扎心研究睡不够让肚腩变大补觉无法抵消熬夜伤害安排好睡眠时间很重要

睡不够，胖肚子

本报记者 燕声

晚睡可以说是现代人，尤其是年轻人的通用生活“标签”。

据《2022中国职场青年睡眠质量报告》数据显示，超过半数的职场年轻人每天都要熬到深夜0点以后才睡觉，超七成的年轻人每天平均睡眠时长不足7小时。睡眠不足严重危害健康。

近日，美国一项研究表明，睡眠不足，会导致暴饮暴食，仅仅两周就会使身体的脂肪堆积，尤其是堆积在腹部。

无情刻刀

睡眠不足让肚子长胖

翩翩少年变油腻大叔

作为一名资深程序员，小袁已经在晚睡的工作节奏中度过了自己的第9个年头。长期以来，小袁很少能在凌晨12点前入睡，因为长期加班加点，还养成了吃夜宵的习惯。每次拿起刚毕业时清秀纤细、自信阳光的照片，他都会感叹一句：岁月无情。如今，31岁的他已从“颜值巅峰”变成大腹便便、满脸油腻的“中年大叔”。“晚睡”这一大多数年轻人的生活标签，到底毁掉了多少人的青春？

为揭开这一谜底，科学家进行了多项研究。文章开头提到的研究纳入12名不胖的健康人，每人接受两次为期21天的干预。参与者首先被随机分配到正常睡眠组或限制睡眠组，正常睡眠组睡9小时，限制睡眠组睡眠时间为4小时。在整个研究过程中，参与研究者都可以自由选择食物。

研究发现，与正常睡眠组相比，睡眠不足者热量摄入增加了308千卡/天，蛋白质和脂肪摄入分别增加13%和17%。其结果导致腹部脂肪增加了9%，内脏脂肪增加了11%。作者表示，正常情况下，脂肪优先沉积在皮下。然而，睡眠不足会将脂肪转移到内脏中。

近期，美国芝加哥大学睡眠研究中心主任埃斯特拉·塔萨利博士也主导了一项关于睡眠与肥胖关系的随机临床试验，研究选取了80名21~40岁之间的超重者。干预组每天睡8.5小时，对照组为小于6.5小时。研究者发现，相较于对照组，干预组每天的能量摄入减少了270千卡。此项试验仅仅对睡眠时间做出了干预，结果对照组体重增加了0.39千克，而干预组体重则减少了0.48千克。照一照镜子里脑满肠肥的自己，是不是也能在晚睡的队伍中找到你的身影？

弄巧成拙

补觉偿还不了睡眠债

“明智之举”或让情况更糟

为了一个设计方案，平面设计师小梁已经整整五天没有睡过一个好觉。设计图提交再驳回的过程重复了不下5次，为了尽快定稿，小梁压缩了吃饭和睡觉的时间，最忙时晚上仅睡两个小时，而这样的工作节奏需要等到任务完成后才能稍作调整。小梁每次都会选择在完成工作后好好补个觉，他认为补觉以后又可以“满血复活”。

补觉真能弥补晚睡对身体带来的伤害吗？

文章开头提到的研究否定了这种可能。研究显示，即使睡眠恢复，在减少热量摄入，体重有所降低的情况下，内脏脂肪依然会继续增加。这表明，睡眠不足诱发了内脏脂肪增加。

研究作者指出，虽然在本研究中，能量摄入和体重在恢复阶段恢复正常，但在3天内恢复充足的睡眠，不足以逆转内脏脂肪堆积，内脏脂肪沉积仍持续增加。因此，周末“补觉睡眠”不能补偿睡眠债，无法抵消增加的代谢风险。

睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险，部分原因是因为难以抑制夜间吃零食的欲望，降低了胰岛素敏感性或血糖的调节能力。而周末补觉不仅不能弥补丢失的睡眠时间，而且还会让这些情况变得更糟。一项招募了36名18~39岁健康成年人的研究显示，周末补觉不能阻止体重增加或胰岛素敏感性降低。甚至在一些指标上，周末补觉组的结果更差。如在睡眠一直较少的组中，全身胰岛素敏感性下降了13%；在周末恢复组，胰岛素敏感性下降了9%~27%。

研究者表示，对于偶尔每周有一两个晚上睡眠不足的人来说，周末补觉可能有效，但是缺觉-补觉-缺觉这样反反复复实在是有损健康，定期获得充足睡眠很重要。

留住健康

晚10～11点入睡，至少睡够7小时

莎士比亚在喜剧《麦克白》中写到：睡眠和食物、水、空气一样，是我们健康的关键。加班加点工作的小袁、小梁也好，晚上压缩睡眠时间娱乐、放松的我们也好，是时候看看表，再看看我们的肚子了，晚睡把我们雕刻成了什么样的形象？若隐若现的疾病信号有没有引起我们的重视？建立一个好的睡眠时间，非常必要。

那么，我们应该怎样安排睡眠时间？

美国睡眠基金会公布的一项研究结果指出，不管4个月大的婴儿还是17岁的青少年，人们都需要更多的睡眠时间。该机构建议，新生儿每天睡眠时间为14～17小时，成年人为7～9小时。

具体来说，不同年龄段的推荐时间为：

新生儿（0～3个月），14～17小时；

婴儿（4～11个月），12～15小时；

幼儿（1～2岁），11～14小时；

学龄前（3～5岁），10～13小时；

学龄儿童，（6～13岁），9～11小时；

青少年（14～17岁），8～10小时；

中青年（18～64岁），7～9小时；

老年人（>65岁），7～8小时。

睡眠不足影响健康，当然，睡眠时间太长也有害。一项汇总了74项研究结果、覆盖超过334万人的分析结果表明，成人每晚睡10小时，死亡风险增加30%。睡眠过多可能意味着本身存在慢性炎症等使身体乏力的状况。另外，缺乏运动、抑郁等也与睡眠过多有关，这些因素都与心血管病和死亡有关。

保证合适的睡眠时间和较高的睡眠质量才能让一个人精力充沛。《欧洲心脏杂志》上的研究结果提醒：入睡黄金时段是晚上10～11点之间。

(保健时报)