分析女性大腿肥胖原因－如何瘦大腿－针对性训练塑造迷人大长腿

大家好，我是猫老师健身！

春天来了，已不能用厚实的棉裤盖住大腿的赘肉了。

3月是最理想的减脂季节，再不开始就来不及了！

因为夏天不远了，露肉的季节到了，超短裤、超短裙还能穿上吗？

是否急需找到快速减掉大腿内侧和外侧赘肉的训练方法，变拥有迷人线条的大长腿呢？

迷人线条的大长腿

过完年现在的您是否不敢直视您的大腿，肥胖得让您已无法接受！

那么就下定决心从现在开始对大腿赘肉对抗吧，没有找到好的训练方法？没关系，下面我从3个方面来讲解瘦大腿，希望对大家有所帮助。

一、女性大腿肥胖的原因。

二、如何瘦大腿？

三、针对大腿内侧、外侧和前侧做专项训练。

瘦大腿变大长腿

一、女性大腿肥胖的原因：

1.体脂过高导致肥胖。

（1）整体肥胖：就是人体全身上下都肥胖，对于女性来说，大腿、腹部（特别下腹部）都是脂肪容易堆积的地方。

自己是否肥胖可以用“身体质量指数（BMI）”来判断：体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

如果算出来的结果是≥30，那么是严重肥胖，如果是27~29.9之间是肥胖，24~26.9之间属偏胖，正常区间是18.5~23.9。（这个指数不适用于肌肉男女。）

根据这个身体质量指数也可以检查自己一段时间的减肥效果。

（2）局部肥胖：大腿局部肥胖跟腰部（特别是下腹）肥胖一般是同时出现的，而腰部跟腿部肥胖是导致梨型身材出现的最直接原因。

对于大腿局部肥胖，主要是平时缺乏腿部运动，或者经常喜欢翘二郎腿，导致腿部血液循环不畅，脂肪堆积。

2.大腿肌肉含量低。

因为缺少力量训练，或都因为年龄的增长、荷尔蒙的下降等造成肌肉的。一旦肌肉含量减少，人体的基础代谢就会降低从而减少卡路里的消耗。

3.不健康的饮食。

饮食是一种生活的行为习惯，如果平时不注意科学的饮食方式，摄入的卡路里多于基础代谢和运动消耗所需的卡路里，就会增加脂肪的堆积。

整体肥胖

二、如何瘦大腿？

（一）.健康饮食放在首位。

成功的减肥，饮食占80%，运动占20%，所以减脂永远要把健康饮食放在首位，是成功最重要的因素。

下面的一组数据可以看出“吃”是多么的重要，如果没有把“嘴”控制好，再怎么运动也是白搭。

骑自行车一小时，大约消耗364卡，约等于一块100g奶油蛋糕的热量。轻强度游泳一小时，大约消耗528卡，约等于一包100g的方便面的热量。慢跑一小时，大约消耗755卡，约等于200g的东坡肉的热量。激烈的游泳一小时，大约消耗892卡，约等于1个300g的鸡肉汉堡的热量。

饮食重要性

虽然以上的一组数据不一定是完全精准的，但也是可以提醒大家科学饮食的重要性。

那么怎么才算是科学饮食？

尽量控制少油、少盐、少糖。控制每天摄入的热量，摄入的卡路里一定要低于基础代谢 运动消耗的卡路里总和，才不会造成脂肪的堆积（但也不能摄入量太少或者不吃）。饮食中增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入。多吃水果、多喝水。

（二）.合理的大腿减脂运动计划并坚持训练。

我认为较合理的大腿减脂计划是有氧运动和无氧力量训练的结合。

1.有氧运动可以做到整体的减脂，记住减肥无法局部（所以有些减肥广告词说“想瘦哪里瘦哪里”都是骗人的）。

有氧运动可以选择慢跑、动感单车、旅游、跳绳、舞蹈或者健身操。根据自己的喜好来选择有氧运动，并且尽量选择多样式的有氧运动方式，因为身体是非常聪明的，会很快适应单一的运动。最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果。

有氧运动尽量控制在30分钟以上，以低强度为主，控制心率在人体最大心率的60%~70%。

2.力量训练可以增加肌肉量，从而增加人体的基础代谢；力量训练还可以大腿紧致有型更有线条，更显活力。

对于女性来说，不应该害怕力量训练，女性是绝对不可能因为力量训练而变成金刚巴比的。而且女性的目标是减脂出线条，所以不用大重量，只需自已体重或者小重量、多次数训练就可以。

有氧运动 力量训练

三、针对大腿内侧、外侧和前侧做专项训练。

专项训练是不能消耗局部脂肪，但是它可以增加肌肉量，让大腿更显线条和增加人体基础代谢。下面是我精选有点与众不同的，分别针对大腿前侧、大腿内侧和外侧的专项训练，既可以训练大腿肌肉，也可以提高臀线，让大腿更显长。

（一）针对大腿前侧（股四头肌）的专项训练。

1.脉冲深蹲：

脉冲深蹲

起始姿势：双脚打开与肩同宽（或略大于肩宽），双手握拳置于胸前，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收紧、肩胛骨微微内收。

动作过程：做一个完整深蹲，然后大腿前侧股四头肌发力站起，但不是完全回到起始姿势，而是站起4分之1左右时又续继蹲下，这样根据自己的能力执行尽可能多的脉冲，最后回到起始姿势。

整个过程必须把注意力集中在大腿前侧股四头肌上。

脉冲深蹲

2.深蹲跳：

深蹲跳

起始姿势：双脚打开与肩同宽（或略大于肩宽），双手自然垂下，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收紧、肩胛骨微微内收。

动作过程：完成一个蹲下过程后，不是回到起始位置，而是大腿前侧发力跳起，落下时有一个蹲下的缓冲，然后再站起回到起始姿势。重复动作。

深蹲跳

（二）针对大腿外侧肌肉的专项训练。

1.侧平板支撑腿抬高：

侧平板支撑腿抬高

起始姿势：侧平板支撑，一只手臂伸向天花板，同侧的腿伸直。

动作过程：保持身躯稳定，伸直的腿在大腿外侧肌肉发力带动下向上抬起，然后控制下慢慢下放。

侧平板支撑腿抬高

2.侧卧彩虹升降：

侧卧彩虹升降

起始姿势：侧卧在垫子上，一边手肘和同侧臀部和大腿、小腿着地支撑，然后向上伸直不着地一条腿，另一条腿在垫上自然伸直。

动作过程：向上伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，大腿外侧用力。

侧卧彩虹升降

（三）针对大腿内侧肌肉的专项训练。

1.侧卧大腿内收抬高：

侧卧大腿内收抬高

起始姿势：侧卧在垫子上，一只手肘支撑，靠近垫子的腿伸直，别一条腿跨过伸直的腿，脚掌支撑在垫子上。

动作过程：保持整个身躯稳定、收紧核心，然后大腿内侧肌肉发力抬起伸直的腿，然后控制缓慢下放。

侧卧大腿内收抬高

2.侧卧三角腿抬高：

侧卧三角腿抬高

起始姿势：侧卧在垫子上，一只手肘支撑，靠近垫子的腿伸直，别一条腿向上伸直，同侧的手握住向上伸直的脚踝上。

动作过程：保持整个身躯稳定、收紧核心，然后大腿内侧肌肉发力抬起伸直在垫子上的腿，让它靠近空中的腿，然后控制缓慢下放。

侧卧三角腿抬高

结束语：

女性大腿肥胖的原因大多全身脂肪含量过高，整体肥胖导致。合理科学的安排饮食，摄入的能量要小于身体基础代谢与运动消耗之和才能达到减脂。多做几种有氧运动减全身脂肪；配合大腿力量训练增加肌肉从而增加基础代谢和大腿线条。女性瘦大腿不需要大重量的力量训练，自身体重或者小重量、多次数可以塑造大腿线条。配合以上精选的针对大腿内外侧和前侧肌肉的专项训练动作，可以提高臀线、减掉大腿多余脂肪、增加肌肉线条，塑造迷人大长腿。

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为什么大腿很粗？怎么才能瘦大腿？

第一部分：什么造成大腿粗
瘦大腿总共有6个问题，是个综合工程，绝对没有单独的什么动作能解决的。下面分别讲下六个问题。
1：水肿
大家通常认为眼脸肿起才是水肿。真实的情况是，眼脸水肿属于水肿的中度阶段。对体重影响大概在4KG左右，对腿围的影响是2CM左右。医学检查水肿程度的方法是：
1：喝1000ML水，大概2瓶矿泉水。 2：记录腿围。
3：站立四个小时。

不要小看水肿情况，这个是影响腿围的第一因素。
2：脂肪
大家都认为梨型身材，其实脂肪真的没那么多。
正常情况下，大腿围是上臂围的2倍（练过臂力和用手臂干过重活的除外）
多出来的，都是其他五个问题的堆积。
3：骨盆前倾
骨盆前倾会引起大腿前凸。主要是前倾引起大腿前侧的受力过重，所以会更发达。
体重越大，大腿前侧肌肉越发达。 

4：膝超伸
膝超伸会引起大腿前凸。主要是膝超伸引起大腿前侧肌肉的受力过重，所以会更发达。
体重越大，大腿前侧肌肉越发达。

5：膝盖骨内旋
膝盖骨内旋，会引起大腿两侧肌肉向外凸出，形成外翻，原因两个，
1：骨头向外
2：大腿两侧肌肉受力过重。所以更发达
体重越大，大腿两侧肌肉越发达。
6：膝盖骨外旋
这种情况很少，不常见。 膝盖骨外旋。会引起大腿两侧肌肉向外凸出，形成外翻，原因两个，
1：骨头向外
2：大腿两侧肌肉受力过重。所以更发达
体重越大，大腿两侧肌肉越发达。 第二部分，如何瘦大腿总体来说：第一步：先去水肿，减脂肪 ，体重和腿围太大，腿会不自然的分开，造成骨头连接的变形第二部：先解决骨盆前倾和膝超伸，主要是骨盆位置，骨盆不正，内旋和外旋很难矫正过来。第三部：在解决内旋或者外旋。但是每个人的情况不同，程度不同，解决办法也有差异。 

肥大腿平时应该如何减肥，有什么减肥妙招？

其实我们想要做局部减肥的时候，首先要想一想，我们在平时是哪种习惯或原因导致的这种局部肥胖？只有这样知道了肥胖的原因，我们才能根据自己的实际情况，为自己量身定做减肥的方案，而科学研究表明，用这种科学的方法有针对性的进行训练，效果是最明显的，所以我们不能盲目的进行减肥训练，如果是想要直接减掉腿上的肥肉，我有以下几个方法推荐给你：

1、瑜伽健身法

如果细心的朋友可能都会发现，经常练习瑜伽的人，他们基本上都不会肥胖，而且会保持身体协调，这是由于瑜伽健身的很多动作都可以，在达到减肥效果的同时让身体慢慢变得协调，即使局部健身减肥也包括在内，所以如果你有时间的话，我强烈建议你报一个瑜伽班，经常坚持学习就可以达到很好的效果。

2、有氧跑步

针对腿部的减肥，我们也可以进行跑步运动，不过这种跑步运动最好是在有氧的情况下进行的，也就是说一般情况下在早晨的晨跑是最好，因为太阳升起以后，空气中充斥着大量的氧气，这个时候跑步的话，会快速的燃烧腿部的脂肪。

3、原地蹬车练习法

这个方法也可以让我们在业余时间就锻炼一下腿部，达到减肥的效果，做法其实非常简单，就是我们平躺在地上，双手抱头两腿屈起坐蹬车撞，这样反复训练20分钟左右就可以达到很好的效果，不过需要注意的是，这需要我们每天都坚持。