月经前为什么总是饿想吃东西,女性来例假前肛周坠胀感怎么回事

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多女性朋友都应该有过这样的经历，在例假来的前几天，甚至是前10多天左右的时候，都有特别想摄入甜品或其他高热量食材的冲动。当时的状态并不一定是真的饥饿，但就是身体需要。然而很多女性却不知如何是好，摄入这些高热量食品吧，担心热量过高影响身材或减脂效果；不吃吧，想吃的欲望还控制不住，我想很多女性朋友都应该有过这样的纠结。今天的话题就来聊聊为什么女性例假前总是想摄入高热量食材的原因，以及如何才能科学的进行调整。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

女性激素

在整个生理周期的不同阶段，有两种激素会对女性身体状态产生非常大的影响，它们是雌激素和孕激素，两者由下丘脑-垂体-卵巢轴分泌。其中雌激素不仅有促进和维持女性生殖器官健康的作用，而且对内分泌、心血管、代谢系统、骨骼的生长和成熟，皮肤等都有明显的影响。而孕激素，则在怀孕过程中扮演非常重要的角色，可以说，如果孕激素出现问题，怀孕将会是比较困难的一件事。

生理周期中的女性激素

如果女性激素单纯的很稳定，那么很多事情都会变得简单起来，复杂就复杂在女性激素在每个月的生理周期中是不断变化的。也正是因为这样的变化，才让女性产生了对食物的渴望。生理周期大体分为四个不同的阶段，按28天来计算(因为每个人身体状态不同，不用太纠结具体的数字)。

第1周第1~7天：雌激素升高，孕激素低水平。第2周第8~14天：雌激素和睾丸激素升高直至达到峰值(女性也有睾酮激素，只是量仅是男性十几分之一)。第3周从排卵后的第二天开始，第15~22天：孕激素升高，睾丸激素下降。雌激素在上半周下降后下半周再次上升。第4周第23~28天：雌激素和孕激素骤降。女性激素是如何影响饮食状态的

胰岛素敏感性

一般来说，在生理周期的第3~14天，女性的身体不旦不会有对高热量食物的渴望，而且在第2周的时候，由于雌激素水平比较高同时孕激素水平比较低，这会使得胰岛素敏感性更强。胰岛素敏感性好了就意味着可以能够摄入相对多一点的碳水，此时身体不仅会充满能量而且也是一个月中精神与身体状态最好的时候。这里所说的可以多摄入一些碳水，指的还是在热量盈亏与膳食均衡的情况下，摄入干净新鲜健康的碳水化合物为主，而平时喜欢吃的甜品等也可以少许摄入。

雌激素与血清素

而到了第3周，此时孕激素开始升高，雌激素迎来了生理周期中的第一个快速下降的阶段，就是在这个快速下降的期间，使得女性对高热量食物的需求产生了好感。背后的原因是雌激素水平的下降引起血清素的不足，其中血清素被称为快乐化学物质，因为它在调节心理及情绪方面起了重要作用，当血清素失衡时，焦虑和抑郁便成为了常见症状，这也就是为什么女性在这个阶段情绪也会不稳定的原因。

而自然条件下要满足血清素的产生，最为快速的方法就是增加糖与淀粉的摄入水平。而甜品等食材正好符合这样的条件。同时，孕激素的升高也使得人体更倾向于摄入于高脂肪与高糖分的食材，这是因为人体下意识的认为需要为怀孕做准备。

除此之外，血清素还有一个重要功能就是帮助大脑评估食物是否短缺。当人体热量满足时，血清素水平就会处于一个正常范围内，而当血清素的水平下降，则会对身体发出强烈的进食葡萄糖的信号，所以，雌激素水平下降时，人体便有了对食物的渴望。而在第3周的下半周，雌激素水平又再次上升，进食的欲望以及身体的其他不适则会缓解不少。而到了第4周，孕激素与雌激素又开始骤降，对身体同样的刺激会再次发生，因而人体又会下意识产生对高热量食物的强烈需求。

对食物的渴望只是女性激素影响人体的反应之一，其他的还包括水分滞留、腹胀、镁元素的下降等。

雌激素与孕激素也是影响人体体液调节的方式之一，当这些激素波动时，会导致体内的钠钾等电解质发生变化，从而使得身体内存储更多的水分引起水肿，此时体重的增加与水分的存储有很大关系，这也是女性减脂过程中比较常见的问题。同时还会导致胃肠蠕动降低，虽然目标是帮助女性在食物中吸收更多营养，但也可能会使某些女性出现暂时性的腹胀与便秘等问题，不利于消化系统的健康。最后例假快来之前时，体内的镁含量也会由于女性激素的迅速减少而下降，这会直接导致胰岛素水平降低，从而更加引发对食物的渴望，以及加剧体内水分滞留与导致腹胀等。

同时，上述一系列的生理变化也就解释了为什么女性在减脂期间体重波动比较大的原因，而且也从侧面说明一个问题，女性减脂是技术活，也只有了解了自己身体内的激素变化规律，才能更好的有的放矢。当然，雌激素和孕激素水平也是因人而异，这就是为什么女性减脂不能一刀切的原因。

既然女性生理周期会有那么复杂的激素变化，怎么来改善呢？最根本的方式还是从日常的生活中来入手，饮食、运动以及情绪的调整，都会对减少例假前的身体负面影响有积极的作用。

第一，针对性的饮食

不论你以前有什么样的饮食，关注以下的几个点，将会缓解你的身体状态，避免过多的热量摄入。

1.1 复合碳水

无论您处于生理周期中的哪个阶段，都建议您的饮食中以全谷物等粗粮为主。这类复合碳水可以有效持续的供给身体能量，同时还有利于身体成分的改变，对于脂肪的减少以及生活健康程度的提升都有好处。同时尽量避免精细碳水如米饭、面条以及甜品等，不是不可以摄入，但要尽量少摄入以及缩小在整个碳水摄入中的比例。

1.2 膳食纤维

由于女性激素在生理周期中的变化，会导致胃蠕动性差、腹胀以及便秘等问题。所以日常饮食中请加大果蔬的摄入，这样不仅膳食纤维得到补充有利于饱腹感产生，而且可以为身体补充足量的维生素与矿物质，同时水果与蔬菜中还有大量的抗氧化剂，对于女性的延缓衰老有积极的作用。水果推荐莓类水果为主，而蔬菜则以羽衣甘蓝、芦笋、西蓝花等为主。

1.3 电解质-镁钠

在生理周期的后14天，尽量减少钠的摄入，特别是食材中的隐形钠要特别注意，如调料品、腌制卤制品、零食以及快餐等深加工食物。同时在日常饮食中加大含有镁元素食材的摄入，如海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。对于大部分成年人来说，每日镁需求约300～350毫克。

1.4 小技巧

在生理周期的后14天中，如果特别想摄入高热量食材，可以用水果蔬菜酸奶沙拉替代，或者适量运动后配合小份甜品也可以，或者一小块纯黑巧克力都是不错的选择。除此之外，还应补充够足够的水份减少刺激性饮品的摄入，充足的水分除了减少饥饿感还可以保持新陈代谢的活跃性。不要担心补水身体会水肿，反而当身体缺少水分时，更容易引起水肿等问题。

第二，合理适量运动

雌激素与孕激素在生理周期的后14天，也并不全是不利的方面，在这个阶段如果能够适量运动，则可以使得燃烧脂肪的效率更高，可以有效的动用脂肪来为身体提供能量，顺便还可以加速身体代谢水平，减少因激素导致的水分滞留。

运动方式建议有运动经验的女性，尽量选择短时间高强度的训练或者以力量训练为主，这样对于提高胰岛素敏感性减去多余脂肪非常有帮助，同时运动后的过量氧耗也能够加速脂肪的代谢。如果是运动经验不足的女性，则推荐中低强度的有氧运动即可，心率保持在最大心率的50~70%左右，持续30分钟以上的运动量，在此目标心率区间内身体能够最大化的动用脂肪并氧化消耗。这里顺便说一句，要想有着最大化的脂肪减少，则必须还同饮食、睡眠与情绪相配合，缺一不可，不可偏薄。

除了刚才说的运动方式外，选择在户外进行运动是比较推荐的。通过阳光直射会增加体内维生素D的含量水平，有利于血清素水平的提升，也会变相的让人体减少对食物的欲望。

第三，情绪管理

如果一个人的情绪特别低落也不会使得血清素水平提高，反而更加容易暴饮暴食。日常生活中要学会释放压力，平缓自己的紧张压力情绪，可以适当的进行拉伸以及练练瑜伽、普拉提、太极等身心运动，也可以通过冥想、与朋友倾诉以及良好的睡眠来改善自我压力等。

第四，有效记录

养成每个月都记录自己生理周期的习惯，这有利于观察自己的身体并在下个月做出相应的调整，同时还能够更加有效的规划自己的生活、日常饮食与训练等，避免多余热量的摄入。记录不仅要记录生理周期时间，还要记录与之配合的饮食、训练与睡眠情绪状态等内容。

懂得了生理周期的规律性，把握好自己的激素水平，就会更加有利于饮食的调整与控制。激素都有其两面性，尽量通过学习更多的知识掌握运动科学相关的内容，越了解自己的身体，也就越有利于自我目标的实现。最后，希望广大女性朋友都有一个健康的体魄。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#