游泳后如何拉伸放松,跑完步忘记拉伸还能补救吗

游泳锻炼是不是只有不停地游，是不是只有技术和强度的存在？

不，也许你忘记了休息放松也是重要的一部分。或者，我们游泳本身就是为了更好的放松。

可是当你发现自己越游越僵硬，身体协调性越来越差时在放松中，可能已经积重难返了。不要等到那时候再做放松和拉伸。这项内容必须存在于你的训练前、训练中和训练后，这个竞技运动员都极其重视的环节，我们作为健身游泳爱好者就更加不能缺失。

游泳训练时的你是这样子么

换上泳装从更衣室里走出来，给自己的1000米定好配速，跳下泳池无停歇游完全程，带着极速跳动的高心率进了淋浴区洗澡。更衣时还带着较高的体温和心率，有种仍然在冒汗的感觉。这样的你可能要注意一下了，为了自己的身体健康，拉伸和放松一定要成为你训练组成部分。

为什么放松和拉伸是每次游泳的必选项1.心率过高的负担

游泳本身是一项多维度的复杂运动，技术不扎实的朋友们需要消耗较多的能量参与其中，在这个过程中为了保证供给，心脏需要加快跳动和输出量。当我们突然停下并起水回到岸上，本来有浮力“参与”的静脉血液回流能力下降，就像蹲在地下突然站起来头晕的感觉一样，容易出现供血供氧不足的情况。

2.紧张的肌肉需要放松

长时间使用肌肉，神经高度兴奋，收缩加剧，时间一长产生了适应性。缺少拉伸放松，我们的肌肉一直就会处于这种状态，长久以往身体将愈发僵硬。僵硬的肌肉带不来良好的技术动作，所以有些时候不是我们不想做出某个技术动作，而是我们的身体已经不支持。

身体僵硬的另外一个不足就是可能会有运动损伤的风险。例如长度张力变化的肌肉让关节之间的距离缩短，灵活性与稳定性的问题就有可能发生。这个问题在我们上一篇讲述“代偿”的问题是有提到，大家可以参考。

停下来，应该如何进行放松和拉伸

放松和拉伸从哪里开始？先别想复杂的动作，从呼吸和已经紧张不堪的肌肉开始吧。

1.原地呼吸

在水感学习时我们应该做过这个练习。原地下沉浮起，保持深呼吸，每呼吸十次，用手摸一下自己的颈动脉，看看心率是否已经下降。如果你有可穿戴设备测量心率，可以看一下是否数字有变化。

2.拉伸紧张的肌群

拉伸的方法很多，我们先从大肌群入手。例如胸大肌、大腿前侧股四头、大圆肌这样的肌肉，都是我们的必须拉伸的选项。在工具选择方面，下水前使用的瑜伽垫、泡沫滚轴都是非常实用的。

具体方法我们在以前的文章中也有详述，在这里我们就不再提及，如果大家确实需要，请给我留言，我会单独写一篇教程给大家。

小结

放松和拉伸对我们健身游泳爱好者来说极其重要，它应该出现在你的训练前、训练中和训练后。训练前是为了增加活动度与稳定性，避免运动损伤；训练中和训练后同样是为了让自己维持这样的状态和不良问题的出现。

关注拉伸放松从自己的心率开始，心率下降时再把神经和肌肉放松下来。当我们足够放松时，再进行淋浴，保证更衣后出门带着一个轻松愉悦的心情和身体状态。

为什么游泳时心率一直上不去？

1. 如果是长期游泳的人。
   
   游泳本身就会降低心率，普通人心率在120至130之间。以中等强度跑步运动的人的心率达到130至140。
   可如果心里闷得厉害，就要及时去医院检查。

如果是长期游泳的人。游泳本身就会降低心率，普通人心率在120至130之间。以中等强度跑步运动的人的心率达到130至140。可如果心里闷得厉害，就要及时去医院检查。

为什么游泳时心率一直上不去？

1. 如果是长期游泳的人。
   
   游泳本身就会降低心率，普通人心率在120至130之间。以中等强度跑步运动的人的心率达到130至140。
   可如果心里闷得厉害，就要及时去医院检查。

如果是长期游泳的人。游泳本身就会降低心率，普通人心率在120至130之间。以中等强度跑步运动的人的心率达到130至140。可如果心里闷得厉害，就要及时去医院检查。

游泳后的拉伸运动怎么做

一、髋部和躯干
如果你的躯干肌过紧，在游泳中当你保持持续稳定的打腿动作时，它会影响到你两侧转体的能力。此外，手入水之后，身体中段过紧也会使你的拉水动作变得更加困难。下面这些拉伸运动有助于改善髋部、腹股沟的柔韧性，同时放松相应的肌肉。
1、髋部拉伸运动 1
坐姿，双腿伸直，置于身体前侧。抬起右腿，弯曲，将右脚放在左腿膝盖外侧。身体转向右侧，同时保持髋部水平、臀部平坐在地上。将左前臂置于右膝外侧，接着柔和地向外移动右膝。保持这个姿势进行五次深呼吸，然后换另一侧重复动作。
2、髋部拉伸运动 2
站姿，单腿向前迈一大步呈弓步，后腿位于髋部以后，呈跪姿。双手交叠置于前膝，接着髋部前移，直到你感觉到髋部和大腿上部的拉伸。前腿应该呈90°直角。保持这个拉伸姿势进行数次深呼吸，然后两腿交换重复动作。
3、侧拉运动
如果你在手入水后的向前伸展动作做不到位，那么这个简单的拉伸动作对你来说就会大有裨益。深呼吸，在充分放松的状态下做下面这个侧拉动作。
站姿。提臀并放松，保持双脚与肩同宽。双臂伸在头部之上，右手握住左腕。注意保持身体朝向正前方，不要使肩膀和髋部扭向你拉伸的一侧。当你感到身体一侧向下的拉伸，保持这个姿势进行几次深呼吸，然后回到起势。换另一侧重复动作。
二、肩部和颈部
这两个拉伸动作会增强你肩部的灵活性，这对自由泳来说相当重要。常规地进行练习，会使泳臂入水后的向前拉伸动作变得更加容易。这个动作是你转体的开始，也使身体处于恰当的位置，为接下来的划水动作做好准备。
1、前臂交叉拉伸运动
站姿或坐姿，直视前方，双肩放松。深吸一口气，当你呼气的时候，手臂抬至面前，肘部以上交叉。
将位置较低的那只手臂的前臂置于里侧，在另一只手的掌跟处环住其手指。深呼吸，放松下颌和肩部，使双肩自然下垂。全程保持这个姿势。
慢慢抬高肘部，同时不要忘记保持肩部放松。当肘部抬高时，你应该能感到肩胛之间的肌肉被拉伸开来。抬高、落下肘部的动作要缓慢，重复几次，当你感觉到相关肌肉处于紧绷状态时，保持住这个姿势，进行数次深呼吸。
放松下来，然后两臂交换重复动作。
2、背后拉伸运动
站姿或坐姿。放松下颌和肩部，双肩自然下垂。一条手臂抬起，肘部弯曲，伸向脑后，后肘部恰好位于头部后侧，目的是使你的前臂能够悬垂在你的脊柱线。上方。
另一条手臂置于背后，手背停留在脊柱末端。弯曲手肘，手沿着脊柱线向上爬升，力争将手背停留在肩胛之间。
努力将双手掌心相扣。做这个拉伸动作的时候不要过度用力，这样可能会导致受伤。很少有人能够第一次做这个拉伸动作就成功，有人甚至第二次、第二十二次都不行。
三、腿部
放松的、柔韧性良好的双腿在自由泳中非常重要。你的打腿动作应该是既轻且柔的，从髋部发力。任何其他的发力方式将会破坏你的泳姿的流线型。如果你的双腿和脚踝的柔韧性良好，你就可以完成漂亮的自由泳浅打腿了。
1、腿部拉伸运动 1
面对墙壁站立，保持稍远的距离，双脚与肩同宽。身体前倾，将掌心抵在墙壁上。向前迈一大步，前腿呈弓步。后腿蹬直，脚掌着地，脚尖指向前方。屈肘用力，感受到后腿的拉伸。
经过数次深呼吸之后，回归到起势，左右腿交换位置重复动作。最后，两脚并拢再做一次。

游泳后需要拉伸么？

游泳之后需要拉伸。因为在泳池或者公开水域运动完之后，肌肉处于紧缩状态，这时需要进行拉伸，使紧缩的肌肉伸展开来。

游泳减肥：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。