扁平足怎么才能跑得快,扁平足的治疗最好办法

吴天鹅Bigger跑步教练认证第四期广州站学员

跑步不是我最初的选择，一开始我喜欢在公路赛车，选择跑步是为了让自己减脂更快一些，因为两年前体重超过了160斤，看了一些书，书上建议大体重在不适宜跑步，所以选择跑步之后我还选择了自行车 。一段时间后，我发现自己的体能有所提高、体重有所下降，于是我又开始跑步啦！我喜欢运动，游泳，自行车，跑步，攀岩，蹦极，排球，健身，我还想学习跳伞！

跑步让我减少了体脂、提高了心肺功能，还让我认识了很多的跑步爱好者，在一个又一个不同的跑团里，交流着我仅有的、少的可怜的跑步个人经验！

跑步还可以让我到处旅游！2015年，我一共完成了14个马拉松（包括半马），还有幸成为2015年广马600的官方兔子！

当然，我还喜欢参加各地的马拉松比赛，完成世界六大满贯是我的目标，截止目前已经完成芝加哥，东京，今年接下来的是柏林，纽约。上天在跑步这件事上一直很照顾我，每次抽签都能一次性抽中！（但是烧钱呀~）

最重要的是，通过跑步我认识了Bigger跑步学院.—— 一个专业，专职，专心的体育文化，技术传播者！（此处应该有掌声！）

跑步，健身是一辈子的事！都说不要忘记初心，不错，不光要自己健康，我更想做一名健康知识的传播者！就像Bigger一样！

很多人不清楚自己是不是扁平足，有些扁平足跑友不清楚扁平足能不能跑步，大家对扁平足的疑惑很多，今天就分享一些关于扁平足的疑惑解答。

先看看扁平足的形态。

- 怎么判断扁平足？ -

扁平足是指足弓消失，应该说扁平足是对足支撑面形成的形状的描述。一般扁平足分两种：一种是足弓是正常的，但是肉多，这种情况天生适合跑步，因为脚底支撑面积大，无论走路还是跑步都会很稳；还有一种是足弓是低的，低足弓会分两种：一种是天生的，一种是足弓塌陷的。天生低足弓如果没有引起其他疼痛或膝关节内扣等现象，一般不会干预太多；足弓塌陷的情况，可以通过运动的方式，比如足底抓毛巾、小腿后旋（坐姿，脚固定在地上，膝往外）等方式，或垫足弓鞋垫的方式去矫正。

- 如何纠正扁平足？ -

当前比较多的用于治疗和纠正扁平足的有手术疗法和保守型的功能性锻炼法，扁平足的表现为脚内侧缘痛或后跟痛、走远路乏力等。病因可能源于足底肌肉痉挛，或者可能是足部骨骼的结构异常。它不止疼痛那么简单，还会导致运动受限，还会引起足部其他关节例如踝关节、膝关节、髋关节，甚至腰部等关节的连锁反应，如发生炎症、变形等。

所以，对扁平足朋友来说要特别注意减轻足弓压力，可以加强足跖肌锻炼屈曲足跖，让足底外缘着地行走5 -10分钟，每日数次。还有，腿部肌肉力量不足很难维持正常的足弓，所以要注意锻炼腿部肌肉力量，平时脚趾向下抓握、向上勾脚尖、向下绷脚趾都是锻炼，随时可以做。通过对足底的肌肉、韧带和小腿后面的肌肉的锻炼，它们强壮了，平足就可以得到一定程度的恢复。如果有条件，平时多做跳跃性练习，比如跳跃摸高，跳远，提踵，还可以踮步、用足尖走路来矫正。

- 平足还有其他原因？-

平足的另一个原因，是前足和足弓长期压力过大，减轻前足和足弓压力非常重要，特别要注意鞋的问题，多数的平足都是穿鞋不当造成的，比如很多女性喜欢的高跟鞋，不要穿任何带跟的鞋，都会加大足弓压力，加重平足。平底鞋一定比带跟的鞋好处多，穿平底鞋比穿带跟的鞋行走能力更强，症状也轻一些。平足多用脚跟和脚外侧走路，就可以轻足弓压力，缓解症状。

试一下：赤足或穿平底鞋，前脚踩一本18毫米左右厚的书，脚跟踩地，体验一下平足的症状是否有减轻。

如果有减轻的话，可以穿一种前高后低的负跟鞋（鞋底是前高后低的）减轻前足和足弓压力。这种足底受力的改变，可以减轻脚底韧带负担，有利于平足的行走，也有利于减轻酸痛感，而且对健康有益无害。负跟鞋在有些三甲医院可以买到。

特别注意：对于运动鞋也要加以甄别，很多自称高级运动鞋的，其实是带跟的旅游鞋，这是造成平足的主要原因，因为任何高度的鞋跟都会增加足弓的压力。

除了负跟鞋，一双包裹性强、缓冲性好的运动鞋都是不错的选择。另外，扁平足还需要多穿鞋垫去锻炼足弓，通过鞋垫的支撑性和特殊设计来改善足部错误的受力情况，通过不断的行走受力才能把足弓强健起来。

所以对足弓塌陷的扁平足来说，显然不适合长跑但也是一定不能进行跑步运动，只要加强足部、腿部相关肌肉群的锻炼，穿上合适的跑鞋都能进行中、短距离的跑步！如果喜欢跑步、没事就想跑，就跑鞋来说可以选择控制系跑鞋，不过这类跑鞋比较少见，但也不是没有：控制系的跑鞋有brooks的beast、ariel，新百伦的1223，美津浓的wave alchemy，asics的gel-foundation。跑鞋只是建议，要想跑起来，还是得经常锻炼足部、腿部的肌肉！你也想成为科学跑步的传播者吗？

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跑步有益健康，扁平足可以跑步吗？怎样合理运动？

扁平足也是可以跑步的，合理运动这一方面我觉得最重要的还是要选择一双自己合脚的鞋子，这样在运动的过程当中才不会给我们的脚步带来太大的负担和刺激，其次适当的调整每一次运动的时间这样能够更好的有助于身体健康。扁平足一般情况下会更多的出现在儿童的身上如果成年还有这样的症状并且已经严重影响到了生活那么还是要考虑采取手术治疗的方法。

所以我们说早期的发现并且开始预防是非常有必要的，否则的话，到了成年还有这样的问题不仅会给生活带来非常困扰，而且也会严重的影响到我们个人的体验感受现在市面上有一些比较正规的足可以很好的去支撑足弓可以缓解疼痛这种方法也是非常常见的非手术疗法如果发现了早并且提早开始预防的话，可以很好的去恢复正常的足弓。

综上所述我们可以了解到扁平足的治疗方法那么回归正题扁平足也是可以跑步的，但是最重要的还是要找到一双自己合脚的鞋子，这样我们在运动的过程当中才不会给我们的脚带来太多的刺激感，每次运动时间不宜长应该要每天适量的调整这样才能够让我们的身体更好的接受，大家都知道跑步是有益健康的，但如果你跑步的姿势不正确或者是你自己本身是有扁平足并且非常严重，那么运动没有利用好的话反而会伤害身体。

所以说运动也是有一些讲究的刚开始运动的时候一定要注意热身，最开始运动的量不宜过大应该要每天适当的调整这样身体才能够更好的接受其次找到一双自己合脚的鞋子也是非常有必要的这样可以减轻运动给我们身体带来的刺激可以让我们更加的喜欢上运动的过程，毕竟运动可以给我们带来好处但是也是需要长久坚持才有效果的。

扁平足如何练习速度和弹跳,好像还有点罗圈腿。打击我的不要来。

平足者首先做好保健是非常重要的。其实练习速度和弹跳跟正常人练习方法是一样的的，主要是练习小腿的爆发力。这些练习不是一朝一夕能练成的，需要恒心和坚强的毅力去长期锻炼：
（1）你可以进行楼梯的跳跃，尽自己最大的力量跳，能跳四台你就试着跳五台，（当然你要注意保护）还有跳之前要多拉下韧带，不然容易受伤。也可以找个高一点的台阶直接进行跳跃练习。
（2）进行单腿的台阶向上跳，就是单腿在台阶上用力腾空，然后又换腿，多组进行，注意放松但是组数要多一点才有效果的。
（3）做深蹲跳，就是先蹲下手撑地，双腿向后伸，然后起立向上用最大劲腾空，这样做有一个好处是手脚并用使的你不会那么的累，同时还是很好的练就了小腿的爆发。
（4）负重原地起跳，你可以背重物或者是用杠铃，练的多了还可以跳台阶的，但是最好多人练起到保护的作用，而且也不会感觉很累。
（5）蛙跳练习。
（6）养成跑步的习惯，你在跑的时候，注重腾空，尽量用脚掌发力，当然不是大幅度的腾空。
（7）仰卧起坐。锻炼腹肌，增强你的制空能力。
平足患者不宜穿有跟的鞋，包括中跟鞋和坡跟鞋。鞋跟具有力学功能，可以使重力线由脚跟向前移动，增加足弓和前脚的压力，高跟鞋所造成的足病多发就是这个原因，而中跟鞋的作用也是一样的，平足患者应特别注意。建议使用订造鞋垫或咨询医生。可以做一下运动帮助缓解：
1.足尖运动，提升后跟，保持足尖站立约5秒，再慢慢地回复后跟着地，每天重复20次。
2.弹跳性运动，尝试弹跳性较高的运动如跳绳，打球等。
3用大拇指按压在内侧的长足弓及前掌横足弓，以顺时针打圈20次。
4.利用脚趾拾物件，如毛巾，波子等，持着物件5秒后松开，重复20次