游泳对腰部肌肉的锻炼,游泳后三角肌前侧酸痛

自由泳一伸手身体就被带走，说了要转肩不要转身体为什么做不到？如果我们已经是游泳老手，可能已经不是主观意识问题，可能要从身体功能入手找问题啦，也许腰方肌的松解和加强能够帮助到你呢。

腰方肌是位于后腹部的肌肉，它看起来是一个不那么规则的方形，下面连接骨盆的地方宽，上面连接肋骨的地方短。它的功能有以下四点：

对，如果我们腰酸背痛，其实你一定会按压那里，腰方肌就在那里。

游泳的你，为什么要放松它？

自由泳和仰泳有转体转肩动作涵盖了以上腰方肌的所有功能。我们可以想象一下，在自由泳单侧前伸的时候，一侧的腰椎会有轻微的侧屈，而另外一侧则需要控制它不被过度的侧屈，也就是说，一边负责动，另一边负责控制。也可以这样说，一边帮助你更好的抓水，一边保护你的腰椎健康安全。

如果我们长时间久坐，这块肌肉就会处于非常紧张的状态，这种状态不利于我们的胸椎运动。主要负责灵活性连接的胸椎如果运动有障碍，我们的转肩和划幅自然会收到极大的影响。

我们可以按照一个简单的思路来提升腰方肌的功能性——先放松、再拉长、最后加强。

1.先放松

我们可以先将花生球放在脊柱靠近腰方肌的位置上，如果觉得按压有点疼痛，就保持好呼吸停滞一段时间。当我们感觉慢慢适应了的时候，可以将膝关节向一侧倾斜。这时倾斜的身体会按压到腰方肌的位置上，同样的，如果你感觉比较疼痛，就闭上眼睛慢速呼吸，直到自己适应这一种感觉。通常来说，按压2分钟左右即可。按压后可以站起来感受一下，看看是否背部比之前更加舒适一些。

2.再拉长

放松后我们可以做一个四点支撑转体动作，来帮助我们增加腰方肌的功能性，这个动作与水中的自由泳、仰泳胸椎旋转很相似。在做这个动作的时候请预先收紧核心，一只手放到耳朵旁边，用一侧的肘尖去划向对角线的膝关节，接着再划向斜上方。做动作的时候要注意自己的本体感受，可以在第一步前后做一个对比。如果放松前旋转幅度没有这么大，说明放松的效果很好。

3.加强

加强腰方肌的方法有很多，最简单的方法就是做一个侧平板，你会明显感受到刚才按压位置收紧。不过在感受两侧收紧时，请先把前侧的腹部收紧，形成足够的腹内压来保护好自己的腰椎。侧平板也不需要做太久，每一侧15秒足以让我们的深层肌肉激活。

想要更好的转肩转胸椎，腰方肌是一个你需要重视的因素。其实我们也可以说它是核心训练的重要组成部分，请大家在做核心训练的时候不要总是想着卷腹，多关注一下久坐少动时酸痛的腰方肌。先放松、再拉长、最后加强它，让我们的自由泳和仰泳技术更加出色，同时也让我们的身体更加健康。

腰痛反反复复怎么办？医生：一定要注意这3点

腰肌劳损是指腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤产生的无菌性炎症导致的疼痛的产生，外伤和长期的肌肉劳损都是其诱因，有腰肌劳损后受凉还容易导致复发。

那么腰肌劳损是如何形成的呢？

从它的名字可以得出，就是腰部肌肉的劳损，比如说腰方肌、髂腰肌等。有可能是一次外伤的高能量造成肌肉的拉伤，也有可能是跑步时骨盆不稳定造成腰部过度代偿，肌肉产生无菌性炎症，造成疼痛。

通常腰部肌肉都是成对的，一侧的肌肉过度紧张会导致另一侧肌肉被拉长，造成无力。当腰部的肌肉失衡后，深层的核心肌也会随之紊乱，腹内压的改变，也会带来进一步腰部损伤的可能。

那么有腰肌劳损后应该怎么处理呢？

1. 要先给紧张的肌肉减压，把紧张的肌肉放松下来，比如腰方肌、髂腰肌等，也可以配合热敷促进血液循环，促进炎症的吸收

2. 其次要将核心区的肌肉力量加强起来，因为核心肌肉都是双侧的，所以不需要核心力量有多大，要追求两侧的肌肉力量的平衡。这样才能保证各个核心区肌肉协调发力保持脊柱的稳定，单个肌肉也就不需要过多发力去保护脊柱。

3. 再次就是要强调一下臀部肌肉的重要性，其中最主要的是臀大肌和臀中肌，臀中肌在人单腿支撑时负责骨盆水平的肌肉，骨盆好比脊柱的地基，只有地基是正的才能保持脊柱的稳定性，所以臀中肌的力量是要加强的，臀大肌是维持人体直立的重要肌肉，也是维持骨盆骶髂关节最重要的肌肉，所以臀大肌和臀中肌是我们日常保养脊柱要练习的重要肌肉，在这里多说一句，久坐是毁灭臀大肌的最好方法！！！

另外，再给大家讲解一下如何给肌肉（腰方肌和髂腰肌）减压？

1. 拉伸腰方肌

如上图分腿坐于垫上，上半身朝向要拉伸的一侧肌肉的同侧，利用同侧手臂去够向对侧脚踝，感受腰方肌的拉伸感，不用追求最大拉伸角度，有拉伸感即可。30s/组 3组即可。

2. 牵拉髂腰肌

牵拉髂腰肌如上图，需要注意的细节是核心稳住，保持脊柱中立位，可以在后侧腿膝下垫一个软垫来减小膝关节压力，注意躯干整体前移，感受大腿根的牵拉感。30s/组 3组即可，不用追求最大拉伸角度。

日常有时间可以多做拉伸，因为现在的生活节奏决定了久坐的时间较多，每周再留出3次时间来练一下核心及臀部力量，这样就可以保证我们的腰部肌肉不在多出力，造成劳损了

腰痛做什么运动比较好

  现在的很多人都因为长期久站、久坐或者过多的使用我们的腰部力量等原因，导致腰痛。平时我们可以做些适当的运动来缓解腰痛。

  首先，运动的时候，不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，因为长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤。这时候应该先重点练臀和练腹，一方面注意训练这些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平时放松时也要保持收腰送跨的体态，这样就可以大大缓解腰部的压力。一旦我们后背的肌肉能够放松，它的损伤就能够逐渐恢复。

  而且练臀和练腹时要特别注意，不要做仰卧起坐等动作，因为这些动作往往都使用到了胯关节的肌肉，会加剧我们背部肌肉的紧张。可以从静态到动态的做臀桥这个动作来练习我们的臀大肌和下背部肌肉。然后可以练习平板支撑，增加我们的核心力量。注意这个动作一定要腰背挺直，不要踏腰，将重心移到腹部和臀部。然后可以拉伸一下我们的臀大肌和腰方肌，因为腰痛的人往往这两块肌肉会比较僵硬和紧张，可以进行适度的拉伸来缓解它们的紧张。

  最后，在腰痛缓解之后，可以进行对肌肉的强化练习。同样是先从臀部和腹部的力量运动开始，配合对背部的适度拉伸。还是那句话，背部脆弱要少练，多练臀和练腹增加自己的核心力量来分担背部上的压力。所以，正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了。做运动要循序渐进，自己也要根据自己的身体不断总结经验并根据自己的身体进行调整，来缓解自己腰部的疼痛及损伤。