中游体育初级蛙泳培训班第一节课的流程呼吸

本文旨在分享初级蛙泳教学的流程或技术细节、以及可能会出现问题的解决方法，可能会有多个章节，如果你是一名有意学游泳的朋友可以进行与之对应的学习，十节甚至更少的课时即可学会平蛙，如果你是一名教练，那么也可能有一些值得借鉴的疑难问题解决方法。

第一章——呼吸

本章主要是以让学员熟悉水性以及掌握正确的换气技巧为主要学习目的。

对于上第一次课的学员来说，除了必备的热身运动外，也可以讲解一些游泳装备基础知识，比如任何新泳镜在使用几次后都可能起雾（不管价格多少），可以使用专用的防雾剂或者用舌头舔，唾液的防雾效果非常好。所有的泳帽带线的位置佩戴时通常都是指向前面的，我见过许多初学者泳帽戴反、带错。

一般来说，泳帽最好选择硅胶材质，松紧适宜、并且有一定的保温效果，对初学者非常友好，布帽虽然佩戴起来比较舒适、宽松，但是实际上个人认为没啥卵用。

泳帽的佩戴方法应该是两侧尽量以压住半边耳朵为主，但是因为是学习游泳，可以允许学员将耳朵全部露出，以便于上课时听到教练的讲解。前额以露出眉毛为准，通常很多儿童过低的佩戴泳帽会导致泳镜上沿压到泳帽而使泳镜进水。

再进场前最好先用低于体温几度的水冲淋一下头部、身体，可以尽快适应泳池内的26-28度的水温。并且干净的水分子进入泳衣，可以使泳衣避免泳池水氯制剂的侵害。下水前可让学员坐在池边将手脚放入水中，以便温度较低的血液从四肢回流到心脏，避免应激性刺激。当学员坐到水边时尝试慢慢的用水泼到身上以及用水洗一下面部以及耳部。

下水时，尽量让学员面向池边扶池边下水，这样会大大降低学员的不安全感，入水前应首先强调即便你站在泳池内也要养成从不用鼻子吸气的原则。

入水后可以要求学员扶着池边慢慢行走，身体重心应略向前，大步，当学员在水中行走时可以适当跟他们聊聊天，转移一下他们害怕的注意力，之后，便可以让他们慢慢松开扶池边的手，尝试在行走过程中划水，从胸前向内、或者向外用手掌和小臂内侧对水划水，内外划时手应皆倾斜于水面45度角。这时候很多学员比如容易犯的错误就是在手在水面上划水，教练应该提示他们尽量不要划出水花，手放在水面以下10公分左右。也可以让学员拿着浮板边走边前后的推拉浮板，这有助于让学员很好的感受水压，培养对水感的初步认知。

还可以让他们扶着池边上下的缓慢跳动感受水的浮力，当身体适应水中的行动方式后，便可以进行呼吸的练习了。

还是要特别强调学员一定不要用鼻子吸气，通常情况下很多学过瑜伽的学员会稍难克服，瑜伽呼吸的基本原则就是只用鼻子吸气，教练应该留意。

在吸气时可以让学员做自然的两次深呼吸后用嘴大口吸气后憋气，应强调游泳的呼吸方式是腹式呼吸，隔膜每下降一公分吸气量可以增加200-300毫升，让学员摸着肚子感受吸气时腹部略微隆起的感觉有助于了解腹式呼吸。

在尝试几次吸气憋气后便可以要求学员戴上泳镜将头没入水中，通常情况下总会有个别儿童不敢做，可以允许他们吸气后用手指捏着鼻子再下水，克服心理障碍后再尝试不捏鼻子，但是不建议用鼻夹，应该注意下，一定要要求学员在入水后睁开眼睛，很多初学者因为恐惧的心理会不自觉地闭上眼睛，教练应该注意。

再尝试几次以上练习学员掌握嘴吸气憋气的技巧后，便可以教授学员水下吐气的方法了。

水下吐气时用鼻子或者口鼻一起都可以，我更倾向于让学员在水下只用鼻子吐气，因为很多优秀的运动员都采用只用鼻子吐气的技巧，可以要求学员用鼻子发出“嗯”的声音，速度要匀速、缓慢，有的学员会因为紧张而过快的呼气，或者断断续续地呼气，这反而会增加呛水的可能性。可以让他们比试一下看谁发出“嗯”的声音时间长，头在水面上能做到10秒钟不间断的“嗯”声，基本上学员就掌握了这个技巧了，这时就可以要求学员将头没入水中练习。而此时我们就学会了呼吸的前三步，嘴吸气——稍闭气——慢呼气。

当学员“吸憋呼”熟练以后就可以要求学员在出水后猛吐气，再吸气将呼吸连续起来。头在第一次出水后要求他们用嘴发出“啪”的声音，因为“啪”是爆破音，所以学员通常会在“啪”声后被动式的吸气，但是有一个小细节需要注意，学员可能会在“啪”声后先把嘴闭上，然后张嘴再次吸气，正确的做法应该是发出“啪”声闭嘴之前吸气，这就接上了之前的“吸气——憋气——吐气”，变成了游泳呼吸的循环。

​呼吸的完整步骤就是嘴吸气——稍闭气——水下鼻子“嗯”——出水“啪”后再次接嘴吸气。

应该注意的是很多学员在换气时很容易犯“假呼吸”的错误，就是因为怕喝水而只吐气不敢吸气，或者只吸气不吐气，两种错误都会使换气不充分产生不能长时间连续换气的可能，所以此时大声的发出“啪”的声音很有必要，不要不好意思。

当学员能掌握正确的呼吸技巧我们下一步就可以进行漂浮的练习，我们将在下一章节分享漂浮的教学方法与可能出现的问题，有兴趣了解的朋友可以关注一下。

学蛙泳怎样换气？

吸气头入水同时收回双腿，这时双臂伸出蹬水，蹬水后往前滑行慢慢呼气，双臂收回同时抬头吸气，一个动作完成再继续开始。

蛙泳时 ，手划与脚蹬不可同时进行，那样只出力不见远，必须手划一下，划到一半时迅速脚蹬，也正是这时抬头换气，然后再低头，此时人体刚完成一轮动作，应该呈一条直线。然后，再手划，划到一半脚蹬伴随换气，这是个轮回。

蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

配合口诀：

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜；

两臂划水腿放松，收手同时要收腿；

两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会；

划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

对初学蛙泳者十节课如何分配

对初学蛙泳者十节课分配

第一节课

1、首先教练自我介绍，让学员了解自己的教练。

2、课堂常规：在岸上做好热身活动，做好下水准备。

3、第一节课主要学习内容：憋气、漂浮、原地换气（按照这个顺序教）

4、先让学员展示憋气，如果学员会，就不用多讲憋气要领。

如果学员不会，讲解：先在空气中嘴巴张大，大吸一口气，憋着（切记要把气放在肚子里，不要把腮帮子鼓的很大），将整个头埋入水中（包括耳朵，不要用手捏鼻子）。教练做示范。练习过程中手可以抓住岸边（学员心理有安全感，消除紧张心情）。

5、学员学会之后多练习憋气。要求每一次憋气时间比上一次时间要长。

6、熟练之后，要求学员把腿往身子后边放（趴在水面，手还是可以抓着岸边），教练做一次示范。

在学员练习过程中，有的学员的腿是浮不到水面，教练可以帮助学员将腿浮在水面。（要求：胳膊和腿要伸直并拢，下巴下收，眼睛看着池底，腰挺起来）。（强调：身体放松，手不要死死的抓着岸边，放松去做。用语言引导学员放松。）

7、多次做手抓岸边漂浮。熟练之后，教练可以抓住学员的手在泳池中练习漂浮。（教练感受学员手是否紧张，再强调放松）。

蛙泳教学十节课教案

8、放手练习漂浮。到这里，是一道门槛儿，有些学员抓着手可以漂，但是放了手就开始紧张，这就要求教练用语言去引导。多练习漂浮。

9、漂浮练会了就可以学习原地换气。手抓着岸边，讲解：先在空气中大吸一口气之后，沉入水中，用鼻子匀速吐泡泡，感觉气体快要吐完之后，出水面，嘴巴要做一个“噗”的动作，“噗”完之后迅速嘴巴张大吸气，沉入水中。

教练做示范，学员跟做。教练可以抓着学员的手，一块做原地换气，要求学员看着教练，教练做什么动作学员做什么动作。

第二节课

1、课堂常规

2、本节课的主要内容：复习上节课内容，学习陆上蛙泳腿练习

3、成人唯一一点缺点就是接受能力慢一些。第二节课有可能把漂浮忘记了。第二节课就是为了巩固漂浮，让学员找到漂浮的感觉。

4、憋气、漂浮、原地换气都没问题的话，接下来就可以教蛙泳腿。

5、可以先让学员半个身子趴在岸边。让学员的腿伸直并拢，抓住学员的腿讲解蛙泳腿。讲解：蛙泳腿分为四步“收、翻、蹬、夹”，收：用脚后跟尽力去踢屁股。

翻：小腿外翻，脚踝钩起来。（核心动作）。蹬：大腿分开，往身体两边蹬，腿伸直，脚尖冲两侧，脚还是钩起来的。夹：将腿并拢伸直。（讲两遍）。之后教练喊一个口令，学员做一个动作。发现错误动作及时纠正。

6、四个动作做熟练之后，将“收、翻”合为一个口令，“蹬、夹”合为一个口令。强调：慢收翻，快蹬夹。

7、动作在陆上练熟练之后，就可以尝试漂浮蹬蛙泳腿。要求动作可以做慢，但是动作要做到位。教练可以示范。

8、常见的蛙泳腿的错误动作及纠正：

（1）初学者脚踝不钩。改正：强调脚踝钩脚，用脚心蹬水。

（2）每收一次腿，臀部要露出水面，大腿收太多。改正：用脚后跟尽力踢屁股，大腿不要收到肚子下面。腰挺直。

（3）蹬腿不前进，蹬腿夹角太小。改正：蹬腿力量集中，蹬腿时大腿分大一些，蹬完腿要及时夹腿。还要慢收翻快蹬夹。

（4）蹬腿频率快。改正：每做完一次“收翻蹬夹”动作，要求停顿5秒。

9、练习漂浮蹬蛙泳腿。要求：胳膊并拢伸直，夹着耳朵。眼睛看池底，下巴收起来，手臂不要乱划水。只做腿上动作。

第三、四节课

课堂常规，主要练习腿上动作。

第五节课

1、课堂常规

2、本节课的主要内容：复习漂浮蛙泳腿练习，学习蛙泳手上动作。

3、在岸上练习蛙泳手动作，讲解：蛙泳手分为三个步骤“抱水、夹肘、前伸”。抱水：手臂曲臂压水（初学者好多不压水，是摸水），划水到胸前。肩与大臂相平，大臂与小臂在一个平面，大臂与小臂的夹角在100度左右（初学者容易180度，直臂划水），手腕与小臂是180度（初学者的手容易形成“挖掘机”）。

夹肘：大臂夹紧身体，两手合拢，做“拜佛”动作，双手放在胸口前（初学者容易将手放在肚子下放或者位置太靠前）。

前伸：将手伸直。

4、蛙泳手的难点在于加上换气配合。抱水抬头换气，前伸低头呼气。

5、在训练过程中讲解蛙泳手和换气配合。口令为“1、2、3”分别为抱水、夹肘、前伸，要求加上换气配合，1抬头，3低头。

6、下水练习，漂浮做蛙泳手练习，腿不动，只做手上动作，刚开始可以不加换气，只做蛙泳手。

7、尝试加上换气练习。教练做示范。

8、可以讲解为“在身前画一个圆，再把圆切开”。

第六节课

初学者练习蛙泳手换气，有可能每做一次动作，身子要沉入水中。现在要求加腿上动作。

1、课堂常规

2、手上动作练好之后，加上腿上动作。讲解：蹬两次腿，划一次手换气。教练做示范。

3、如果学员蹬两次腿，身体没有浮在水面，看学员的手臂位置是否夹着耳朵，腰是否挺直，蹬腿可以再加一次，蹬三次腿划水换气一次，甚至可以蹬四次腿划水换气一次都可以。目的都是为了要浮到水面，为换第二次气做准备。

第七节课

1、课堂常规

2、练习蛙泳配合练习，强调学员不要紧张，不要害怕喝水或者呛水。实在不行再练习原地换气。

第八、九、十节课

要有课堂常规，主要内容是蛙泳配合练习。

教练语言要通俗易懂，不要讲专业术语，教练要有耐心。及时纠正学员的错误动作。

我的理念：没有学不会的学员，只有不会教的教练。