为什么游泳完会很饿,几天不吃饭能饿死

跑步测试之后气喘吁吁，半天都没有胃口。可游完泳，几乎每个人爬上岸后脑子里都只有“我要饿死了！”都是全身运动，也都挺累的，两种活动对食欲的影响却完全相反，运动还能不能减肥了？

游泳后胃口大开丨图虫创意

相对于陆地上的跑步或骑单车，游泳有很多特殊优势。不仅减轻体重对肌肉骨骼的压力，运动中还可以动用全身肌肉，提高心肺功能。用游泳锻炼身体很不错，但减肥效果明显不如快走或骑单车[1]。对比游泳与跑步运动员的体型，前者通常更圆润一些。

游泳时能量消耗并不少，不减重还是因为吃太多。这种运动特殊在哪里，让食欲不减反增？

最容易引起怀疑的是水。浸在水中时能量消耗通常高于陆地，而且水中运动后吃得更多。但进一步区分水温，人们发现只有冷水增加消耗，温水（32~34℃）并没有类似作用[2, 3]。随着水温升高，运动后进食量逐渐减小，高至28℃以上时，游泳后才不会吃得更多[4]。而一般泳池温度都低于28℃，所以我们游泳之后总是那么饿。

其实不仅水温，陆地上的空气温度也影响代谢与食欲[5]。进行相同运动之后，我们吃东西的量会随环境气温升高而逐渐减少[6-8]。所以在水里还是空气中不是关键，温度才是游泳容易饿的原因。

温度影响食欲丨图虫创意

除了游泳，多数运动在合适的强度和时间下，减肥效果还是不错的[9]。因为运动不仅增加能量消耗，还能短暂抑制食欲，不让我们多吃。这样出量增加入量不变，能量缺口大了减重就快[10]。

坚持运动时间长了，不仅刚运动完的时候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。吃同样的高能量食物之后，长期运动的人在之后几餐中比不运动的人吃得少。这种调节利于保持全天饮食能量不超标，不容易长胖[11]。

运动在降低食量的同时，还能提高饮食质量。高脂肪及高糖食物对人的诱惑会在运动后减弱，但低能量的食物不受影响。饮食选择的变化可以帮助我们多吃营养健康的食物，减少长胖的高能量零食[12, 13]。

虽然运动可以通过抑制食欲帮助减肥和改善健康，但吃什么东西不完全决定于食欲[14]。很多人运动后虽然不饿，但想想刚才那么辛苦，觉得必须奖励自己点儿好吃的。总这么想的话，运动抑制食欲用处也不大了。

运动降低食欲丨图虫创意

“哪种运动最减肥？”是很多人选择运动时最先考虑的问题。单独考虑抑制食欲的作用，有氧运动可能优于抗阻运动（举铁）。在有氧运动中，除了跳绳抑制食欲的效果更好，其他运动种类没有明显区别 [15-17]。

不过运动类型的影响并不大，时间和强度才是最重要的。

1

多坚持一会儿就不饿了

运动时间适当延长，抑制食欲的效果更好。比如把骑车时间从20分钟延长到40分钟，运动中能量消耗多了一倍，但不会因此多吃，所以减重更有效[18, 19]。如果想利用运动抑制食欲，中等强度运动最好坚持40分钟以上。

2

累就对了，运动强度不能太低

很多人因为没空和无聊无法忍受这么长时间的运动，有个办法是增加强度。运动抑制食欲的效果和持续时间随着强度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的条件下，半小时高强度运动比一个小时低强度运动后吃得更少[24]。如果强度足够高，食欲降低持续时间可长至1~2天[25]。长期如此，高强度比低强度运动降低体重的效果更好[26]。

高强度比低强度运动减重效果好丨图虫创意

虽然时间短了，但这么高的强度让有些人难以坚持。还可以把持续的运动改为间歇形式：之前固定速度跑步，现在变成全力冲刺一段，然后用慢跑或步行休息一会，再重复冲刺和休息。只要消耗的总能量相近，间歇运动抑制食欲的效果不比持续形式差，甚至更好（当强度非常高时）[26, 27]。

想减肥可以用高强度运动降低食欲，希望增重的人也能用低强度运动改善胃口 [28] 。相对于静止不动，胃排空速度在高强度运动（心率>160次/分）中减慢，低强度运动（心率

运动强度与进食能量的关系丨参考文献[28]

关于最佳运动时间的争论，一直没有停止。如果仅考虑抑制食欲的效果，有研究显示上午运动优于下午[29]。但早中晚的时间点，不如运动与进餐的关系重要。

通常餐前运动降低饥饿感的效果更好，能量及脂肪吃得更少，这样容易减轻体重，也益于改善血脂水平[14, 30]。餐后运动的优势在于维持血糖水平稳定，对糖尿病患者更有益。另外，每个人的肠胃对运动反应也不同，有人餐前举铁不舒服，也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前还是餐后运动，要结合运动目标和自己身体情况来决定。

如果为了抑制食欲将运动安排在餐前，间隔时间不能太长。运动后30分钟内进食量会受到明显抑制，60分钟作用减弱，到180分钟时就基本消失了。不仅食欲，我们对脂肪的热爱程度也会随时间延长而恢复[10, 31]。所以刚运动完吃得少，休息时间越长吃得越多，特别是高脂肪的食物。

综合来看，接近午餐时间运动，对抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但对于个人，能保证规律运动又不会引起不舒服的时间才最好，不必过分纠结细节。

能去运动比什么都重要丨图虫创意

强度和时间配合好，除了游泳的多数运动都能用于抑制食欲。有了饱腹感，减重还需要控制其他生活习惯。另外，上面的建议都是针对降低食欲的，当运动的目的是改善身体健康、情绪、睡眠或提高体能时，可能需要不同的安排。

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作者：代天医

编辑：odette

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为什么跑步后吃不下，游完泳却变“饿死鬼”？

为什么有时候运动后，反而不想吃饭了呢？

为什么有些人在运动后总是没有食欲？而有些人却在运动后食欲大增，甚至总有快要饿死的错觉？

下面，我们会从以下几个方面来展开。

1.不同运动对饥饿感的影响。

2.影响饥饿感的因素有哪些？

3.运动完不饿要吃饭吗？不吃有没有影响？

这里列举的几种常见的运动类型：游泳，跑步，以及力量训练。

通常情况下，当我们在进行有氧运动之后，往往食欲较高。而在力量训练之后，往往食欲较低。如果让这三者的饥饿感做一个排序的话，结果会是这样的。

游泳>跑步>力量训练

我们暂且先不提游泳的消耗是否大于其它训练这种不严谨的说法。因为很多人即使只是在水里泡着，随意游几圈，待上岸之后都会感到明显的饥饿感。这种饥饿感可能会比跑步以及在做了高强度的力量训练之后来得更加强烈。

这种原因的形成，就不得不提温度对饥饿感的影响。

先举一个最常见的例子，我们在冬天的食欲往往比夏天的食欲更强烈。因为当外界环境温度越低，我们的身体为了维持体温所消耗的血糖也就更多，饥饿感也就更强。这就很好地能够解释，为什么游泳之后饥饿感会更强。

因为一般室内游泳池的水温大多在24度-27度之间，所以在刚进水池的时候，我们都会感到水有一些凉，因为这和我们的体温有较大差异。当我们在游泳的时候，全身都需要浸泡在和体温相差10度左右的水温当中，这时候我们的身体就需要消耗更多的血糖。

有研究称，不是在所有的水温当中都能提升我们的食欲，因为我们的食欲会随着水的温度的增加而逐渐降低。这也就能够很好的解释，为什么我们在澡堂里面高温池浸泡之后，往往会没有太多的食欲。所以，本质上并不只是游泳让你消耗的更多才更饥饿，而是由于温度使我们能够消耗更多的血糖。

我们再来聊一聊跑步和力量训练，这两种训练都是在陆地上进行，那为什么跑步和力量训练的饥饿感也有一定的差异呢？

这里我们就不得不提到影响人体食欲的激素：瘦素。

之前我们也提到过瘦素是一种可以使我们变瘦的激素，主要来自于脂肪细胞，同时瘦素可以有效地抑制我们的食欲，瘦素和食欲的关系就是瘦素增加食欲就会减少，而瘦素减少的时候食欲就会大增。

瘦素的分泌和我们的体脂率相关，当身体体脂率越低，瘦素的分泌也就越低。

有研究称，如果长期只进行有氧训练，那么瘦素水平会降低，而如果在进行力量训练的时候瘦素则影响不大。

所以，通常我们在做完有氧训练之后，饥饿感往往会更强，而进行完力量训练之后，饥饿感会低于有氧训练后的感受。

另外，我们运动后的食欲也和我们的训练的强度有关。

当我们运动的强度越高时，往往运动后饥饿感反而会降低，比如当进行了大重量的腿部训练之后，很多人非得不饿，甚至没有一丁点的食欲。

当然就像我们开头提到的，这些情况并不是普世存在的，所以就会出现有人即使游完泳，即便跑完步，即便运动后也依旧不会影响自己的食欲。因为食欲除了和我们身体内的激素有关，还和我们自身的感官有很大关系，就像有两个成语叫做画饼充饥和望梅止渴，那么反过来也一样成立。

当你本来没有太多食欲的时候，突然闻到了一个人在吃很香的食物，或者看到画面中一位主播在直播大快朵颐地吃一些美味的食物，这时候也会刺激我们的食欲，使我们感到饥饿感的发生。所以，影响饥饿的因素并不常是独立存在的，通常都是好几种因素一股脑地冲过来使你变得想吃食物。

运动后即便不饿，最好也应该摄入一些食物，而不是直接选择不吃了。

因为运动后身体需要补充糖原，肌肉也需要营养来恢复，如果不及时摄入或是不摄入，则会影响身体恢复。

另外，这种不饿的感觉只是暂时的，并不会长久存在，当我们有意识地准备地摄入食物时，这种饮食更容易掌控。如果错过进食时机，感受到饥饿时，这种饥饿感也会更加强烈，饥不择食的概率也会更高，容易乱吃一通。