改进打水效果收腿比打腿更重要二拍打水提高必知

就游泳速度而言，最棒的运动员也比不过鱼儿，决定游泳速度快慢的主要因素是身形和游进姿势，而非某项提高划水能力的游泳技术。无论是专业游泳运动员还是业余游泳爱好者，提高泳速最优先的办法是优化身形，其次才是增加划水力量和打水效率。

1、拉长身体很重要

保持细长直的流线型身材，尽量使身体的对水面积最小化，在水中保持最小水阻的身形非常关键，它对游泳速度的提升作用是最突出的。蛙泳、自由泳在游进时，一切动作的首要原则是尽量减少水阻，在水中穿行，而不是在水中挣扎。拿蛙泳来说，游泳时上半身抬起，形成了很大的水阻，虽然蛙泳腿的推水力量是所有泳姿中最强大的，但蛙泳却是游泳速度最慢的泳姿。有人曾尝试将蛙泳腿和自由泳划水结合，希望成为游进速度最快的泳姿，也以失败告终。因此，身形和游进姿态的稳定是决定游泳速度的主要因素。

2、对水面积要最小化

站在泳者的正前方，看着向你游过来的人，你所能够看到的身体部分都会产生水阻。游泳时要尽量减少这些身体部分的对水面积。在游泳时，首先是头部，其次是肩部、手臂、胸部、肚子，臂部，这些都是无法减少的对水面积。在游进时，这些部位要尽量靠拢，挤在一起，保持稳定的水中位置。

3、打腿时要善于隐藏

以蛙泳为例，在蹬腿前需要先收腿，而收腿动作会让大腿成为新增的对水面积，因此，收腿时尽量保持平直收腿，而不是在水中几乎垂直收腿，另外收腿要慢，否则会产生划水力量，让身体倒游。

另外，收腿时要注意将小腿始终隐藏在大腿后面收腿，以期减少对方面积。自由泳打腿时，小腿的打水幅度不要过大，当站在身体正前方看时，让臀部完全挡住小腿打水动作，如果可以从正前方看到翻上来的脚跟或是打水下压的脚掌，应当继续减少小腿活动幅度。

4、掌握二拍打水下的顺势收腿

和蛙泳收腿动作一样，收腿要做到顺势自然，趁机悄然收腿。自由泳在游进时，由于水流的作用，会让一条腿上浮，尤其达到一定游泳速度时，这种感觉更为明显，应充分利用这一点，小腿顺势上浮，待到达到最大幅度时，迅速向下打水。大多数泳者的打水动作是刻意的，腿部一直在等待着，待需要打水时，才小腿上浮蓄力再用力打水。

​建议尝试顺势收腿的练习，可以提升二拍打水的效果。具体可以参看竹内慎司的二拍打水和特里全浸时的腿部动作，他们都采用了让腿部随着水流自然上升的方法，直到脚跟到达最高位置时，迅速打水。这里解释下“水流”，水没有流，只是相对于前进的身体，假设身体没有动，那么水是向后流动的。正如飞机起飞时，空气流对机翼的上升作用。理解这一点，对于改进二拍打水非常有帮助。

蛙泳腿的技术要点

蛙泳腿的技术要点：
正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。
具体的方法步骤：
一、收腿
1、收腿阶段双膝的间距。
不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。
收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。
运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。
2、收腿动作要快。
收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲，收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况，在收手结束双手接触时才开始收腿，在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。
3、收腿结束时的相位。
在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始，大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力。
大腿与腹部的夹角为120度左右，脚紧靠臀部。
二、翻脚掌
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。
在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面。
三、打腿
1、打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。
水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹” 、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿” 的提法比较确切，符合实际。
2、打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线。而向两旁蹬夹的路线像三角形。

蛙泳技术动作要领

　　蛙泳是初学游泳者最好的入门游泳姿势，也是最基础的一项游泳技术，学会了蛙泳，后期学习自由泳、仰泳，还有蝶泳，将会是循序渐进，水到渠成的事情。那么，蛙泳技术动作要领有哪些呢?下面j我为大家收集整理了蛙泳技术动作要领，欢迎阅读!

　　蛙式分平蛙式及泳浪蛙式(俗称高蛙式)两种，一般业余游泳者是不能游泳浪蛙式的，因为它的耗氧量极大，是四式之中最消耗氧气，即是最辛苦的，若是为了身体健康游泳的人，没有必要学习波浪蛙式，因为对心脏的刺激太大。

　　手部技巧

　　手臂动作要领口诀

　　蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下

　　两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划

　　划到肩下快收手，两肘用力向里夹

　　双手平行向前伸，伸直放松往前进

　　滑行技巧

　　两臂向前伸直，手指并拢，掌心向下，两手尽量接近水面，身体则保持较高的位置，使身体呈自然伸直状态。

　　手臂向外划水技巧

　　手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。(整个划水动作双手必须用阴力向前伸，双手前伸时会将身体拉长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水)。

　　边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

　　抓水技巧

　　抓水时，肩保持前伸，两臂内旋，手指并拢，两臂两掌心略转向斜下方压水，稍勾手腕。

　　技术上是指手掌和手臂处于相对水的`最佳对攻角度，简单地说，就是处在划水效率最高的初始位置。当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。(标准为高肘抓水，常见错误：沉肘抓水及拖肘抓水，是自学蛙式之常见问题)。

　　手臂向内划水技巧

　　收臂时，前臂外旋，掌心逐渐转向朝内，收手路线由向内、向上、向前，当手收至头前下方时，两手掌是由向后转向内、向张的姿势，大臂不应超过肩延长线。整个动作过程的动作应积极、快速、圆滑地来完成。

　　伸臂技巧

　　收臂后继续推肘伸臂。手掌心由开始朝向上方逐渐转为朝下方，同时连贯、有力、快速地向前伸出。伸直之后再用力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流线型。

　　掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度。前伸动作必须向水中进行，而且手掌及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。

　　蛙泳手臂动作的学习步骤：

　　1、陆上站立，上体前倾做伸、划、夹臂模仿练习。

　　2、站立浅水处，上体稍前倾做伸、划、夹臂模仿练习。

　　3、浅水处，一人扶体，练习者漂浮，做伸、划、夹臂模仿练习。

　　腿部技巧

　　腿部动作要领口诀

　　蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑

　　收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽

　　边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边

　　用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会

　　收腿技巧

　　收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿阻力;收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

　　收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水(打腿)效率。

　　翻脚技巧

　　勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。(蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术，在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作)。

　　蹬夹水技巧

　　就是腿部一个由屈腿到伸直的过程，甚至脚板都要伸直;蹬水时候，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直。(垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线，而向两旁蹬夹的路线像三角形)。

　　并腿滑行技巧

　　双脚并拢伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的时间，做到双腿伸直并拢自然放松就可以了。(很多人是没有将双脚伸直并拢，踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气)。

　　手脚配合及换气技巧

　　手脚协调换气口诀

　　两臂同时一划水，抬头吸气紧相随

　　收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴

　　收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿

　　此种配合要牢记，协调配合要学会

　　滑行技巧

　　双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行。

　　外划抓水技巧

　　双手抓水时双脚伸直，双臂外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲。

　　初学者经常犯的错误：双手抓水时双脚开始收腿，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度。

　　内划手臂技巧

　　收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里。

　　注意：过早收腿会拖慢游泳速度。

　　双臂前伸技巧

　　继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水。

　　注意：双手在胸前停留时间过长或伸臂过慢都会影响游泳速度。

　　连贯的动态图，希望大家能有个感官上的认识，加深印象。