做什么运动可以保护膝盖关节,中老年怎样保护膝关节

随着年龄的增长，身体各部位的关节都会出现相应的退化，膝关节是人体中最大的承重关节，必须要时时刻刻呵护我们的膝关节。当膝关节出现损伤时，会影响日常的生活中，老年人必须要通过运动的方法提升膝关节的稳定性，防止膝关节病变。

那么中老年人保护膝关节可以进行哪些运动呢？

1、游泳

游泳是一种非常好的锻炼方式，可以锻炼全身的肌肉，并且游泳属于非负重的锻炼不会加重膝关节的损伤，是中老年人锻炼身体的首选方式。但是在游泳过程中一定要注意肌肉拉伤，拼命的游泳很容易引起身体超负荷运转，必须要进行适当强度的训练。

2、适度的跑步

游泳是一种受场地限制的锻炼方式，并且有很多中老年人不会游泳，此时可以选择适当的跑步进行锻炼也能起到强身健体的效果，只需要掌握好跑步的姿势和跑步的注意事项，就不会加重对膝关节的损伤。在跑步时需要坚持循序渐进，不能心血来潮突然增加运动量，每天的跑步时间控制在一小时以内，以膝关节不出现疼痛为度

3、骑自行车

骑自行车属于有氧运动能够锻炼全身的肌肉，有助于血液的循环，还能够使膝关节得到适当的运动，但是在骑车时不要在有陡坡的路上骑行。在健身房骑动感单车时需要根据自己的身体情况量力而行，以免加重膝关节的损伤

那么中老年人保护膝关节应该避免哪些运动呢？

1、深蹲

长期做深蹲会引起关节软骨的磨损，在做深蹲运动时，膝关节的磨损程度会比走路时要严重，而且会对膝关节造成挤压使半月板活动度变差，容易引起内侧半月板的损伤。

2、上下楼梯或爬山

长期上下楼梯或进行爬山运动时容易引起髌骨关节的磨损，在运动过程中膝关节旋转还容易引起半月板损伤。中老年人要想保护好膝关节，就应该避免长期爬楼或进行负重类登山运动。

3、太极拳中的半蹲旋转动作

很多人都喜欢打太极拳锻炼身体，但是太极拳中的半蹲旋转动作对膝关节的损伤很大，容易造成髌骨关节的损伤，还容易使半月板出现不同程度的损伤。

4、蹲马步

长期蹲马步会造成髌骨关节和软骨的损伤，在半蹲的时候关节的承受能力是平时的三倍，会使磨损程度加重，另外疼痛还容易引起反应性的滑膜增生，所以中老年人要想保护膝盖，就应该避免蹲马步这种运动。

要想保护膝关节，防止膝关节出现病变，需要进行适当的运动，防止肌肉和关节出现废用性萎缩，还能够预防骨质疏松，要保证休息和运动的平衡，根据身体情况量力而行，选择适合自己的运动项目，对于加重损伤的运动，应该在日常生活中避免。

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参考资料：

1、《中老年人怎样保护自己的膝关节？》，骨科袁锋，2016-05-02

2、《爬山真的是很好的运动吗？》，骨科医生李贵山，2020-07-12

中年人怎样保护膝关节？有什么方法？

要想保护膝关节首先就要控制体重，因为即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。还有就是坚持锻炼，运动有益关节健康。建议女性经常跳绳,每周进行2—3次腿部力量训练。这样对膝关节也有好处。
通常情况下一些中年人出现膝关节痛的情况大多数是由于骨质疏松或者经常做一些重体力的劳动等情况造成的。期间病人可以及时的服用一些艾瑞昔布，西乐葆或者布洛芬等药物来进行治疗。另外病人也可以配合吃一些活血化瘀的中药来进行调理。
建议病人期间就不要做一些重体力的工作了，一定要在家里好好的休养。
保护膝关节主要有3个方面，1、在平时要避免膝关节的过度活动，比如经常的蹬自行车、爬山以及打太极拳，这些动作都会导致膝关节屈伸活动比较多，导致关节软骨逐渐的磨损退变，骨头与骨头之间的刺激，就会形成骨性增生以及钙化，导致骨性关节炎的出现，因此这方面一定要注意。2、注意膝关节半屈曲位扭转，这些动作会导致关节内的半月板以及交叉韧带出现损伤，就会导致膝关节出现创伤性关节炎，导致膝关节退变增生逐渐加重。3、注意膝关节的保暖，不能受凉，因为受凉之后会导致血液循环减慢，动脉供血下降之后，关节得不到正常的营养供应，就容易导致病情恢复比较慢，并且静脉收缩之后会导致代谢产物逐渐的堆积，会形成炎症病灶，导致炎症吸收过程当中形成钙化以及增生的情况。

保护膝盖的运动方式有哪些

保护膝盖的运动方式有哪些

　　你知道保护膝盖的运动方式有哪些吗？在日常生活中我们经常做运动，但是有些运动对于膝盖的伤害比较大，我已经为大家搜集和整理好了保护膝盖的运动方式有哪些的相关信息，一起来了解一下如何保护膝盖吧。

　　保护膝盖的运动方式有哪些1

　　膝盖受损的患者对于运动存在两个方面的误区。有的人因为关节疼痛，担心运动会磨坏已有损伤的关节，便采取少运动甚至长时间卧床的对策。有的人则认为，就是要多运动才能把僵硬的关节打开，于是咬着牙运动，更有甚者越疼越锻炼。专家表示，这两种方式都不可取。长期卧床不动，肌肉关节会变僵硬，适量运动可给予关节润滑及营养，因此适度运动不可或缺。如何把握运动量呢？专家说，以休息两个小时后不觉得过分疲累或者第二天醒来不会出现肿胀疼痛为宜。

　　那么，对于想要保护膝盖的中老年人来说，不适宜做哪些运动， 应该做哪些运动呢？专家表示，对于中老年人来说，爬山、打太极和球类运动都会让膝关节负担加重。因此，膝关节炎患者最好不要爬山、打太极等。人们在进行这些运动时，膝关节的负荷是体重的4倍左右，会使关节受损。一些中老年人喜欢打太极拳来强身健体，然而，打太极拳时人长时间处于半蹲状态，对膝关节不好的人有害。正常人在做以上运动前要做好热身，让关节处于最佳状态再进行运动。

　　 那么，哪些运动方式可以保护膝盖呢？

　　专家建议，可以尝试慢走和游泳，这两种运动方式可以减慢软骨组织的衰老和退行性改变进程。游泳时，受浮力影响关节受力较小。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。不过，需要提醒大家的是，不要连续走太久，当膝盖觉得不舒服时应立即休息。行走时，腿要缓抬轻放，步速控制在每分钟60步以内，每次锻炼20分钟~30分钟即可。

　　保护膝盖的运动方式有哪些2

　　 网球运动员怎么保护好膝盖

　　 1、打网球前必须做好拉伸活动

　　无论哪种运动,运动前拉伸韧带,都有助于减少运动伤害。针对网球下肢、腰部、手臂挥动的特点,运动者需要重点“预热”的也正是这几个部位。运动者可以像芭蕾舞表演者一样折腰压腿,拉伸腰部和下肢;扭腰,旋腰活动腰部;一只手扣住另一只手的肘关节,往不同的.方向拉,拉升手部韧带;脚尖点地旋转足踝,活动开足踝关节;双手交叉旋转手踝。一般而言,夏季热身10来分钟,冬季热身20分钟左右。

　　 2、膝盖有疼痛可戴保护工具

　　球员比赛时,我们有时能看见运动者的腰部、腿部、肘部绑着东西。很多人疑惑,这些工具起什么作用,能否增加身体力量,提高成绩呢? 专家认为,当运动者肢体酸痛,有点不够力,但又还要继续运动时,可以根据疼痛部位的不同,戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是,如果刚开始运动,没任何不适的人就不要戴了,不然反而束缚身体,影响身体的灵活性,反而容易出事。

　　 3、平时多练习静蹲方法

　　静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善,还是起到预防和增强膝关节力量的效果,减少膝盖损伤。

　　两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖,保持小腿与地面垂直。

　　 日常生活中如何保养膝盖

　　 1、体重一定要控制好

　　肥胖往往加重关节面的负担,使关节结构加速磨损、老化,引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节,如糖耐量异常、脂质异常症等。所以体重一定要控制好。

　　 2、生活中要科学饮食,注意钙质摄入

　　营养不良会造成骨质疏松、支撑关节的肌肉力量减退,对骨关节炎的发生、发展也有推波助澜的作用。生活中要科学饮食,注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配,以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。

　　 3、注意不要让关节受寒着凉水

　　关节受寒会使关节周围的肌肉和血管收缩,正常血液循环不良,关节得不到良好的营养,也容易引发骨关节炎。骨关节炎在欧美国家女性的发病率很高,这和她们冬天习惯穿裙子可能也有关系。