自由泳打腿髋发力还是腰发力,游泳是小腿发力还是大腿发力

前些日子，我的游泳群里突然不和谐，发生了争吵，争吵的源由是：自由泳打腿究竟哪里发力？

有人说：大腿发力，带动小腿和脚踝，形成鞭状！

嗯，有道理。

有人说：髋部发力，带动大腿、小腿和脚踝，更省力！

嗯，也有道理。

其实不止业余游泳爱好者对此有所争执，在教练圈也是各持己见，你问十个教练，肯定分成两个阵营。

今天我想跟大家认真聊聊这个问题，提供一个解题思路，希望举一反三更解决更多训练难题。

大腿发力vs髋部发力

自由泳打腿的发力点，大腿也对，髋部也对，争议在于训练阶段的不同。

初学阶段：浮板打腿

多年的教学经验积累告诉我，面对初学者，万万不可以告诉他髋部发力打腿！

一旦你对初学自由泳打腿的学生说，打腿髋部发力，那就是一场灾难！

接下来，他的打腿注意力就放在髋部发力摇摆上，各种扭屁股打腿，打腿幅度浅，腿打不下去，都在水面上拍打。

髋发力打腿扭屁股

也许长久的练习也可以打腿很快，但是随之而来的问题会融入到你的自由泳之中。

髋部习惯去做大幅度转动，自由泳就会变成原木滚动，转髋的幅度和转肩的幅度一致，影响划手节奏，最终导致自由泳速度进入瓶颈期。

髋部转动过大，影响划手节奏

所以在初学阶段，尤其在浮板打腿的练习上，一定是大腿发力，带动小腿和脚踝，找到鞭状感觉进行打腿。

大腿发力鞭状打腿

大腿发力的自由泳打腿，髋部也会随之转动，但是幅度是可控的正常范围，而不是主动发力的上下摆动。

打腿引发正常幅度的髋部转动

进阶阶段：自由泳配合

当你的自由泳打腿有了很好的基础，融入到自由泳配合当中的时候，就要开始体会髋部协同发力的打腿阶段了。

自由泳配合中，身体各部分都有自己的转动，肩膀的转动带动身体的转动，身体的转动带动髋部的转动，髋部的转动带动旋转打腿。

配合游中打腿旋转

利用髋部的转动趁机协同发力打腿，可以“资源”最大化，所以在自由泳配合中，我们打腿的发力点就变成了髋部。

髋腿协同的自由泳

不同的练习阶段有不同的要求，先学会走，在去学跑步，一个还在爬的人你教他跨越，一定适得其反！

当你单独浮板打腿训练，掌握大腿发力做好鞭状打腿之后，在配合游中随着熟能生巧，慢慢就可以体会到髋部的协同发力。

手臂发力vs躯干发力

同样这个阶段性练习的道理适用于更多动作。

自由泳的水下划手，越来越多人强调躯干发力，可是你总要先学会手臂发力划水之后，再去体会躯干力量的加入，有初级才有进阶。

手臂发力划水

如果一开始你就听从了躯干发力的指示，那么在划水中，你的注意力就专注于躯干肌肉发力，最后游出来的动作奇奇怪怪，还有可能损伤肩关节。

躯干发力划水

总结

大家在学习游泳的过程中一定要有阶段感，初学阶段就掌握好最基础的动作和发力，到了进阶提高阶段再去尝试更多样复杂的技术。

自由泳的打腿技巧 自由泳打腿方法如下

1、平衡和推动力，打腿是维持身体平衡的一个重要方法。因为身体的上半身肺中有气，所以很轻易的上身就能飘起来，但是腿就比较沉，所以通过打腿的方法增加浮力。打腿可以提供一部分推动力。

2、双脚内八，把你的双腿保持笔直，双脚微微内八字。扶池壁。开始打腿，保持你的脚总有一只在水的表面，打出白色的水花，身体立刻感觉有浮起来的力，并且扶着池壁的双臂感到有微微的向前的推动力。

3、大腿带动小腿的髋关节发力，所谓带大腿带动小腿，一般人特别是初学者都很难在水中理解大腿是怎样动的。可以在池边坐在一个椅子上，保持小腿不动，抬起大腿。这种动作就是大腿带动小腿。在水中大腿带动小腿的感觉是腰和髋关节发力，大腿以后感觉腰和臀部酸就对了。

4、鞭状打腿，所谓鞭状打腿，就是大腿带动小腿用一种柔韧的程度进行打腿。踝关节是放松的，发力点是在髋关节。带动大腿说起来很简单，但做起来非常难。要加强练习，才能体会到。

5、打腿幅度：打腿幅度一般是两脚之间小于一尺的幅度。是小而快的打腿幅度。不是大而深的打腿幅度。练习方法可以在池边让同伴把手伸出来，控制一尺的距离，然后你在水面和同伴的手之间，进行打腿练习，但不要碰到对方的手，形成记忆以后，入水中进行练习

6、扶板打腿练习：了解了基本知识以后，进入水中，手拿浮板，轻扶着浮板的边缘，在水中进行打腿练习，改进打腿动作。

7、无效打腿纠正：一种最常见的无效打腿就是小腿动，大腿不动。另一种常见的错误就是双脚搓水，而不是打水。都需要在练习中加以修正。

游泳快速打腿的八个要点

　　你会游泳吗?游泳是项很好的运动，从事游泳运动不仅能够锻炼克服困难的毅力，有助于培养吃苦耐劳的精神，而且能够有效地增强体质，提高身体的健康水平。游泳快速打腿的要点有什么?快跟我一起一起看看吧!

　　第一：放松的腿

　　快速游泳和快速打腿的关键是保持放松。

　　运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。

　　第二：强有力的髋部

　　游泳时真正的力量源自髋部(只要看看运动员的髋和臀部的肌肉与踝和脚周围的肌肉大小，进行比较就知道了!)。

　　良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。

　　这个要怎样练习呢?去散步!用散步的方式来体会打腿时肌肉感觉：髋部、大腿、膝关节(小弯曲)、小腿、脚部依次做动作。下一次散步时要想想：“散步是在帮助我游泳。”

　　第三：节奏

　　节奏在所有高效的运动中都是至关重要的。

　　简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时，数着：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去开始形成一组连贯的打腿节奏。

　　在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强;伸到长，打腿强;伸到长，打腿强”去发展流畅和真实的节奏。

　　音乐真的很有帮助。当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲，然后在训练时，用运动员的脚打出节奏。

　　第四：长腿

　　较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量。知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸;当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长(和放松)。(这可是个明显比做可塑性的外科手术更好更便宜的选项!)

　　想象一下：绷直脚尖，但不要太紧张，然后随着每一次打腿把脚趾尽量去碰池壁，让腿有无限长的感觉。

　　第五：柔韧性

　　柔韧性让运动员几乎不需要用力就能进入高效的游泳状态。

　　柔韧性的重要不仅体现在它可以使损伤减少到最低限度，同时还体现在打腿方面，这就意味着运动员可以保持大腿长而放松，同时还可以在髋部到脚尖漂浮的一系列动作中建立能量。

　　每天锻炼运动员的柔韧性，特别是围绕着运动员的髋部、大腿、膝关节、小腿、尤其是踝关节。

　　优秀的游泳运动员都有灵活放松的踝关节。

　　第六：力量

　　好的打腿是三种事物的结合体：长的腿：技术上;放松的腿：柔韧性上;强壮的腿：力量训练上。

　　这些因素的结合体成就了一个好的打腿运动员。强壮的腿没有柔韧性不能起作用，放松的腿没有力量不能起作用，运动员需要所有的这三种事物去达到最佳的打腿效果。

　　为什么运动员不骑着自行车去一周锻炼三次，或者开始在冬天的时候绕着城镇跑跑步呢?也许运动员可以在专业教练的.指导下在当地健身房开始一个腿部力量训练计划。

　　但是最重要的是：当运动员在训练时，全年都要做许多高技术高质量的打腿动作。

　　第七：快速打腿

　　在训练中，要练习快速打腿。

　　这里有几套打腿样本：

　　4×25 米打腿(用脚蹼)，目标成绩是45 秒。达到目标后，打腿4×25 米目标成绩在40 秒内，接着在35秒内打腿4×25 米。然后不用脚蹼试试。

　　在50 米打腿时，把运动员个人的配合最快时间再加10 秒，然后加到9 秒，然后到8 秒等等以此类推。这样能让运动员的50 米最短打腿时间接近运动员50米最短游泳时间。

　　在100 米的个人最短游泳时间内，运动员能打腿多远?

　　50 米= 可以

　　55 米= 不错

　　60 米= 很好

　　65 米= 非常好

　　70 米= 极好

　　75 米= 杰出

　　大于80 米= 打电话给世界泳联然后告诉他们!(意思可以破世界纪录了)

　　用运动员最好的泳姿打200米腿，打腿能多快?

　　大于5 分钟= 要在打腿上更努力

　　4 ：45-5 ：00= 可以

　　4 ：45-4 ：45= 不错

　　4 ：15-4 ：30= 很好

　　4 ：00-4 ：15= 非常好

　　3 ：45-4 ：00= 极好

　　3 ：30-3 ：45= 杰出

　　3 ：15-3 ：30= 难以置信

　　3 ：00-3 ：15= 世界一流

　　在3 分钟以下= 世界纪录保持者

　　第八：水下打腿

　　在水下蹬离池壁后，打腿时保持动力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三个关键的水下打腿技巧：

　　水下打腿。水下蝶泳打腿需要向两个方向快速而有力地打腿。打腿应当相对小一些，理想状态是不要比运动员的髋部更深或者更宽。

　　水面打腿。身体开始浮出水面时，要保持有力、从容地快速打腿，不要让运动员的身体“砰出”水面。

　　做第一个划水动作时记得要打腿。这是水下打腿过程中最重要的一部分。在水下产生的速度必须与当运动员在跳进水中的那声巨响到运动员的第一个划水动作时运动员想要达到的速度越接近越好。在进行自由泳或者仰泳比赛时，试着让运动员的水下蝶泳打腿的速度与配合游泳的速度越接近越好。