蛙泳游着游着就腰疼僵硬那是因为你没有这样做

蛙泳，和蝶泳一样都是围绕着身体的横轴转动，做波浪式起伏，双手、双腿同时划水、蹬腿向前游进的泳姿。

由于蛙泳是正面对水向前游进的，呼吸换气也是抬头正面对水换气，相较于自由泳的侧面转头换气容易掌握。所以，一般来说，蛙泳也是游泳初学者最先学习的泳姿。

蛙泳的时候，需要身体围绕着腰腹部这个横轴上下不停地转动，时间长了，有的人就会出现腰疼的现象，特别是有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄的人，症状更加明显。

最近就有头条的泳友问我：“蛙泳坚持不到600米，就会出现腰以下僵硬，下身感觉下沉，是怎么回事？自己有腰椎管狭窄。”

为什么蛙泳游着游着就会出现腰疼僵硬的现象？

蛙泳，游着游着就会出现腰疼僵硬的现象，是因为游得过程中塌腰了，没有收紧腹部核心肌群。

有全程塌腰的，也有的是在手臂划水、身体抬升出水面换气的时候塌腰，没有让身体始终与水面保持平行，腹部核心肌群没有充分收紧。

1、全程没有收紧核心肌群

由于身体的腹部核心肌群没有充分收紧，任由肚皮松松垮垮，对我们的腰椎没有起到保护作用，这个时候腰椎就会向前弯曲塌陷。

短时间内没有什么感觉，一旦游得时间久了、距离长了，腰椎长时间过度弯曲、疲劳，压力增大，导致腰部就会越来越疼，甚至出水上岸以后，好一阵子腰部都是僵硬的、不敢弯腰，甚至向上抬腿都很困难，上半身只能直挺挺地一动也不敢动。

我在游泳的时候，也碰到过一些泳友说蛙泳时间长了就会出现腰疼僵硬的情况，经过仔细观察，发现出现这种现象的人，大部分都是蛙泳的时候没有收紧腹部核心肌群，出现了塌腰的问题。

2、划水抬头换气的时候，腰部松弛、没有收紧核心肌群，没有使腰背部保持挺直

在我自己最初学习蛙泳的过程中，也曾经出现过这种情况，游了几百米上岸以后，腰部以下就会出现僵硬、腿抬不起来，不敢向前弯腰的现象。

后来在不断练习过程中，我也开始留心观察自己的泳姿，发现如果自己没有收紧腹部核心肌群，就会出现这种情况；有的时候虽然收紧核心肌群了，但是在手臂划水，上半身抬升出水面换气的时候，如果核心肌群松懈，塌腰了，也会出现这种现象。

后来，就有意识地按照正确、规范的蛙泳动作练习，特别是加强腹部核心肌群的锻炼，游的过程中每次都有意识地收紧核心肌群，渐渐地腰部以下僵硬、疼痛的现象就没有再出现过。

所以，蛙泳的时候出现腰部疼痛、僵硬的情况，大多数都发生在游泳初学者身上，特别是自学蛙泳的人，没有按照正确、规范的蛙泳动作练习，习惯了塌腰；或者是，腹部核心肌群没有力量，无法收紧的人。

还有就是，很多人游任何泳姿的时候，都是处于一种随随便便，无意识游泳的状态。虽然，这样的状态很放松、很悠闲，但是由于动作不规范，无形中增加了对身体的潜在伤害而不自知。

我们观察一下专业游泳运动员，就会发现，他们在游泳的时候背部都是挺直的，腰腹部核心肌群都是收紧的，有着漂亮的肌肉曲线。专业运动员这么做，肯定是有原因的，我们向专业运动员学习还是非常有必要的。

如何防止蛙泳的时候出现腰疼的现象？

那么，如何防止蛙泳的时候出现腰疼的现象呢？

那就要在游的时候，有意识地去伸展、拉长身体，收紧腹部核心肌群，让这些肌肉像一个圆筒一样保护我们的腰椎。

可是，由于蛙泳的动作是身体一伸、一缩向前游进的，很多人都难以正确掌握身体伸缩之间的超长拉直状态，习惯成自然地总是在伸缩之间，使腰腹部保持着一种松松垮垮的状态，所以也就很难体会到身体的伸展和腹部核心肌群的收紧。

那么，我们就需要加强陆地上的练习，来学会蛙泳在水中伸展的状态。

今天，我就为大家介绍一个既可以让你收紧腹部核心肌群，又可以让你轻松感受到身体在水中超长拉直状态的瑜伽体式“战士三式”，经常练习，你再也不用为蛙泳塌腰引起的腰部僵硬、疼痛而烦恼了。

瑜伽体式“战士三式”

此图为战士一式，是战士三式的过度体式

以山式站立双臂高举过头夹双耳，伸直双臂，双手合十吸气，双腿分开一条腿长的距离呼气，右脚向右转动90°，左脚稍向右转，身体转向正右方，曲右膝至右大腿平行地面，同时与右小腿垂直，弯曲的右膝不要超过右脚踝，并且与右脚踝、右脚跟保持一条直线垂直于地面完全伸展左腿，收紧膝盖保持脸部、胸部、右膝与右脚面向正右方呼气，身体前倾，胸部抵在右大腿上，手臂伸直，始终保持双手合十，保持2个呼吸呼气，身体稍向前倾，同时左腿抬离地面并与地面保持平行，右腿伸直，不要弯曲膝盖保持这个体式5-8个呼吸，保持体式的过程中，始终让双臂、头、颈以及身体与地面保持平行，右腿始终完全伸展并绷直膝盖，尽量拉伸右大腿的后部；伸展双臂和左腿，感觉它们向相反的方向无限地伸展呼气，曲右膝回到与地面垂直的状态，左腿落回地面；伸直右腿，身体转向左侧反方向，在左侧重复这一体式

此图即为战士三式的最终体式，体式中最好双手合十

这个体式，有感觉的部位在双臂的大臂、肩膀，腹部、臀部、双腿，要有意识地向两端无限伸展的感觉，只有收紧腹部肌肉，才能保持这个体式的稳定和平衡。

这个体式能够帮助收紧、强壮腹部肌群和器官，使腿部肌肉更加匀称和强健，同时激发身体的活力，促进身体的敏捷，使全身和大脑都保持警敏。

这个体式在游泳中带来的好处就是，如果长期习练这个体式，能够强壮腹部核心肌群、收紧臀肌，保护腰椎，同时让你学会如何正确地在水中伸展身体，灵敏地感知身体在不同的空间如何保持正确的身体状态。

总结

一、为什么蛙泳游着游着就出现腰疼僵硬的现象？

1、全程没有收紧核心肌群

2、划水抬头换气的时候，腰部松弛、没有收紧核心肌群，没有使背部保持挺直

二、如何防止蛙泳的时候出现腰疼僵硬的现象？

瑜伽战士三式

学会在水中正确地伸展身体、收紧腹部核心肌群、臀部肌群；灵敏地感知身体在不同的空间保持正确的身体状态

以上就是蛙泳中出现腰疼僵硬的原因以及解决的办法。你在游泳的过程中都碰到了哪些困扰你的问题呢？欢迎留言，一起学习、讨论哦！

我是爱游泳、爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后，我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享，敬请期待！

蛙泳腰疼是哪个动作不标准

蛙泳腰疼是泳姿不标准导致。

任何泳姿都会锻炼到腰部，蛙泳也不例外。蛙泳之时，需要腰部肌肉运动，以保持身体不会因为倾斜而下沉，帮助蛙泳的前进。在经过蛙泳之后，腰部就会因为乳酸堆积和肌肉纤维的轻微破损产生肌肉酸痛，导致腰疼。

蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

动作要领

1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向内，以完成最后的推进动作。

7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

9．回腿动作继续进行。

10．颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

11．双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

12．双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。

为什么蛙泳后腰疼

具体的说应该是背部痛。
一方面可能是很久没有蛙泳或者刚开始蛙泳。
另一方面，应该姿势不标准。任何泳姿都要求身体在水下呈流线型。具体做法是手指尖向前伸，脚趾向后拉，双臂加紧脑袋，双腿并拢，感觉身体被人用力向前后拉长，这样减小了纵向了阻力。
题主的情况应该是在换气时为了把头抬出水面而将上半身用力向上翘，本人也有过这样的经历。
正确的做法不需要背部用力向上翘，双臂在拉水和抱水时可以自然将上半身顶出水面，甚至头都不需要可以向上抬起即可把脸完全暴露在水面以上，从而可以自由的换气。