跑步长时间能达到减肥效果「营养师说减肥|跑步减肥瘦不了跑对时间和方式提升20％瘦身效果」

许多人一听到减肥，首先想到一个词——少吃多运动，而运动的选择也往往会是最经济的跑步方式。

然而现实中，很多小伙伴因为各种原因在跑步的路上无法坚持，减肥大业也告一段落。

德国临床营养师吴迪介绍：想要以跑步达到减重效果，跑步的时间点、时间长度与呼吸这三大要诀，都是帮助瘦身的关键。如果你见不到瘦身的效果，以下知识点就是学习关键。「敲黑板」

跑步减肥失败的原因

也许跑步计划已经实行了好几个月，但每当站上体重计，结果总是让你失望。为什么呢？跑步的确会燃烧大量卡路里，但有些原因阻碍了减重计划。

（一）跑步后你吃了什么？

燃烧大量的卡路里会产生飢饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿除了本末倒置，过一个小时你一定又会肚子饿。

跑步后的进食是很重要的，确保你吃的东西包含营养，带点热量，但别超过150卡。如果你在正餐前运动，跑后可以吃适当的餐点，但不要把它当成犒赏自己的大餐。如果跑步后的饥饿实在是怎么样也吃不饱，那么你可以考虑在运动前吃点东西，是较理智的选择。

（二）也许跑得不够快？

如果你持续在进行跑步计划却看不见结果，不妨看看你的日历。

每周一次45分钟的跑步和数次20分钟的慢跑所燃烧的卡路里无法减轻体重。

想要一周减少0.5公斤，你必须每天透过不同的运动与饮食控管燃烧500卡路里！如果跑步是为了减重，安排一周三到四次的慢跑行程，其他日子搭配其他燃脂或是心肺运动会是最有效的方法。

（三）卡路里燃烧得不够？

此刻你刚完成跑步，身上满布汗水，你相信自己已经达到500卡的燃烧量，但这是真的吗？给你一个参考数据，68公斤的女性在经过45分钟 (1.6公里/10分钟) 慢跑过程，燃烧495卡，并没有想象中的多。

最好的方式就是随时侦测自己的运动状态，可以使用心跳侦测器或是下载APP帮助自己。

（四）每次跑步行程都一样？

如果你在附近找到了一个很适合的4公里慢跑路程，试着跑个几周可以帮助你养成跑步的习惯。但当你习惯同样的跑步习性，肌肉很快就会产生惯性，进入减重撞墙期。

混合跑步运动可以解决这个问题，有时候在速度、高度与远近上做些调整，甚至是场地的变动都可以让你的肌肉持续运动与强化，加入其他的心肺运动也能加速代谢。

（五）你只在乎体重计的数字？

跑步是调整下半身最好的运动之一，但身体的其他测量值其实是有改变的，比如腰围、胸部大小或是臀部的形状都会有显著的改变。体重数字不是最棒的指标，即使无法达成理想体重，还是有机会可以塞进紧身牛仔裤。

（六）边跑边喝能量饮料

有些人跑步时喜欢带着能量饮料当作补给，但能量饮料暗藏高热量，例如葡萄糖饮料等，一喝下去就会补充了消耗掉的热量，让瘦身成效打折扣，最好是喝水来解渴才是正解。

谈了以上六个跑步减肥失败的原因，下面带来正确的跑步减肥方法，记得收藏~

（一）有氧式的跑步才能帮助燃脂

要如何判断有氧还是无氧的跑步状态，当跑步时的步伐和呼吸都可以均匀协调，就是有氧跑步的方式，如果是跑到上气不接下气，明显就是无氧状况，帮助不到瘦身反而变成乳酸堆积的原因。

（二）跑步的重要技巧

正确的跑步姿势与呼吸

脚掌触地时，落在髋部的正下方，躯干保持挺直，骨盆内收，手臂由肩关节带动，自然地摆动，专注在保持肩膀的高度一致并带动手臂向后摆，这会制造一个反弹作用将手臂往前送。

跑步时要避免急促的呼吸方式，学会深呼吸，肺部扩张，挤压横隔膜与腹部让肺里充满空气，在跑步时注入更多氧气，避免头晕与恶心感，搭配三、四步吸入空气，同样以三、四步的节奏呼出空气。（三）跑多久才能达到瘦身效果

跑步至少要超过20分钟才能达到让身体糖原耗尽，要一周减少0.5公斤的话，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺运动，持续3到5个月就能看出效果。