怎样跑步才能减掉腹部脂肪,如何用跑步减腹部脂肪

大家好，我是悠米爱健身。

我们都知道跑步可以减肥，尤其在刚开始接触跑步的时期，那个阶段如果每天坚持训练1次，体重会很明显往下掉。

但是持续一段时间后，尤其在第3个月之后，你就会发现：与以前一样在跑步，但是体重很难再下降了，而且腹部脂肪很难消除。

出现这种情况，一方面是身体逐渐适应了，另一方面与饮食相关。

新人跑步有红利期，也就在前三个月，每次只需要15-20分钟，便可以消耗150-200大卡的热量。

如果是大体重或者体脂较高的人群，每次多跑步10分钟或者1公里，都能多消耗50-100大卡的热量。

这主要是因为平时你很少锻炼，属于零基础的阶段，体能素质很差，即便是小幅度的慢跑，对你来说都是高强度的锻炼。此时大量出汗、喘气、心率加快，消耗热量的速度也在提升。

但是当你已经熟练日常的跑步训练，比如每周跑步3次，每次5公里或者30分钟，跑完之后感觉非常轻松，恢复速度也很快，没有了之前的那些表现，整体感觉比较轻松。

说明你的身体已经逐渐适应，如果还在用同样的训练量在跑步，相当于日常打卡，后期就会变成肌肉耐力训练，不会有任何改变。

调节方法：

改变目前的训练模式，要么增加训练频率，要么增加跑步距离或者跑步时长。

比如你之前每周跑步3次，那么现在可以改为每周跑步5次，休息时间从4天缩短为2天，这样整体训练量也在增加。

比如你之前每次跑步5公里或者30分钟，现在每次跑步7公里或者45分钟，增加了2公里或者15分钟，就能多消耗100-150大卡的热量。

这两种方法，都是为了提高整体训练量，只有将每周的跑量和训练时间延长，才能达到减脂效果。

造成肥胖最大的问题就是随意吃喝，对自己每天摄入的食物没有基础概念，也不知道自己摄入了多少热量，总是以饱腹感来界定自己有没有吃饱。

即便你每天跑步5公里，但是饮食方面总是这样随意化，比如早餐吃3根油条、2个肉包、1碗豆浆，接着到了10点之后又吃了一袋瓜子；午餐吃了半斤米饭、2个鸡腿、1碟炒菜、1碟烧肉，还有一碗汤；下午4点又吃了2根香蕉和1份甜品；晚上和朋友去吃烧烤、半夜又吃了一些零食。

如果每天都是这样吃喝，那么摄入的热量值会超过3000大卡，而跑步5公里的速度再快，也只能消耗350大卡，除去白天的日常消耗和夜间的基础代谢，至少还有1000大卡的热量盈余无法消耗。

结果这些食物会积聚在腹部周围，尽管你每天都在跑步，但是仍然会看到小肚子、啤酒肚或者游泳圈，这就是饮食不受控制的代价。

调节方法：

一方面是控制每餐的饮食热量值，做到早餐营养均衡、午餐热量充足、晚餐清淡饮食。

全天只有午餐能多吃，其次是早餐，而晚餐一定要少吃。

早餐的热量为350大卡，午餐的热量为450大卡，晚餐的热量为250大卡，跑步训练后加餐150大卡。

另一方面是控制高热量的食物，包括含糖较多的奶茶、可乐等饮料，还有各类含糖较多的甜品。

同时还要少吃油炸类、烧烤类、火锅类、辛辣类的食物，因为这些食物的口感较好，只要吃一口就很难控制摄入量。

即便是米饭、面条等主食，也要控制在150克以内，不能超量。

多吃一些蔬菜和水果，可以直接做成沙拉食用，其中的膳食纤维会加速肠胃消化，有利于减肥瘦身。

坚持跑步锻炼，只能说明你很自律，前三个月可以看到明显的减肥效果，这是新人的红利期，时间非常短暂。

在三个月后，就需要调整训练计划，可以通过增加训练频率和训练距离、训练时间来加快热量消耗。

更关键的还在于饮食控制，每餐的食物都不能超量，尤其是晚上一定要少吃，对于那些好吃的食物，尽量还是戒除，因为它们的热量普遍偏高，多吃含有膳食纤维的蔬菜和水果沙拉，更有利于减肥。

跑步的确可以减肥，但是需要根据实际情况及时调整，而不是千篇一律的打卡。

如果你发现连续1-2个月都没有任何改变，说明你已经进入瓶颈期，此时就要赶紧做出调整了——悠米爱健身