深蹲翘臀原来非洲混血姑娘的翘臀是这样来的

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体

外国女人的身材大多是凸凹有致，就算她们的胃被巧克力、炸鸡啤酒俘获仍然有突出的优点，这种体质是我们没有办法比较的，毕竟中西饮食文化不同。我们从电视上看到的外国人也有锻炼秘诀，据说非洲混血姑娘练习翘臀有绝招，只要经常深蹲就可以啦。

深蹲笨拙式

随时随地就能减肥，即使是在台阶上。自然站立，膝盖弯曲身体重心下移，臀部深蹲使腿部后侧肌肉贴合起来，脚趾压地，脚跟向上抬起，臀部坐在脚跟上。这个动作能加快身体下半身血液循环速度，强健关节。

拐杖式

拐杖式起初看着复杂其实步骤简单，它能锻炼腿部和脊柱力量，虽然动作略微扭曲不优雅，但是功效杠杠滴。

Step1：双腿伸直坐在地面上。身体前倾，双手抓住左脚抬至胸口前方位置。

Step2：身体向右侧旋转使左脚抵住左肩窝，右腿屈起右脚放在地面上，右手自然的搭在右膝上。

蹲式

蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张，也加速了臀部肌肉活动的频率，从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动，加快血液循环，关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动，身体前倾后背向前探，双手撑在身体前方地面上，手臂伸直辅助手腕支撑身体。

站立单足绕头式

Step1：首先自然站立在地面上，左腿向上抬起，双手抓住左脚。

Step2：左手帮助左腿继续向上抬，颈部向前伸展将左脚放到颈后，右腿保持直立。

顶峰式

顶峰式和下犬式会让初学瑜伽的人，尤其是自学的人无法分辨，两个体式看着很相像，只要动作做的不标准，叫什么都有可能。其实顶峰式需要头部顶地，臀部向上延展幅度更大。所以练习时要注意区分两者。

请收下这套丰臀瑜伽，拥有翘臀轻而易举。

转发点赞，体重减半！！！

欧美翘臀是怎么炼成的？有什么秘诀？

现在越来越多的人开始重视身体机能，纷纷涌入健身大潮。

在热衷于健身的队伍当中，不乏有女性，而去健身不光是为了减脂，还有另外一个目的是为了塑形。

练臀是女性朋友们追求曲线美的最佳选择，拥有完美的欧美翘臀甚至比拥有马甲线还要让人动心。

据了解，女性脂肪大多堆积在臀部，练臀的同时还会促进减脂。

1.欧美翘臀的诱惑

俗话说，找媳妇就要找臀大的。人们通常会认为，臀大利于生育。这种说法其实也是有根据的，据专家称，女性臀部大可以更好的保护胎儿。

欧美翘臀对不仅让臀部看起来Q弹紧致，同时还能修饰腿型，突出长腿的视觉的效果。

现在网红健身圈，到处都是晒臀的照片，想知道她们在健身房都练些什么吗？

2.欧美翘臀的速成

练臀和练腹一样，发力部位不同练的部位也是不同的。

若想练成完美的欧美翘臀，需要了解臀部肌肉组成。

臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌肉、臀小肌。

其中臀大肌占据绝大的部分，臀中肌占臀大肌的一半左右。

下面就来介绍训练臀大肌的具体练法：

（1）杠铃深蹲：直腰挺背，收缩肩胛，两腿与肩同宽，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上，屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，深吸气蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，起身呼气。需要提示的是，可以在肩膀上垫有毛巾等缓冲物。

（2）站姿直腿上摆：用背部对着腿部举机站立，向后向上踢腿，伸直腿部，臀大肌用力收紧约1秒钟。这个动作经常被用做锻炼短跑运动员的爆发力。

臀桥：再来介绍一种不用借助器械就可以练习的相对于比较简单的动作。躺在垫子上，面部朝上，膝盖弯曲，使得双脚着地，用力收缩臀大肌，将臀部向上提起，朝着天花板方向推送臀部，将臀部推至和膝盖肩膀形成一条直线，然后收紧臀部，慢慢回落。臀桥有多种做法，包括单腿臀桥、迷你带臀桥等等，是练臀大肌的最佳家庭训练方式。

若想塑造完美臀型，在练臀大肌的同时也不能忽略臀中肌，下面来看一下臀中肌的训练方法：

（1）侧跨步行走：准备一根弹力带，绑在脚踝或者膝盖处，用半蹲的姿势，向侧方行走。

（2）等距单腿靠墙站：侧身与墙平行，抬高墙面侧的腿，抬高至大腿和地面平行，膝盖弯曲至90度，用力向墙面推，另一只站立的脚向下用力，从而使得站立的腿臀中肌受到锻炼。

3.练臀注意事项

把注意力专注于臀部。很多人称同样是一个动作，别人练出了欧美翘臀，自己却练成了粗腿，因此要把注意力放在臀部，让臀部发力。

如何深蹲翘臀

如何深蹲翘臀：
1. Squat 徒手深蹲
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
3. Goblet Squat 壶铃深蹲
　　稍微打开你的脚，外八一些。
　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4. Uneven Squat 不对称深蹲
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
5. Squat Jumps 深蹲跳
　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
　　蹲下来然后尽可能的跳高。
　　降落的过程中下蹲。
　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
6. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲
　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
　　把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
7. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
　　如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
8. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)
　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。