水下成绩的提高离不开陆上训练解析孙杨陆上训练背后的科学原理

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

孙杨，中国游泳队队长，曾在伦敦奥运会成为中国男子游泳项目首位奥运冠军，至今在奥运会上总共获得3金2银1铜。自2009至2019年间的游泳世锦赛，孙杨共获得11金2银3铜。能够取得这样的成绩，除了自身天赋外，还与他日常的科学训练密不可分，特别水下成绩的提高同样也离不开陆上训练，今天的话题说说他平时的陆上专项训练背后的科学原理，以及这样的训练思路对于我们大众健身有什么样的启示。

陆上专项训练

因为只是通过孙杨的发布的媒体了解到他的部分陆上训练，所以可能不太全面，但仅是通过这些视频，也能够大体了解孙杨陆上专项训练的思路。一般来说，水下训练是基础，陆上训练只是水下训练的辅助，其目标都是为了更好的提高成绩，基于这样的指导思路与游泳项目特点，孙杨陆上训练大多是以爆发力、核心力量以及肌肉力量训练为主，而心肺与技术相关训练可能更多的是在水下来完成。

第一，爆发力训练

孙杨的爆发力训练是通过墙球过头抛、钢线交替拉伸以及跳箱等动作来完成训练，动作的设计也是与其游泳项目相匹配，前两个动作主要是上肢爆发力训练，而跳箱则是下肢爆发力训练。在游泳项目中，出发时的起跳，游泳过程中的蹬壁转身以及冲刺阶段的划水都离不开爆发力。通常来说，爆发力是介于力量与速度中间的产物。特别是在追求速度的项目中，爆发力一定是力量与速度折中后的结果，既不是力量最大，也不是速度最快，而是最快速度下能够展现出来的最大力量。因而训练时的重量也不是最大负荷，目的也是为了兼顾速度。

爆发力的训练，其背后的逻辑实际上是神经肌肉控制募集肌纤维的能力，激活目标肌纤维的速度以及肌肉间协同发力的能力三者的综合输出。只有陆上爆发力提升了，身体的神经响应快速，肌肉收缩协同能力提高，才能更好的迁移到水下训练，最终为提高运动成绩而服务。

第二，全面的核心力量

我们经常看游泳比赛会发现这样一个现象，游泳运动员大多是肩膀特别宽腰还不怎么细，这实际上与平时的训练有关。我们说运动项目决定形体，游泳运动的项目特点，就是需要在水下有一个强大的核心来维持身体的转身速度，力量传导与肢体平衡等功能。孙杨的视频中也体现了这一点，虽然有大量的核心训练，但并不是我们想象中的做了很多的卷腹等突出肌肉肥大或者线条的训练动作，而是整体训练思路以核心平衡为第一目标。

因为只有核心全面平衡时，水平下做动作时，才不会有微小的偏移。高手过招比赛，在最快的速度下，任何的偏移或者肌肉力量的失衡都会造成成绩的落后。这类陆上训练动作有模仿水下运动的身体悬空的平板训练，目标肌肉是竖脊肌等；还有通过教练员压住双腿的仰卧身体平板训练，目标肌肉是腹直肌等。

同时孙杨的核心训练中，也加入了大量身体的单侧训练以及核心的抗旋转抗侧屈的训练，目的也是为了保持在水下运动时，动作与水对身体造成冲击后还能够保持正确的运动轨迹。这类训练动作有箭步蹲单边推举、伐木训练等。陆上训练动作的设计也都尽量模拟了水下身体的位置，为更好的神经肌肉迁移做准备。

第三，肌肉力量训练

在发布的视频中，孙杨的肌肉力量训练以上肢推拉与下肢蹲为主。上肢推的训练以卧推为主，上肢拉的训练主要是通过引体向上与钢线直臂下拉这两个动作来完成训练，推的动作模式训练目标肌肉是胸大肌，而拉的动作模式训练目标肌肉是背部肌群，上肢肌肉群的发达程度与力量水平很大程度上决定了在水中的划水速度与频率。而下肢蹲的训练则以深蹲为主，通过腿臀的训练来完成水下动力的持续输出。

关于肌肉力量的训练，无论是任何运动项目都必须是优先考虑的，力量是运动的基础，没有力量的话，可能并不能够很好的掌控与完成动作，就更别提速度了。

对于大众健身启示

职业运动员成绩优秀，并不单单是天赋异禀，更为重要的是训练的科学性，我们从日常视频中也可以略知一二。那么从孙杨的训练视频中能带给我们大众健身什么样的启示呢？

第一，动作模式

职业运动的训练一切都是以追求运动表现与取得最好的成绩为前提的，因此他们的训练内容与目标更多的是为竞技体育而服务的。而我们老百姓平时训练，并不是追求竞技目标，而是以身体健康程度为第一要素。因此，日常健身则应该把动作质量放在第一位，而不是注重负荷的加载。

见过太多的小伙伴，在动作模式还没有完全掌握的条件下就开始要求上重量，殊不知，这样不仅训练效率不会提升，反而还增加了受伤的概率。而且当动作模式有问题时，刚才说我们说神经肌肉控制也会形成错误的发力机制，这样长期下去，必然是肌肉失衡，相连的关节就会压力增加，最后导致关节类的疾病等。因此大众健身应该以动作质量为首要目标，切不可乱了次序。我们经常发现一个问题，有的运动员职业生涯比较长，有的则因为伤病原因职业生涯比较短，其中一个很重要的原因就是动作模式的规范性。

第二，爆发力训练

爆发力训练并不是每个人都适用。大众健身有时候喜欢模仿运动员的一些高水平训练动作，比如孙杨的跳箱的训练。不是不能够模仿与学习，而是应该知道什么样的前提下才能够进行爆发力训练。爆发力训练对于动作模式、身体体态、关节对位以及力量水平要求都非常高，毕竟是一瞬间把全身的力量与速度都集中到某一点发出，当上述的一个环节出问题时，影响的不仅是输出效率，更多的还对于身体健康埋下的隐患。

现实中很多女性朋友为了加速减脂，喜欢通过跳跃类的动作来提高心肺水平来减脂，但同时，女性也往往比男性有着更多的体态问题，如骨盆前倾、X型腿、足的内外翻等。在这样的情况下进行爆发力训练，加之力量不足，动作质量控制力差，必然结果就是运动损伤的产生。爆发力训练虽然好，但也要适合自己当下的状态。

第三，核心的训练

马甲线与六块腹肌是很多人追求的目标，这固然是好，但比腹肌线条更为实用的是核心的整体平衡。对于大众健身来说，核心的整体平衡的功能性要远大于美观性。所以，在以后的腹部训练中，可以考虑把训练腹肌线条的目标转变为训练核心的强大，全面训练的训练整个核心，如膈肌、骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌等。当然训练核心的平衡与腹肌线条并不冲突，重要的是训练时，应该具有这样的思路与方向，避免训练的盲目性。

第四，运动融入生活

大众健身更多的应该是把运动当成一种方式持续的进行下去，日常生活中可能未必有太多的时间去运动，但也要养成碎片化时间活动一下习惯。不求每次强度有多大，但求成年累月的坚持，哪怕是工作间歇几分钟的拉伸；坐的时间长了，起来走动走动； 在家尽量少窝在沙发上以及日常生活中多注意坐姿站姿等生活细节都会无形中增加运动消耗，同时也提高了健康程度。避免久坐少动的日常方式，同时也要注意饮食结构的健康。

结束语

每个人都有着自己的目标，同时目标也决定了训练方式的不同。模仿是重要的学习手段，但最后还是要找到适合自己身体的训练方法。任何事情都是讲逻辑的，不要急于求成，把运动融入进你的生活，规范一下饮食结构，你会发现身材在不知不觉中改变，同时身体健康程度也越来越好了。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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#清风计划##战疫必胜##孙杨#

孙杨能在这么多项目里拿冠军的原因是什么？

孙杨是游泳天才!他的成长和成绩是一个国家崛起的缩影。为什么这样讲：孙杨出生在改革开放前后，在他生长过程中，他的父母顺应孙杨适合游泳的天赋，把他适时的送入少年集训机构练习游泳。关键是孙杨对游泳的热爱和刻苦训练，才在群星璀璨中脱颖而出!得益于国家有这种人才形成的机制，所以才让我们看到了一个在泳池与洋人擅长的项目中，与他们一决高下的孙杨!
孙杨在泳坛拿冠军拿金牌的原因，是国家的支持，关键是孙杨心里有夺金牌的天赋、欲望和能力再加上刻苦的努力。和每个人一样，孙杨在游泳事业上的成就，过程很复杂，结果很简单。结果就是他奋力从欧美游泳强国选手的手里夺回了属于中国属于孙杨的荣誉。

游泳者为什么要进行陆上呼吸训练？

初学游泳者常常提出关于水下呼吸的问题。在陆地上我们可以很自然地呼吸，在水中会受到水的压力，而且吸气时不小心容易把水吸入体内而呛水，呛水后大多数初学者容易产生恐慌，呼吸的问题解决不好，整个游泳姿势都会变形。一个有经验的教练在教授初学游泳者时，最先练习的一定是怎样在水里解决呼吸的问题。

首先在陆地上练习深呼吸。深呼吸的作用之一在于使呼吸频率减少，特别是应用在自由泳和蝶泳中，呼吸频率的减少意味着更加有效的节约换气时间。在短距离的比赛中，运动员一般可以做到25米-50米不换气。其二，深呼吸可以增加体内氧气循环，使呼吸更为经济有效。在长距离项目上，有规律的深呼吸，不仅可以节约时间，控制整个比赛节奏，而且可以减少运动员的体能消耗。

游泳时的正确呼吸方法是在水中用嘴呼气，将气吐尽，然后再将头抬出水面用嘴和鼻子同时吸气。据此，陆地上的配合练习可以这么做：打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中。重复练习，并保持一定的节奏感。

初学者不要急着下水学动作，首先应该在陆地上了解和练习好呼吸的方法。陆地上的练习是为了配合水上的动作，当在陆地上把所有动作都熟练掌握后，进入游泳池内也就可以潜意识的做好动作了。