趣味性VS实用性更换训练动作的优与劣

​本文适合所有健身爱好者

内容标签：计划 原理 适应性 商业环境

●一个动作练多久需要换掉？

●我想长肌肉，动作变化多一些好还是少一些好？

●为什么私教给的计划都很变幻丰富，这是好事是坏事？

许多健身爱好者的习惯是：一个动作练了2-3周就换掉，好像擦鼻涕一样随意。事实上，这种做法是错误的。

当你考虑到是否要换掉一个动作时，问问你自己：

---这个动作的训练数据依然在持续进步吗？

---这个动作做起来依然很舒服吗？

---这个动作是否与我当前的训练目标相符？

如果你的回答都是肯定的，那么就应该继续坚持训练它，反之就换掉。

频繁更换动作导致的问题：

1.你没有足够的时间去掌握好一个动作

泛泛地去学习几百件事的人，永远比不上专精几件事的人——在各行各业都是如此。

这也是“锻炼”和“训练”的区别，锻炼是大部分人在健身房做的事：凭感觉选动作，凭喜好练自己最爱练的部位，他们意在健身房找找乐子，练得开心，而不是真正地发展体格。

而“训练”是少部分人才理解的事，他们深刻地明白：开发自身潜力的唯一方式，就是长期坚持一些最有效的动作，将其练至炉火纯青。

2.你无法在特定的动作中渐进负荷

想象一下，假设你的胸部计划是这样的：练3周平板卧推，然后改为练3周上斜卧推，然后改为练2周器械推胸，接着再练3-4周的俯卧撑。那么最终结果是什么？

你从未在一个动作中训练足够长的周期，总是浅尝辄止，你的身体根本不知道你想要强化哪个动作，所以它没有理由在任何一个动作中制造明显的力量增长。

而基础力量是支撑肌肉量的关键要素，脱离了它，你的体型也难以获得进步。

在大部分合理的训练计划中，一个动作至少要持续训练6周才能考虑更换（这通常是底限）。而在某些非常科学严谨的计划中，一个动作甚至可以练半年以上都不更换，并且达成持续的渐进负荷（伴随的必然是力量和肌肉量的巨变）。

3.基本动作练得太少，五花八门的低效动作太多

这是一个铁律：无论对于健美还是力量举运动员来说，最有效的动作总是为数不多的那几个——深蹲及其变式、卧推及其变式、硬拉及其变式、推举及其变式......

你的计划越是大杂烩，意味着对这些核心动作的照顾就越少。

即便是天赋最强大 科技辅助最强大的运动员，他们训练计划也都是围绕这些核心动作来展开的。何况是天赋平庸且自然状态下的你？

最终你们之间会出现天差地别的鸿沟。

如何看待私人教练那些变幻丰富的计划？

这是商业环境下的必然产物，教练必须给会员足够多的花样，才能让会员更容易坚持运动。

（提示：不要总是将“商业环境”看成一个贬义词，它确实有问题，但也有其优点。）

问题：变幻丰富的训练计划，充其量对减脂有用(因为减脂的门槛低，只要消耗量大于摄入量即可达成)，但在增肌和增力方面非常低效。

优点：变幻丰富让普通人更容易燃起兴趣，更容易养成运动习惯，最终虽然没有将体型发展到极致，但好歹获得了更健康的身体——这是大众健身所需要的。

我经常提醒学员们：“不要随便给一件事情下定论，学会理解任何事物的两面性，然后加以超越。”

我们不能以运动员的思维模式来衡量一个普通人，普通人无法接受运动员单调的训练计划，他们需要在更多变的环境下才能坚持下来。

所以，我也花了大量的时间去研究如何将“实用性”和“趣味性”融合起来，帮助私人教练克服在商业环境下制定计划的难题。

那么，作为一个认真严肃的健身爱好者，什么情况下才能更换动作？

你可能希望我确切地告诉你每隔6-8周换掉一整套动作之类的铁律，但这么说是不诚实的。

有4个因素决定了你是否应该更换动作：

●重点肌群的改变：比如你的目标是强化滞后的胸大肌，那么你会针对胸部采用较高的训练频率和多角度的训练动作。

在10周的针对性计划结束后，你的胸部获得了明显的改善，那么这时候你可能要把重点放在其它身体部位了，所以此时计划中的动作必然要做出一些调整（削减胸部的训练频率和动作数量，仅保留少数最重要的基本动作，然后把更多精力用在其它肌肉上）。

●大方向的改变：比如从力量举切换成健美，原本的低杆位深蹲将变成高杠位深蹲、拱桥卧推变成上斜卧推、传统硬拉变成直腿硬拉......为了形体美感而训练，动作形式总是与力量举有所不同的。

●疼痛或受伤：比如说颈后杠铃推举会导致你的肩部疼痛，那么你只能换成其它的肩部训练——疼痛总是表明你需要明智地修改动作。

●适应性抵抗：你执行一个特定动作的时间越长，进步速度就越慢。最终，你会碰到难以逾越的瓶颈期（无论是在负重上还是在次数上都无法突破）这就是更换动作的最佳时机——

如果你更换得太早，说明你并没有充分压榨这个动作的进步潜力；

但如果你在彻底无法进步的情况下依然强迫自己坚持这个动作，可能会造成伤病。

你在任何特定动作中越有经验，就会越快地体验到身体的适应性抵抗和瓶颈期。

而假设某个动作是你从未做过的，那意味着你可以维持更长时间的进步。

尝试改变计划中的其它因素

有时，一些简易的改变就可以帮助你渡过瓶颈期，而无需更换动作：

●改变做组次数：不同的做组次数范围会运用到身体不同的肌纤维，涉及不同的人体供能系统，所以切换次数范围也可以有效避开适应性抵抗。比如，当你结束了两个月的恒定重量5x5训练，切换至金字塔训练法时，你会体会到强烈的新鲜感和更明显的训练热情，哪怕动作本身并没有变化。这种新鲜感和热情是帮助你继续在获得进步的要素。

●改变肌群的搭配：原本你习惯胸部和三头放在同一天练，现在改为肩部和三头一起练——这也能够帮助你避免单调，你的神经系统会更喜欢，让你重新获得进步。

●添加额外的训练技术：比如暂停/休息法、渐降组、机械持续组等（限中级水平以上训练者）。

这些方法都可以让你的身体感受到一些它不习惯处理的东西。如果你做对了，身体会奖励你新的适应（新的力量和肌肉增长）。

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众所周知，不仅仅是越野化学项目，所有的体育运动的训练都 是相对枯燥乏味的，尽管体育活动魅力很大，但青少年往往难以在 长期的训练活动中提起足够的兴趣。为有效提髙青少年在越野滑 雪训练中的自主性与积极性，一类内容丰富、方式多元化的，以游 戏 、活动为主题的趣味性训练应运而生。通过游戏性的内容，能够 有效提升训练的乐趣，让学生在潜移默化间得到充分的体育训练， 为创造性优异的越野滑雪成绩而夯实基础。

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全身训练vs分化训练，哪种健身训练方式更适合你？

两种训练方式在当前的健身圈，有两种训练策略最广泛流行，分别是肌肉分化训练和全身或半身训练。

肌肉分化训练，指每次训练只安排某1-2个主要肌群，或顺带锻炼协同肌群，举个例子，如胸肌训练，顺带锻炼三头或肩前束等，再如背部训练，顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

全身训练，通常是指在一次训练中， 锻炼身体绝大部分的主要肌群，如胸，背，腿，手臂等，每个肌群安排少量动作但覆盖更多肌群。

以上两种训练方式其实各有优势和劣势，下面我们就来做一下简单的分析。

一 全身训练

更通俗一些讲，全身训练时基于身体所有主要肌群的训练，通常每周安排3次或以上。

优点：肌肉的平衡性，因为全身训练注重身体整体的训练，所以不像分化训练一样，容易产生过于明显的强弱势肌群差异，全身训练能够让肌肉发展更加平衡。热量消耗更多，全身训练更多的针对身体的主要大肌群，因此在一次训练过程中，通常意味着更多的热量消耗。时间利用效率，对于很多没有时间锻炼的人来说，全身训练能够满足其整体的肌肉训练需求，具有更高的时间利用率。

缺点：全身训练同样存在缺点，也表现在以下3个方面：无法针对特定肌群，全身训练更像是身体整体的发展，整体的发展会均衡但速度一定不会很快，不如特定肌群训练的收益明显。过度训练风险，由于其针对更多大肌群，因此若不能安排好训练与休息，可能会出现过度训练的可能。另外，全身训练可能会发展成身体整体的耐力和有氧训练。

二 分化训练

特定肌肉的分化训练，在目前来看是很多健身爱好者所遵循的训练策略。

优点：肌肥大收益明显，一旦我们开始分化训练不同的肌群，一段时间后，你就会发现有的肌群你练得得心应手，而有些肌群你就是找不好感觉，所以那些你喜欢练的肌群肌肥大效果收益会更加明显。

更大的肌肉负荷，在一次训练中重点锻炼某个肌群，这意味着该肌群在训练过程中会承受更多的重量负荷或机械张力，有利于肌肉生长。潜在的力量收益，在上一条优点中，大重量训练也通常意味着特定肌群的力量增长。

缺点：不平衡性，大家一定注意，在上述优点中提到的肌肥大收益明显，只是指一些优势肌群的肌肥大更明显，但通常来说新手过早的采用分化训练，一定会造成其强势越强，弱势越弱的局面，造成肌肉的不平衡发展和不对称性。

1、你是一个新手

如果你是个健身新手，那么在刚开始训练时，你的肌肉几乎会对任何刺激做出反应，所以此时全身训练更适合你，因为它对现在的你而言，有着更大的肌肥大潜力。当你这样训练一段时间后，发现自己不怎么进步了，那么此时可以将全身训练改为上下肢训练，再后来，你就可以更为细致的划分某些特定肌群进行分化训练，这是你们的最佳策略。

2、你真的很忙

如果你每天忙于上班，几乎没什么时间去健身，每周只能去健身房少于等于3次，那么全身训练更适合你，因为分化训练需要更细的划分，当你因为忙碌跳过一到两个训练后，你的训练效果一定会大打折扣。

3、你有一定的减脂需求

在这里部分新老手，如果你想在保持一定肌肉量的同时，适当的降低一些体脂肪，你不妨可以给自己安排几周的全身性训练，它会让你燃烧更多热量，并最大限度保持全身肌肉。

1 规律训练的老手

如果你健身有一定年头，且每周健身的时间能够保证，那么分化训练能够让你更有针对性的补强弱势肌群，对特定或自我偏爱的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有稳定的训练伙伴

如果你有稳定的健身训练伙伴，采用特定肌群的分化训练，能够最大化训练伙伴的价值，因为当特定肌群疲劳或即将力竭时，那么轻微的一带再加上几句鼓励，会让你的训练效果蹭蹭上涨！