游泳对腹肌,腹外斜肌和鲨鱼肌

今天我想聊聊的是无论对哪个泳姿都很重要的腹斜肌。清楚知道我们自己的身体是如何运动的，处于怎样的状态，这与我们如何完善自己的身体与提高身体形象有着很高的帮助，当然，我们要有一点解剖知识。同时，我们对肌肉有相应的理解再去进行陆地训练会增强训练效果的。

那么今天，让我们聊聊腹斜肌。

腹斜肌是附着在腹部的所谓“腹肌”的一种。我想很多游泳的人都理解“腹肌”对姿势的重要性，并将其纳入到陆地训练。其中有几成是正确理解了“为什么重要”“在游泳中如何使用”的呢?咱们就聊这个。

腹斜肌的附着和作用

腹斜肌本来就有两种。

1。腹外斜肌

2。腹斜肌

外腹斜肌位于身体外侧(浅层)。

以上四个肌肉群通常称为“腹肌”。

外腹斜肌从第5 ~ 12肋骨开始，与形成骨盆的骨头之一的髂骨相连。

连接着肋骨和骨盆。

也就是说，当肌肉收缩时，肋骨和骨盆就会靠近。

外腹斜肌左右各有一个。

内腹斜肌附着在从肠骨到第10 ~ 12肋骨、腹直肌鞘、白线上。

简单来说，白线是六块肌的纵线，腹直肌鞘则是用来区分六块肌的。

和外腹斜肌一样，左右各有一个。

外腹斜肌和内腹斜肌的动作既有共同点，也有稍微不同的地方。

首先，如果左右同时运动的话，

·肋骨下垂

·提升骨盆的动作

·使脊柱弯曲的动作

左右各动一次，

·外腹斜肌向反方向旋转脊柱

·内腹斜肌向同侧旋转脊柱

众所周知的腹斜肌训练项目如下图。

（一边看这个一边旋转更容易理解。）

因为是向左扭转，右边的外腹斜肌和左边的内腹斜肌收缩。

左右同时收缩的话，就会变成像“仰卧起坐”这样常见的“腹肌运动”。

这很容易被认为是腹直肌的训练，其实也是腹斜肌的训练。

是否添加扭转，根据目的动作和改善点而改变。

顺便说一下，腹斜肌具有使肋骨下垂的作用，如果功能弱的话，呼吸时肋骨就不会紧实。

那么，具有这种功能的腹斜肌在游泳时是怎样的必要呢?

游泳中的腹斜肌

首先要注意的是抬起骨盆的动作。

游泳的基本姿势是流线型，使骨盆向后平放。

此时，各种肌肉起作用，腹斜肌就是其中之一。

当然，在游泳过程中，骨盆会向前和向后倾斜，但是如果此时腹斜肌无力，将无法进行顺畅的骨盆处理（保持并移动骨盆）。

由于腹斜肌的作用，脊柱的旋转不容忽视（扭转的运动）。

特别是仰泳和自由泳滚动时，腹斜肌是必不可少的。

正因为使用了腹斜肌，才能在保持骨盆位置的情况下进行左右滚动动作。

在陆地训练腹斜肌的原因是为了保持姿势，在划水时更好的调动躯干。

腹斜肌训练

你一定想知道腹斜肌的训练，但是我真的没有什么可以讲的，网上比比皆是，真的没有什么新颖训练项目。

最后说一下，从肌肉连接的角度考虑，腹直肌的功能低下也会影响肩胛骨的运动能力，那么肩胛骨本身对游泳也有很深的关系。也就是说，腹斜肌功能差，游泳姿势不好也会导致肩膀酸疼和腰疼。这样的话，我们就很难在游泳上发挥出很高的水平了。

以上就是今天我想聊的腹斜肌。

祝2020年远离运动损伤，游出新高度！

如何加强游泳的臂膀力量

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练：
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。　　练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群：腹直肌。
练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息.
练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。
三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练
(一)“V”字挺身
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。
(二)负重静力支撑
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。
练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。
(三)动静结合支撑训练
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。　　练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。
四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)上斜转体仰卧起
目标肌群：腹直肌、腹斜肌。这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。　　练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。
(二)负重仰卧起
目标肌群：腹直肌、髂腰肌。
练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。

有哪些动作能帮助减掉“游泳圈”？

现在大部分上班族的生活规律都处在一种极不平衡的状态中，很多人即使拥有纤细的身材，却也逃不过腹部肥胖，每天早上起床看着镜子里自己肚子上的游泳圈，有影响自己身材的美观，还是自己有些好看的衣服穿不了，心中一阵叹息，可是虽然心里有着想要减掉游泳圈的想法，甚至有人专门去健身房办了张卡，但却总会因为上班时间忙，抽不出大块的时间去健身房锻炼而搁置，好不容易熬到了放假，拿来放松休息还嫌不够，再去健身房就更不可能了，最后拖来拖去，游泳圈没减下来，还会使自己的身体越来越不好。

 

现在已经有很多研究已经证明，当我们的腹部如果脂肪比较多的人，会有较大的风险患糖尿病等疾病，因此减掉游泳圈是刻不容缓的事情。我们经常发现，年龄的增大常常会更加容易使腹部脂肪堆积，尤其是女性，当我们腹部脂肪堆积得越来越多，我们身体健康风险会越来越大，得病的机率也就会逐渐增加。那么腹部游泳圈又该如何去赶走他呢？现在就来听小编说一下吧。

我们都知道，减肥最好的方法是饮食与运动相结合。这里在腹部减重是更应该注意的。那么我们腹部减重应该怎样控制饮食呢？

首先是早餐问题，现在快节奏的生活，很多人渐渐的就将早餐去掉了，因为好好准备早餐吃早餐那点时间，还没有自己在被窝里多睡会痛快舒服呢，但是早餐我们是一天中很重要的一部分，如果早餐不吃会对我们身体健康，尤其是胃的健康产生一个就较大的影响，所以早餐一定要好好吃，并且尽量吃一些热的食物，少吃一些高热量的食物，例如油炸的食物。

多喝热水，现在已经成了一句渣男语录，但其实相信很多小仙女们心里其实很明白，喝热水其实对我们的身体是有很大的好处的，它还可以促进我们的身体代谢，更有助于我们的消化，促进新陈代谢。

 

减少糖分的摄入，糖分其实是脂肪产生的一个很大的元凶之一，当然我们这里指的并不是完全不摄入糖，只是在每天必要糖分的摄入后，尽量少的减少糖分摄入，尤其是一些碳酸饮料等，这些饮料含的糖分是非常高的，所以我们只要保证每天吃些水果，三餐的糖分外，尽量少的减少不健康食品的摄入，因为糖分除了会导致我们脂肪的堆积，还会加快我们皮肤的老

动作一：侧平板支撑抬腿

这个动作主要是锻炼我们的腹斜肌，侧身躺在一个平面上，有单侧手臂将自己的身体支撑起来，保证我们身体是一条直线，腹部核心收紧，另一只手自然摆放在另一侧。同时抬起同一侧的手臂和腿，然后再回到起始姿势，接下来交替进行训练。

动作二：推举提膝

身体躺在平面上，双腿向上抬起保持在空中，抓住杠铃，从胸前向上推举杠铃，然后再慢慢回到起始姿势，重复20次。

动作三：弓步出拳

这是一个武术的动作，首先站立，双手抱拳放在腰间，左手向前抓握，同时左脚向前迈步成弓步，紧接着右拳向前冲出，左手收回腰间。左右手交替出拳20次。

我们在平时不需要害怕脂肪，很多人会因为为自己脂肪太多而为自己担忧，其实每个人身体脂肪并不是只会给我们的身体增加负担，他还会对我们的身体起到一个保护作用，并且支撑我们身体的能量。如果真的过于肥胖了，也没有必要天天担心，我们应该努力的调整自己的心态，每天保持一个乐观积极的心态是有助于我们脂肪减重的，我们应该安排自己一天卡路里的摄入，找到一个适合自己的运动方案，然后坚持下去，一切都会好的！