效的练习。 我们必须要了解，平板支撑只是一种练习，并不是一种挑战，单次练习时间最长不要超过三分钟，一旦感到动作变形或腰背疼痛，要立即停止练习。

同时，我们一定要了解动作的要求以及动作变形的危害。建议老人和孕妇慎做。

●放松，一定要做放松！

练习结束一定要舒缓紧张的肌肉，先跪于地面上，做猫式放松的练习三至五分钟，然后可以简单的拉伸一下身体，使身体完全放松。