仰泳打腿时踝关节,游泳踝关节灵活性训练

上一篇游泳需要什么灵活性（柔韧性）和其肌肉力量是如何影响游泳打腿的速度文章中简析了我认为的四个部位的关节灵活性，在文末我说还有一个重要关节，那就是今天我想单独介绍给大家的踝关节的灵活性（柔韧性）和其肌肉力量是如何影响游泳打腿的速度。将其写给爱游泳的泳者。

说到游泳者，我认为肩部，髋部，脚踝等各个关节都很柔软。尤其是脚踝的柔韧性对于有力而有弹性的打腿是必不可少的，对于游泳者而言，柔韧性练习（例如伸展运动）被认为很重要。

那么，脚踝越软，脚踢越快？

到目前为止，研究水平的答案是“游泳”、“鞭状打腿”、“更软，更强更有力”。

是的。

首先，与游泳相关的踝关节柔软意味着什么？

如果无法确切了解“软脚踝”的含义，就无法想到性能。灵活性并不意味着您的肌肉有多强。

柔韧性是指关节周围的运动范围（ROM：运动范围）。换句话说，关节移动的宽度。

脚踝关节（脚踝关节）有四个运动。

绷脚→站立时脚尖移动。伸展脚踝的动作。勾脚→踝关节向上弯曲。

外翻→脚掌朝向身体内部移动内翻→脚掌朝向身体外侧运动

踝关节的柔韧性被认为会影响打腿的速度。同时，脚踝的柔韧性是可以执行这些动作的基础。

脚踝的柔韧性与打腿速度的关系

在McCullough AS等人（2009）的一项研究中，进行了一项实验，研究休闲游泳者和参加比赛的游泳者的打腿速度与脚踝柔韧性之间的关系。受试者仅是女性，但是脚踝伸展（绷脚）越灵活，打腿越快。

Willems TM（2014）也研究了打腿速度与脚踝柔韧性之间的关系。对26名游泳者（包括精英运动员）进行了踝关节伸展（绷脚）和勾脚的屈曲和强度以及腿旋转强度和柔韧性的评估。得出，踝屈曲的柔韧性和腿的内部旋转与打腿的速度之间没有关系。换句话说，单一的脚踝柔软并不意味着越软打腿越快。脚踝灵活的基础上增加力量似乎更重要。

如何练习以增加游泳者脚踝的柔韧性和力量

直奔主题，这里是一些建议的练习，可以增强您的脚踝灵活性。增加您的灵活性有效的进行打腿练习！

先来看一个最佳练习，这个动作可以同时增强灵活性和力量。这是坐姿和脚踝站立的练习。

毫不夸张地说，任何可以轻松做到这一点的人都具有相当灵活的脚踝。这属于运动员的“高难”动作，对于我们大众健身人群想要这样的提高踝关节柔韧性太难了，所以，我们必须简化该动作，来进行对于我们有利的、有保护的、可以减少运动损伤风险的练习。

如果做不到，则可以借助下面分享的动作逐渐递增练习。

仅为跪坐在地面即可，如果脚踝疼上身往前倾斜一些即可减轻脚踝压力。

为上个动作的升级版，稍微有一点基础后，可以通过抬高膝盖来给脚踝增加拉伸的压力。

如果觉得以上两个都很简单，那么我们可以在压脚的时候加上一个垫子，不用太厚。

这个动作就是根据第一个动态图片而简化，这个动作就可以练习到我们踝关节的力量。

小结

以上就是今天分享的内容，还有许多其他锻炼可以增加脚踝的柔韧性。请关注我的头条号，除了脚踝，这里还总结了游泳所需的灵活性以及如何有效地提高灵活性。

游泳需要什么灵活性？了解如何有效地提高灵活性

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#春季运动力#

仰泳打腿怎么打游地快？

仰泳技术要点：
1．"积极的"流线型
所谓"积极的"流线型，是指在任何时候都要使自己的身体姿势保持流线型，而不仅仅在移动速度最快的出发和转身后。不论你的身高如何，都要使自己游起来显得很高。将身体尽量伸展，把自己想象成一个只移动数寸的圆滑的、滑动的贝壳，而不是在水中前进的小舟或驳船。
2．平稳的身体姿势
尽量使身体与水平面平行。通过微向前耸肩使脊背保持挺直。髋部下沉会带来较大的阻力，而且使腿的负荷加大，在比赛前半段就会耗费较多能量。克雷泽伯格的髋部很高，因为在他快速游进时身体漂在水面较高的位置，身体保持平衡。反过来，游得越快，身体位置也会越高。
3．身体的转动
像滚动的原木那样使身体向两侧转动。要注意把肩和髋关节看作一个整体来转动。像在滑冰或轮滑时那样将身体的重量从一侧向另一侧转换。转动速度要快，使自己在多数时间都处于侧位，而不是平平的仰卧位。这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。
4．移臂和入水
通过向猛然向侧方转动使手快速离开水面。事实上，肩应该比手早离开水面。如果手先出水，肩会遇到很大的阻力。移臂应放松，且垂直于身体来保持身体的平衡。如果移臂过宽，往往导致过早转体，使手在头前入水。其结果是使节奏减慢，并影响身体的转动。正确的入水点应在肩延线上。
5．打腿
踝关节的灵活性对仰泳腿十分重要。两腿要窄，足尖伸展，脚位于身体截面内。水花不宜过大，但要通过打腿始终使脚周围的水像圆屋顶那样。利用打腿引起身体的转动。记住侧卧时的速度比仰卧要快。
1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。

游泳快速打腿的八个要点

　　你会游泳吗?游泳是项很好的运动，从事游泳运动不仅能够锻炼克服困难的毅力，有助于培养吃苦耐劳的精神，而且能够有效地增强体质，提高身体的健康水平。游泳快速打腿的要点有什么?快跟我一起一起看看吧!

　　第一：放松的腿

　　快速游泳和快速打腿的关键是保持放松。

　　运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。

　　第二：强有力的髋部

　　游泳时真正的力量源自髋部(只要看看运动员的髋和臀部的肌肉与踝和脚周围的肌肉大小，进行比较就知道了!)。

　　良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。

　　这个要怎样练习呢?去散步!用散步的方式来体会打腿时肌肉感觉：髋部、大腿、膝关节(小弯曲)、小腿、脚部依次做动作。下一次散步时要想想：“散步是在帮助我游泳。”

　　第三：节奏

　　节奏在所有高效的运动中都是至关重要的。

　　简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时，数着：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去开始形成一组连贯的打腿节奏。

　　在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强;伸到长，打腿强;伸到长，打腿强”去发展流畅和真实的节奏。

　　音乐真的很有帮助。当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲，然后在训练时，用运动员的脚打出节奏。

　　第四：长腿

　　较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量。知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸;当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长(和放松)。(这可是个明显比做可塑性的外科手术更好更便宜的选项!)

　　想象一下：绷直脚尖，但不要太紧张，然后随着每一次打腿把脚趾尽量去碰池壁，让腿有无限长的感觉。

　　第五：柔韧性

　　柔韧性让运动员几乎不需要用力就能进入高效的游泳状态。

　　柔韧性的重要不仅体现在它可以使损伤减少到最低限度，同时还体现在打腿方面，这就意味着运动员可以保持大腿长而放松，同时还可以在髋部到脚尖漂浮的一系列动作中建立能量。

　　每天锻炼运动员的柔韧性，特别是围绕着运动员的髋部、大腿、膝关节、小腿、尤其是踝关节。

　　优秀的游泳运动员都有灵活放松的踝关节。

　　第六：力量

　　好的打腿是三种事物的结合体：长的腿：技术上;放松的腿：柔韧性上;强壮的腿：力量训练上。

　　这些因素的结合体成就了一个好的打腿运动员。强壮的腿没有柔韧性不能起作用，放松的腿没有力量不能起作用，运动员需要所有的这三种事物去达到最佳的打腿效果。

　　为什么运动员不骑着自行车去一周锻炼三次，或者开始在冬天的时候绕着城镇跑跑步呢?也许运动员可以在专业教练的.指导下在当地健身房开始一个腿部力量训练计划。

　　但是最重要的是：当运动员在训练时，全年都要做许多高技术高质量的打腿动作。

　　第七：快速打腿

　　在训练中，要练习快速打腿。

　　这里有几套打腿样本：

　　4×25 米打腿(用脚蹼)，目标成绩是45 秒。达到目标后，打腿4×25 米目标成绩在40 秒内，接着在35秒内打腿4×25 米。然后不用脚蹼试试。

　　在50 米打腿时，把运动员个人的配合最快时间再加10 秒，然后加到9 秒，然后到8 秒等等以此类推。这样能让运动员的50 米最短打腿时间接近运动员50米最短游泳时间。

　　在100 米的个人最短游泳时间内，运动员能打腿多远?

　　50 米= 可以

　　55 米= 不错

　　60 米= 很好

　　65 米= 非常好

　　70 米= 极好

　　75 米= 杰出

　　大于80 米= 打电话给世界泳联然后告诉他们!(意思可以破世界纪录了)

　　用运动员最好的泳姿打200米腿，打腿能多快?

　　大于5 分钟= 要在打腿上更努力

　　4 ：45-5 ：00= 可以

　　4 ：45-4 ：45= 不错

　　4 ：15-4 ：30= 很好

　　4 ：00-4 ：15= 非常好

　　3 ：45-4 ：00= 极好

　　3 ：30-3 ：45= 杰出

　　3 ：15-3 ：30= 难以置信

　　3 ：00-3 ：15= 世界一流

　　在3 分钟以下= 世界纪录保持者

　　第八：水下打腿

　　在水下蹬离池壁后，打腿时保持动力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三个关键的水下打腿技巧：

　　水下打腿。水下蝶泳打腿需要向两个方向快速而有力地打腿。打腿应当相对小一些，理想状态是不要比运动员的髋部更深或者更宽。

　　水面打腿。身体开始浮出水面时，要保持有力、从容地快速打腿，不要让运动员的身体“砰出”水面。

　　做第一个划水动作时记得要打腿。这是水下打腿过程中最重要的一部分。在水下产生的速度必须与当运动员在跳进水中的那声巨响到运动员的第一个划水动作时运动员想要达到的速度越接近越好。在进行自由泳或者仰泳比赛时，试着让运动员的水下蝶泳打腿的速度与配合游泳的速度越接近越好。