总是不自觉拿起手机,手机频繁自动开关机

杰克·纳普Jack Knapp是谷歌首席设计师。有一次他陪孩子玩，孩子问他，爸爸，你为什么总是看手机？孩子们问这个问题并不是质疑他看手机，他们只是好奇父亲为什么总是掏出手机来看。杰克·纳普此前没有想过这个问题，所以孩子的问题让他一愣。是啊，自己为什么总是掏出手机来看呢？他知道自己并没有计划拿出手机看，所以拿出手机完全不是有意为之，而是不知不觉的行为。这让他感觉自己仿佛是被手机控制了。也就有了他六年不被手机干扰的实验。后来他把自己的实验写成了一篇文章《Six Years With a Distraction-Free iPhone》。

我们每一个人可能都有这样的经历，低头看手机，却不知道是什么时候拿出来的，也不知道为什么要拿出来，或者知道为什么拿出来，却做了一大堆跟当初拿出来的那个目的毫无关系的事情。你会觉得好像手机在利用你，而不是你在利用手机。大多数时候，我们打开手机并不是有事先想到要打开手机。在我们想到要打开手机之前，我们已经把手伸进口袋掏出手机并解锁。我们感觉到好像一个不受我们控制的手帮助我们把我们的手伸进口袋掏出了手机。

斯坦福大学行为设计实验室主任福格（BJ fogg）教授是行为设计理论的奠基人。他认为所有的行为，无论好坏都一定需要有3个因素共同作用才能产生。这三个因素是“能力”、“动机”和“提示”。

一个人产生抽烟行为，首先，他身上要有香烟，或者他有钱而且附近能买到香烟，他还需要有火柴或者打火机。这些是抽烟需要具备的“能力”。有时候你看到一个人到处去借火，因为想抽烟，身上没有火柴，也就是缺少了抽烟的“能力”。要完成抽烟这个行为，还要有动机。一个刚刚知道自己身患肺癌的人，就没有抽烟的动机，他就算有能力抽烟，也有提示，但是也不会抽烟。一个会抽烟的人，如果有一个人抽着烟走过他身旁，就会成为他抽烟的提示，或者他内心会产生一个抽烟的提示，不知不觉就会从口袋掏出香烟。

一个人想要早起跑5公里锻炼，首先需要能早起，还需要有跑5公里的体力力，而且外面此时一定不是倾盆大雨，这个人也没有发烧生病，这些都是跑步需要的“能力”条件。他还要有“动机”，比如想要健壮，健康，或者减肥的动机等。还要有提示，如果没有提示，他可能会想不起来要去跑步，尤其还没有养成习惯之前，没有提示就很容易忘记跑步。

那么究竟是什么让我们拿出手机呢？我们用福格的行为模型分析一下我们拿出手机看的整个过程。

首先，我们有手机，而且手机还有电，我们知道手机的解锁密码，所以我们拥有打开手机需要的所有“能力”。拿出手机需要的能力非常非常小，小到可以忽略不计。当然，对于一个没有手的人，拿出手机就缺乏能力了。

我们再看看动机。我们拿出手机的动机往往不太明显。有很多时候，给自己找点“乐子”是拿出手机的重要动机。这个时代的人们特别容易感到无聊，无聊感会驱使我们想找一点有意思的事情，而手机里面有太多好玩的东西了，所以手机就成了不二的选择。

我们看看提示。是什么提示我们拿出手机？是什么触发了我们拿出手机的动作？我们还没思考就掏出了手机，我们还没思考就解锁了手机，我们还没思考就打开了微信。提示我们打开手机的因素如此隐秘，我们自己都不知道是怎样提示的。是谁提示的呢？

在地铁里、在车站、在公交、在超市，在差不多任何场景，你看到人们拿着手机。这种视觉刺激，是一种提示。即使你看不到别人在用手机，仍然会被提示。这个提示来自你内心的渴望。我们长期以来拿出手机的行为，已经变成了习惯。只要内心有一点小小的无聊感的“火星”，就会提示我们拿出手机，我们甚至还没意识到，已经开始看手机了。

当我们解锁手机的时候，我们最先打开的是什么？视频app还是聊天的app？当你打开了微信的时候，提示就来自跟微信有关的事情。比如朋友圈，比如微信群。你可能发过朋友圈，你想知道有谁看了？有多少人看了？有多少人点赞？有谁评论。你可能还想看看别人发的朋友圈有什么。

哈佛大学心理学家B.F. 斯金纳（B.F. Skinner）在1930年做过一个著名的实验。他做了一个箱子，里面放了一个饥饿的老鼠，箱子里面有一个拉杆，老鼠走动的时候不小心碰到了拉杆，就会掉落食物小球。老鼠放到盒子里几次以后，就学会了直接去扳动拉杆。

斯金纳做进一步试验，他发现如果每次搬动拉杆掉落的1个食物球，老鼠就会只是在饥饿的时候扳动拉杆，如果掉落的食物球是随机的，比如有时候是1个，有时候没有，有时候是3个，这时候老鼠就会对扳动拉杆“上瘾”。

斯金纳是行为主义心理学学派的鼻祖，他认为人类之所以对某种行为上瘾，源于不确定的奖励。而行为主义心理学的新兴学科叫做“行为设计（behaviour design）”，这门科学的创始人就是斯坦福大学行为设计研究实验室的主任福格（BJ fogg）

根据斯金纳的理论，人们设计了赌博的机器-老虎机。老虎机掉落钱币的概率是随机的，因此会让人“上瘾”。还有人设计了社交软件，比如Instagram就是福格的学生迈克•克里格(Mike Krieger)开发设计的。

人们之所以会对游戏上瘾，就是因为游戏的各种奖励也是不确定的。

手机有什么不确定的奖励呢？

“点赞”就是一个不确定的“奖励”。你不知道你会得到多少个赞？也不知道有没有人给你点赞。点赞成了最廉价但是又最有效的“奖励”。人们对这种奖励的认可，源自于人类的社会属性。我们喜欢拥有归属感，当你被点赞，就间接证明了你被认可和接受。所以很多人打开手机，第一件想要确认的，就是自己发的视频、文章、各种状态是不是有人点赞，有多少赞。这些不确定的点赞，成了斯金纳箱子里的食物小球，让我们持续打开手机（扳动斯金纳箱子的拉杆）

有人说，硅谷最成功的公司利用“行为设计”的理论，给我们注入了“多巴胺”，多巴胺从我们的身体内部驱动我们持续使用这些公司的产品。在硅谷，有很多创业者使用福格的“行为设计”理论设计他们的产品，最终他们成为百万富翁。伊恩 · 莱斯利（IAN LESLIE）在一篇报道中说，福格被人们称为“百万富翁制造者（the millionaire maker）”。

福格的行为设计理论正被用到各种商业模式上，比如电视剧，在每一集的结尾处都会给你留下一人让你欲罢不能的尾巴，让你在精神上沉浸于这部剧中，伊恩 · 莱斯利（IAN LESLIE）说，停下来不看，比继续看更难（it is harder to stop than to carry on）。

在手机的各种app上，商家利用大数据来分析你的爱好，有针对性地推送给你大量你喜欢的内容。让你持续点击屏幕，每点击一次，就就获得了不同程度的“奖励”，也就是不确定的“奖励”，屏幕就好像斯金纳的箱子的手柄。

在拉斯维加斯，现在使用的老虎机已经做了更大的改进，更容易让你沉迷。现在可以从老虎机的屏幕上直接点饮料食物。据说设计者已经考虑到了照明的亮度、装饰的样式以及噪音的调整，迎合赌徒的心理，甚至机器的气味都是精心设计的。光线的角度经过深思熟虑的设计，研究发现当光线照射到赌徒的额头时，他们的能量流失最快。数学家们设计了奖励时间表，确保人们在不断赔钱的时候仍然会玩下去。如果有赌徒不想玩了，就会获赠演出门票或者赌博优惠券。他们甚至通过算法分析出一个赌徒可以输多少钱还仍然保持满意。这一切都是悄然无声地进行，你感觉到的只是愉快，愉快地把钱输个精光。有人说，世界正变成一个巨大的斯金纳箱子（The world is turning into this giant Skinner box for the self）。

手机让我们欲罢不能，源自商家用行为设计的方法“黑”进了我们的大脑。具体的方法有下面几种：

让琐事变得紧迫

几乎所有的手机都有提示功能，就是那个小红点，小红点上还有数字，告诉你有多少条信息等着你看。这个小红点在向你招手，催促你点击它。手机app利用提示功能来“劫持”你的注意力。因为人注意力资源有限，当你的注意力被一些无关紧要的琐事“劫持”，你就在不知不觉中失去了做更复杂重要的事情的能力。

用不确定性鼓励你不断刷手机却没什么收获

这就是斯金纳的箱子的原理，你不断点击查看，以为会有新的未知的奖励，但是实际上只是浪费大量的时间，看了一大堆广告而已。我们大脑找东西的欲望超过了我们享受东西的欲望。找东西“喧宾夺主”占据了主场。我们变成了热衷于收集的小松鼠。而那种**“害怕错过”的担心，让我们寻找东西的欲望变本加厉**。

恐惧和焦虑变成武器

研究发现，负面的东西更容易占据我们的的大脑。所以你会看到网络上充斥各种明星花边新闻，各种车祸、自杀、虐待等内容。人们热衷于看这些负面的东西，大脑被垃圾充斥。

比较变成了常态

社交媒体上，随时能看到别人的生活。而作为社会动物的人，喜欢通过与他人比较来评估自己的价值。这种比较更多会导致我们的负面情绪，比如嫉妒、羞愧、焦虑、自负等等。而大到无边的社交媒体，扩大了我们比较的范围，让人们感受到自己的渺小和无力。

当我们打开手机，上述这些比较就成了让我们变得焦虑的毒药，而我们又不由自主地被这些内容裹挟。

所有的人都离不开手机。手机之所以重要，是因为我们要用手机做很多真正有用的事情。同时，手机最让人感觉无奈的，就是里面同时还有大量无用的浪费我们注意力的东西。每当我们拿出手机来干一件有用的事情，可能会顺便干了10件没什么用的事情。我们可能要长期与手机共处。所以，如何使用好手机，可能对我们的人生至关重要。每一个人都要思考一下，如何才能做手机的主人，而不是成为手机的仆人。

“行为设计”是双刃剑，可以被利用来控制人的不当行为，也可以帮助设计培养好习惯。

文中图片来自互联网。

工作的时候总是忍不住拿出手机刷刷刷，如何改变拖延行为？

可以给自己制定一个工作计划，每天定好时间督促自己按时去完成。

一、为什么工作的时候总是忍不住拿出手机刷刷刷

在这个互联网的世界，人手一台手机的现象已经非常普及。而且随着互联网的发展，很多有意思的APP应运而生，因此有了很多人连嗯。走路都低着头的现象。而对于很多坐在办公室的上班族来说，一天7~8个小时的工作时间不可能时时刻刻都在做工作上的事，偶尔也会有闲暇的时间，很多人都喜欢借此闲暇的时间玩手机，比如用手机刷抖音、刷快手、逛电商平台进行网购和微信和朋友聊天等等。有些人甚至因为刷手机刷上瘾之后耽误了工作，这样的现象也是屡见不鲜的。

二、如何合理的去给自己制定一个工作计划？

在职场中老板是花钱起人来做事的，因此作为员工应该保质保量的按时完成工作。为了避免工作上出现的拖延，我们可以从以下三方面是给自己的工作制定一个合理的计划，给自己设置一些奖励与惩罚的制度，把自己的工作计划安排好之后，如果自己没有在规定时间内保质保量的把工作做完，那么给自己一些惩罚。在奖励与处罚这方面，也可以请同事来监督自己，当然同事来监督的话，他们也是有好处可以得到的，比如你可以设置一些请同事吃大餐的惩罚制度，这样慢慢的自己的自律性就会提高。

 三、关于我的一些看法

其实每个人在面对工作时，都有一些大大小小的拖延行为。最主要就大部分人每天都做着比较重复的工作。长期如此内心就会比较厌烦。因此在职场中制定一个合理的工作计划是很有必要的，这工作计划在一定程度上面让我们有了自律。当然在面对这些枯燥重复的工作时，我们也可以从中寻找一些乐趣。与在工作的闲暇时间里，不一定要刷手机，可以和同事一起就工作方面的问题开开玩笑。

现代人花越来越多的时间在手机上，你觉得这是为什么？

        随着科技的不断进步，智能手机的广泛普及，越来越多的人都被手机“控制”了。我们随时随地都可以发现玩手机的人，走在大街上、坐在公交车上、等待客户的过程中，哪怕就是短短的几分钟，我们都会拿出手机发个朋友圈，再去微博吃个瓜，或者刷刷短视频再去点个赞……因为，这样我们就会发现路途不再漫长、等待不再煎熬。

       如果出门没带手机，就会觉得好可怕，坐车难熬、等待更煎熬、看书更磨人。可是现在的人离不开手机，真的是因为业务繁忙吗？不全是吧。或许很多人，就是因为业务不够繁忙，才会频繁地拿出手机来看。我们不能否认手机带给我们许多的便利之处，比如：足不出户就可以利用手机缴纳水电费、点外卖、网购、甚至是工作沟通。

       但是除了生活必需之外，我们拿着手机在做什么：打游戏、侃大山、刷视频……这不都是因为我们内心空虚，无所事事，所以被手机占据了很多时间。我们不再热衷于外出锻炼，我们也不喜欢面对面的坐着聊天，我们被动接受信息不再去思考，因为我们拿着手机就可以不挪窝的赖一天。

    外出带孩子时，孩子叽叽喳喳的闹个不停，给个手机，立马就消停了；父母不再忙于跟叔叔阿姨们打牌跳舞，而是各个都举着手机戴个花镜刷着小视频呵呵呵地笑；年轻人晚上十点了就想着说我要睡了，于是拿着手机看剧，突然一看居然到十二点了……我们就是这样被手机“控制”的。

       总之，我们之所以被手机占用了大量的时间和精力，是因为我们自律能力比较差，我们控制不好我们看手机的时间，我们找不到其他有意义的事情去做，或者是提不起兴趣去做。但是为了身心健康，我们要懂得放下手机，因为沿途的风景变得如此美丽。