吉娜的腰细的不正常「53cm吉娜腰又细了找对粗腰类型对症训练缩腰更快」

好久不见的吉娜，怎么身材变成这样？

突然看到这样一张照片，有点蒙，这谁？吉娜？蜡像？

怎么看上去跟之前有点不一样，五官都变形了，根本就没有拍出吉娜的美，还不如直接放生图。

难怪网友吐槽：

修图太过了。

谁P的出来挨打。

不过这腰还是一如既往的细，再加上一条勾勒曲线的腰封，乍一看真有真人版芭比的既视感。

看了这个腰，不敢相信已经生过娃。

但是呢，小伙伴们理智还是要占上风，“吉娜腰”虽然好看，但53cm的极致细腰看看就好，没必要跟风，毕竟也不是人人都能成真人版芭比。

有适合自己身材比例的腰围，腰线紧致有型，穿衣有型就很美。

时间总是过得太快，转眼又到了露腰季，而今年明星露腰比往年来的要早一些，因为……

“露腰风潮”太火了。

相信很多小伙伴都看到过明星、超模、时尚博主们的同款穿搭。

秀场刚出来时，被调侃是“拉稀装”……

虽然已经马上五月天，看了一眼忍不住吸了一口凉气，像小编这样常年一凉就胃痛的人看看就好。其实呢，主要是没身材~

除了不保暖，这样的穿搭还会暴露身材比例的短板，穿不好就成了买家秀的尴尬现场。

但是呢，最潮最流行，都想证明自己最时尚，挑战同款穿搭的人一波接一波。

当然，想挑战，必须硬件过硬，即使不要求吉娜腰，小蛮腰总得有，水桶腰、囔囔肉你敢穿？

为了甩掉腰上的囔囔肉，让被封印的小蛮腰在露腰的季节给自己加点自信，很多小伙伴最近都冲进了刘教练的直播间，跟着刘教练从《本草纲目》、《公公》到《龙拳》，还要跟着一起喊口号：

人鱼线马甲线我都要，腰间的肥肉咔咔掉！

摆起臂、腿抬高，腰间赘肉咔咔掉。

超级喜欢大家这种运动热情，但也感受到了大家对一身赘肉的焦虑。

虽然知道大家想让“腰间的赘肉咔咔掉”，但跟练时一定要注意自己的身体情况，平时都没有运动过，可不敢逞强，一定要全程跟下来，那很可能下一个受伤的就是你。

有的小伙伴为了瘦出小蛮腰，跑步、跳操，坚持每天仰卧起坐，可体重掉了水桶腰还在，为什么？

这是因为这些练习，我们只练了腹部前侧的肌肉，而没有练习到腹部身材的“缩腰肌”——腹横肌，让腰缩回去。

可能很多小伙伴还不知道，想要小蛮腰，根本不需要什么束缚带，我们天然就自带哦，它就是腹横肌。

腹横肌在腹部的最深层，就像束腰一样包裹在腰部周围，是人体天然的束缚带，想要小蛮腰，你要做的就是有效激活它，让它发挥功效。

除了腹横肌，腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌，也很重要。腹内外斜肌肌肉线条紧致，你的侧腰就会很好看，性感、妖娆的S曲线与它密不可分哦。

而现代生活模式下，运动成了奢侈，每天久坐不动，用进废退，腹横肌松弛无力，不能很好地协同腹直肌、腹内外鞋机稳定脊椎、骨盆，收束腹内脏器，腰围自然松松垮垮。而且腹部肌群无力，会影响腰椎的灵活性和稳定性，限制骨盆和脊柱的活动范围，影响体态形成身体慢痛。

为什么越坐腰越痛，就是这么个理。

下面的动作，坚持练，缩腰不腰痛。

动作一：百拍式

做法：

1、仰卧，屈膝，收腹，上背部离地。

2、借助下腹力量，使双腿抬高，屈膝90度。也可双腿伸直，如果觉得有压力，可屈膝，使下背部完全贴地，避免腹部隆起。

3、深吸气，手臂向下拍打4次，深呼气，拍打4次。完成4个8拍*2组。

动作二：坐姿扭转式

做法：

1、坐立，屈膝，保持脊柱自然伸展，也可尝试双腿伸直，微屈膝，保持脚尖回勾，双手交叉放于枕骨处。

注意：如果背部拱起，可将毛毯垫于臀部下方，将骨盆向前转动，帮助脊柱伸展。

2、随呼气，上背部向一侧扭转，注意保持肚脐指向正前方。

3、吸气，回正，完成4个8拍*2组。

注意：保持腹部收紧，肚脐时刻指向正前方，身体像扭麻花一样，感受上背部与下背部在扭转中产生拮抗力。

有的小伙伴跳操、跑步瘦下来了，全身瘦了，腰上的肉肉还在，而且因为瘦下来，小肚子看起来还更明显了。

如果你是同款粗腰，这就不仅是赘肉问题了，改善不良体态才能治本。

久坐不动，腹直肌和臀肌长期荒废，慢慢就会衰退无力还不受控制，骨盆前倾的体态就出来了。

站姿、坐姿下会不自觉地弓背塌腰，或者习惯性地靠在支撑物上，比如椅子、墙面，或者地铁上的手扶杆，这样的姿势下，会造成腰部腾空，久而久坐腰椎曲度就会随之改变，形成圆肩驼背的不良体态，还会因腰椎曲度改变引起背部肌肉代偿，引起腰痛。

弓背塌腰、骨盆前倾，虽然不胖，哪怕体重不过百，但薄弱的腹部会受不住肉肉，小肚子会顶出去，这样的体态下，腰侧虽然瘦了，凸出的小腹也会影响腰腹线条。

所以，想瘦腰，先正体态，下面的动作坚持练：

动作三：瘦小腹不伤腰

做法：

1、靠墙仰卧，双腿屈膝蹬墙，双手向上伸直立起大拇指。

2、随呼气，慢慢地双腿向前蹬，双手向后拉，注意腰部不要顶起，向下收腹靠实地板。

3、完成20次*3组。

动作四：骨盆瘦腹正腿术

做法：

1、臀部靠墙站，保持脊柱伸展。将一只手放在腰部，一只手放在小肚子上，勾脚。

2、随吸气，慢慢地向上抬，呼气向下落。会感觉骨盆向前倾斜，放在小肚子上的手用力推动小腹使下背部压实手掌。

3、完成20次*3组。

除了久坐党、办公族，妈妈们的肚子想收回去也很难。

经历过孕期、生产，腹直肌处于外扩的状态，即使不胖，肚子上的肉也是松松垮垮的。

为了收住这些囔囔肉，很多妈妈会穿收腹裤。

妈咪肚想要瘦下去，对于产后初期先要做的是产后修复，可不能一上来就虐腹，跑步、跳操、仰卧起坐。

这些虐腹的训练对于产后初期的妈妈们会造成腹部挤压，加重腹部松弛、外扩的状态，不但收不回去你的大肚子，还可能造成伤害。

产后瘦身缩腰一定要根据自身情况，这些动作千万不要做：

1、使脊柱产生卷曲的仰卧起坐动作不能做，因为这类动作会将腹部推向骨盆，会导致子宫下垂，减缓骨盆恢复的速度。

2、腰部易受力，腹部隆起的抬腿动作。

3、让脊柱强烈伸展，拉伸腹部的后弯动作不能做。

要赶走妈咪肚，妈妈们可以做下面的动作：

动作：腹横肌激活

做法：

1、仰卧屈膝，双脚踩地。

2、双手交叉置于侧腰，随呼气推动侧腰向肚脐。

3、完成8次*3组

注意：

1）可将双手放于肋骨下缘，帮助改善肋骨外翻的问题。

2）感受侧腰收向肚脐，肚脐找向背部。

3）手掌压实皮肤，有力地向肚脐方向推动。

动作：死虫子式

做法：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，骨盆向后转动，下背部贴地。

2、双腿上抬，小腿与地面平行，双手放于腹部上方，帮助引导腹部发力。

3、配合自己顺畅呼吸，一吸一呼，双腿交替上抬下落，完成12次。

注意：双手放于腹部，帮助引导腹部发力。减少屏息，稳定上半身